世界一受けたい授業 立ったまま5秒腹筋でお腹痩せ!簡単エクササイズで即効ダイエット

      2017/05/19

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4月1日「世界一受けたい授業」で放送された、松井薫先生の「ぽっこりお腹改善!奇跡の5秒腹筋」のやり方をご紹介します。

立ったままできるので場所も取らず思い立ったらすぐでき、運動嫌いな人にもぴったりな超簡単エクササイズです。しかも効果は通常の腹筋の5倍!

2週間続けるだけで効果が現れてくるそうです!これから薄着の季節になりますし、ぽっこりお腹が気になりますよね!夏に向けて今から始めましょう♪

教えてくれたのは、元ボディービルダーのプロスポーツトレーナー・国士舘大学健康医工学系非常勤講師・松井薫先生。

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立ったままできる!5秒腹筋のやり方

・ゆっくり負荷をかけることでたるんだお腹を引き締めます☆
・いつでも思いついた時に行いましょう。

下腹・二段腹に効く5秒エクササイズ

・腹直筋(シックスパック)を鍛える方法です。
・1日10回・3セット行います。

  • 両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。ひじの位置は高く上げ耳より上にします。★肘をできるだけ高く上げることでお腹の筋肉が伸び、効果がアップします。
  • そのままの姿勢で片足を一歩前へ踏み出し、つま先に力を入れます。
  • 鼻から息を吸い、お腹を凹ませます。ゆっくりと口から息を吐きながら少し下を向き、腹直筋を上から押すように力を入れ、5秒キープします。
    ★お腹に空き缶を挟んで潰すイメージで行うと効果的です。
  • 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

 

脇腹のたるみに効く5秒エクササイズ

・腹斜筋(わき腹)を鍛える方法です。普段余り使わない筋肉のため、余分な脂肪がつきやすい部分です。
1日左右各10回を3セット行います。

  • 直立姿勢で両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定します。ひじの位置は高く上げ耳より上にします。
  • そのままの姿勢で右足を出してかかとに力を入れます。
  • 鼻から息を吸い、おなかをへこませます。
  • 口から息を吐くと同時に腹斜筋を意識して右脇腹をひねり、5秒キープします。
    ★雑巾をぎゅっと絞るイメージで行うと効果的です。
    ★効果が半減するため、猫背にならないよう背筋を伸ばして行ってください。
  • 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。

 

ぽっこりお腹に効くエクササイズ

・腹横筋に効く方法です。お腹の奥から支えている筋肉です。
1日10回3セット行います。

  • うつぶせの状態で両肘を床につける。
  • 右手で丸を作り、そこに左手を添え頭を乗せる。
  • 手、肘、つま先を支えにしてゆっくりとお尻を上げ全身でアーチを作る。お腹に力を入れたまま5秒間キープします。
    ★崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージで行うと効果的です。
    ★お尻がせり上がりすぎたり、低すぎるのもNG。
    ★やりにくい場合は、初めは膝をついて行ってもOK。
  • 床に触れるぎりぎりまで下げ、もう一度上にアーチを作る。

 

腸腰筋を鍛え、腰回りの贅肉を落とすエクササイズ

・腸腰筋(背骨と脚の筋肉をつなぐインナーマッスル)を鍛えることで代謝アップ、腰回りのぜい肉を落とします。
・座りながら行います。
1日左右交互に合計10回3セット行います。

  • 姿勢を正して椅子の半分くらいの位置に座り、両手は机の上に置きます。
  • 左ひざを机を押し上げるようにして上げ、両手は机を強く押します。この状態で5秒キープしてもとに戻します。
    ★段ボールを足と手で押し曲げるイメージで行うと効果的です。
    ★足の付け根に力を入れるようにし意識します。

5秒エクササイズの効果とは?

運動嫌いな人のために考案されたのが、立ったまま簡単にできて効果がある「5秒エクササイズ」。

でも、たった5秒で本当に効果があるの?と不思議に思いますよね。

ポイント1・ゆっくり負荷をかけるアイソメトリック運動

その秘密は、「筋肉にゆっくり負荷をかける」ことがポイントなんです。

アイソメトリック運動とは、空気イスや両手を強く押しあう運動のように、筋肉の長さを変えずに(伸縮させず)筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。

通常の腹筋運動は1秒程度、瞬間的に負荷をかけて行いますが、5秒エクササイズは息を吐きながらゆっくり5秒間行います。その間負荷をかけ続けることになり、より高い効果を上げることができるのです。

また、一般的な腹筋は力が分散し全身運動になりますが、5秒腹筋は腹筋のみ集中して鍛えることができるので、部分痩せに効果的です。

ポイント2・イメージで脳を騙す

もう一つのポイントは、「脳を騙す」こと。

エクササイズの動きと、同じ動作のイメージをしながら行うことで、脳を騙し普段以上の力を発揮でき、より効果がアップします。

これは俗に言う「火事場の馬鹿力」を利用したものです。
日常生活では、怪我の予防や体力を温存するために必要最小限の力しか出さないように脳が制御しています。これが切迫した状況になるとアドレナリンが分泌され本来持つ力を100%発揮し、いつも以上の力が出せるというものです。

イメージを持つことで、より集中でき効果が違ってきます。

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まとめ

立ったままできるのが手軽でいいですね。
たったこれだけですが、普通の腹筋をするより負荷がかかるそうです。

運動は続けるのがなかなか難しいものですが、これならちょっとした合間にいつでもできますし、続けられるのではないでしょうか。

私も冬の間かなりサボってしまったので、春ですし、また新たな気持ちで頑張りたいと思います♪

■ボディビルのポーズを利用して、引き締め効果でキレイな体を作る方法は「ホンマでっか」でも紹介されていました。
ホンマでっか!? ボディビルのポーズをするだけでキレイな体を作れる!

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