ダイエットのためには、運動をうまく取り入れると効果的ですが、普段慣れない複雑な運動や、きつい運動はなかなか続きませんよね。
今回は、ズボラな私にもできた、毎朝たった10分！簡単な「ついで運動」を紹介します。
毎朝、目が覚めたら、起きるついでにベッドの上で寝たままできるストレッチ＆プチ筋トレです。ついでにできるので、習慣にしやすいのではないでしょうか。
続ければ必ず効果が出ますので試してみてください☆
私も実践して 効果があった基本的な簡単なエクササイズばかりです。
朝、1日のスタートに体を動かしておくと、
気持ちも前向きになりますし、
代謝が上がって 脂肪燃焼効果もアップしますよ！
❶ 全身ストレッチ
- リンパの流れを良くする
- 代謝アップ、脂肪燃焼効果アップ
- 仰向けに寝たままで、両手は頭の方へ、両足もまっすぐ伸ばす。
- 手の指の先から、つま先まで、両方向に引っ張るような感覚で体全体を伸ばす。
- 頭、首、背中、お腹、腰、腕、足と、全身をすみずみまで伸ばすようなイメージで 深呼吸しながら、15秒間キープ。
全身をくまなく伸ばし、リンパの流れを良くするだけで 代謝がアップし、脂肪が落ちやすくなります。
体を思いっきり伸ばすと、とても気持ちが良いです♪
血が巡って、じわじわ覚醒してくる感じです。
❷ 寝たまま足踏み
- ぽっこりお腹解消
- 骨盤の歪みが矯正される
- 腰痛予防
- 仰向けのまま、両足をまっすぐに伸ばす。
息を吐きながら、腰から動かすように意識しながら 右足のかかとを踏み込むイメージで先に延ばす。10秒キープして、元に戻す。 - 左足も同様に。交互に３回ずつ。
地味な運動ですが、地味に気持ち良いです。
ふくらはぎのストレッチにもなり、
リンパの流れを促しむくみを取り除く効果もあります♪
❸ 片膝曲げストレッチ
- ウエストくびれ効果
- ぽっこりお腹解消
- 腰痛予防
- 仰向けのまま 両足は伸ばす。右足の膝を立て、そのまま膝をゆっくり内側に倒していく。太ももの筋肉が引っ張られるような感じで、できるだけ伸ばして15秒キープ、元に戻す。
- 左足も同様に。３セット。
上半身と、曲げたひざが浮かないようにし、太ももの筋肉をしっかり伸ばします。
ウエストをねじるようなイメージです。
❹ 両膝曲げストレッチ
- ウエストくびれ効果
- ぽっこりお腹解消
- 腸の働きを活性化
- 腰痛予防効果
- 仰向けのまま、両足の膝を立てる。そのまま両膝を揃えて右側へ倒していく。上半身は固定して、ウエストをねじるようなイメージで 膝が下につくまで倒す。息を吐きながら脇腹を伸ばして、15秒キープ。元に戻す。
- 同様に左側も。交互に２回ずつ。
❺ レッグレイズ
- ウエストくびれ
- ぽっこりお腹解消
- 姿勢が良くなり、スタイルアップ
- 代謝アップ
- 仰向けのまま、息を吸いながら 両足を頭上に振り上げる。
- 息を吐きながら、腹筋を意識しつつ 両足をゆっくり下ろしていく。
- ギリギリまで下げたところで足を浮かせた状態で止めて、また頭上に振り上げる。10回繰り返す。
❻ ヒップリフト
- ヒップ引き締め
- ウエスト引き締め
- 腰痛予防
- 仰向けに寝た状態で 両足を揃えて膝を立てる（90度）。
- 息を吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。お腹、お尻、太ももを意識し胸が浮かないように注意して ５秒キープ。ゆっくり下ろす。×５回
❼ プランク（フロントブリッジ）
- 体幹を鍛える
- 二の腕引き締め効果
- 代謝アップ
- うつ伏せになり 両腕を肩幅にして 肘を曲げ、肘を立て上半身を支える。
- お腹が下がったり、お尻が出っ張ったりしないように、つま先まで体を一直線にします。
- この姿勢を保ち おなかがプルプルなるまで頑張ります。
簡単なポーズですが、腹筋、太もも、腕など結構効きます。
これが楽にできるようになると
全身の筋力がアップしてきたことが実感できます。
❽ コブラのポーズ
- 背筋を鍛える
- 背中の余分な脂肪を落とす
- 後ろ姿美人効果
- ヨガの「コブラのポーズ」です。うつぶせの状態から、両手を肩幅くらいにして、手のひらで床を押すように上半身を起こしていく。両腕をピンと伸ばしえびぞるように上体を反らすイメージ。
- 下半身は固定して、顔は天井に向けて首も伸ばす。60秒キープ。
背中って普段全然意識もしてないし
鍛えるのも難しい場所ですね。
このストレッチは、普段使わないところがいろいろ意識できるので好きです。
効いてる〜！って感じがします。
まとめ
起きるついでの１０分運動、基本の８つを紹介しましたが いかがでしたか？朝起きる時の一連の流れにしてしまえば 習慣にしやすいのではないでしょうか。
きつい筋トレをしなくても、ストレッチやゆっくりな動作だけでも代謝アップを促すことで痩せ効果が得られます。
時間がない時は 全部できなくても大丈夫。平日は幾つかだけ組み合わせて、日曜日は全部やるなどしても良いと思います。朝と夜に分けても良いですね。
朝は時間がない！というときも
全身ストレッチだけでもやってみてください。
スッキリして、なんかやる気が出ますよ♪
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