クロスフィットトレーナーでありモデルのAYAさんによる、“美筋ボディーメソッド”の基本エクササイズ
スクワット・腹筋・腕立て伏せのやり方と、AYAさんの食生活についてまとめました。
タフで美しい体づくりのための基本のエクササイズです。
健康的に美しくダイエットするには、やはり筋肉を鍛えることは必須です。
王道＆基本の全身エクササイズで体幹を意識しながら正しく続ければ、立つ・座るという日常の動きが楽になり、しかも足腰が引き締まり、全身の代謝もよくなります。
初級編から徐々に負荷を加える上級編まで誰もがトライできる方法です。
ぜひ美筋ボディ目指して頑張ってみてください。
AYAさんはモデルでもありながら、土屋太鳳さん、黒木メイサさん、中村アンさん、西内まりやさんなど、多くの著名人のパーソナルトレーナーも務めています。
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情報元：2017年4月24日〜5月8日NHK・Eテレ「趣味どきっ！」
ボディーメイクトレーナー AYA
美筋ボディーメソッド・プランク
体幹が弱いと姿勢が悪くなり、体型も崩れてしまいます。
スクワット・腹筋・腕立て伏せなどのエクササイズを行うときも、体幹を意識することがとても大切。
体幹がぐらつくと体をしっかり動かせず効果もしっかり出せません。体幹を意識し、インナーマッスルをきちんと使うことがポイントです。
体幹を鍛える・プランク
体幹を意識するためのウォーミングアップです。
無理なく続けられる秒数を目安に行います。
自分のペースで繰り返し行うことで、体幹を使う感覚がわかるようになってきます。
- うつ伏せに寝た状態で、ひじを床につき つま先を立てる 。
- おなかとお尻に力を入れて体をまっすぐにキープ。
★おなかが落ちたり お尻が上がったりしないようにまっすぐをキープします。
美筋ボディーメソッド・スクワット
基本のスクワット
足腰だけでなく全身の筋肉を使うことで代謝がアップします。
足腰の筋肉を鍛えると、足お尻や太ももが引き締まり、腰の動きも楽になります。
★目標 10回×4セット
- 足を肩幅に開き おなかに力を入れて立つ。
- 骨盤を前に倒し、おしりを少し突き出す。
- 両手を上げ、膝を曲げ、お尻を膝よりも低いところまで深く落とす。
★重心はかかとにおき、ひざはつま先よりも前に出ないようにする。つま先が浮いていてもOK。
★しゃがめない人は無理せず高い位置からスタートしましょう。 - 腕を下ろしながら膝を伸ばし、立ち上がる。
スクワット 初級編
基本のスクワットができない人は、まずは負荷の少ない「スクワット初級編」からチャレンジしてみてください。
椅子を使ったスクワット
基本編よりお尻を下げる位置を高くすることで、負荷を軽くします。
無理なくできるようになったら 低い椅子に変えて徐々にお尻の位置を下げていきます。
- 椅子の前に立ちます。両手を上げ、膝を曲げておしりを落とします。
- イスの座面にお尻がタッチしたらすぐに立ち上がります。
★そのまま座らないようにしましょう。
脚を大きく開いてスクワット
足を大きく開き、ひざとつま先は外向きにして立ち、スクワットをします。
足の幅を広くすることで、負荷が軽くなります。
また、体が硬い人でも足の幅を広げると背中が丸まりにくく、足首が硬い人もやりやすくなります。
スクワット 上級編
基本のスクワットが連続で30回位できるようになったら、「スクワット上級編」にチャレンジしてみましょう。
基本がしっかりできていないとケガのもとになりますので注意してください。
ジャンピングスクワット
基本のスクワットに、ジャンプの動きをプラスして負荷を加えます。
★目標 10回×4セット
- 足を肩幅に開き おなかに力を入れて立ちます。
- 軽く膝を曲げてジャンプます。
- 着地と同時に膝を深く曲げてお尻を落とす。
★かかとから着地することを意識し、膝がつま先より前へ出ないようにします。
ゴブレットスクワット
さらに上級編です。
ペットボトルの重みで負荷をプラスして行うスクワットです。
ペットボトルは500mlからはじめましょう。
- スクワットの基本姿勢で立ち、ペットボトルを両手で持ち胸につけます。
- 膝を曲げ、お尻を深く落とします。
★体幹を意識して前に倒れないように注意しましょう。 - 膝を伸ばし、元の姿勢に戻ります。
美筋ボディーメソッド・腹筋
AYAさん流・基本の腹筋はアメリカ仕込み。
脚のつけ根を開いて反動をつけて行うので、運動経験がない人や筋トレ初心者でも取り組みやすくなっています。
おなかにダイレクトに効くので効果が出るのも早い！
基本編・バタフライシットアップ
★目標 10回×4セット
- 腰の下にバスタオルを敷き、あお向けに寝ます。
足を広げてひざを曲げ、足の裏同士をつけ、カエルの足のような形にします。 - 腕の反動を使って起き上がります。
- 手でつま先にタッチし、上体を完全に起こします。
★首を曲げるよう意識すると起き上がりやすいです。
腹筋 初級編
基本の腹筋ができない人は、プランクの姿勢からはじめましょう。
プランクの姿勢で、体幹を意識し、おなかに力を入れる感覚をつかみます。
お腹の筋肉を使う感覚がつかめると腹筋エクササイズもスムーズにできるようになります。
★目標 10回×4セット
- うつ伏せになり、肘を床について、つま先を立てて体をまっすぐにキープします。
- プランクの姿勢ができるようになったら、お尻を思い切り突き上げ、 元に戻す、を繰り返します。
上級編・ウェイテッド シットアップ
さらに鍛えたい人はペットボトルで負荷をプラスします。
500ml〜のペットボトルでOK。
- 両手でペットボトルを持ち、仰向けに寝ます。
- ペットボトルを持ったまま両手をバンザイ状態にして床につけ、その状態から腕の反動を使って起き上がります。
腹筋 スペシャル編
下半身を引き締める・レッグレイズ
お腹の筋肉を意識して行いましょう。
足を上げた状態から下ろすのがきつい場合は、足を曲げた状態からおろしてもOK。
★目標 15回
- あお向けに寝て、手をおしりの下に置きます。
- 脚をまっすぐにしたまま、ゆっくり90度以上上げます。
- 上げた脚をゆっくり下ろしていき、床スレスレで止めます。
横腹引き締め・くびれを作る
★脚を浮かせて真ん中の筋肉をひねることで、お腹の左右の筋肉（腹斜筋）を鍛えて引き締め、くびれを作ります。
★目標 15回
- 床に座り、膝を90度くらいに曲げて立てる。ペットボトルを胸の位置で両手で持ちます。
- 両足を浮かして腹筋に力を入れ、顔は正面を向いたまま、腰（上半身）を左右にひねります。
美筋ボディーメソッド・腕立て伏せ
腕立て伏せも、基本は体幹が大事です。
二の腕だけではなく、肩と胸をつなぐ筋肉（大胸筋）を鍛えることで胸や肩も引き締め、バストアップにもなります。
1回もできないという人でも、壁や家具を使えば楽にできます。
少しずつ体を慣らしていき、たるんだ二の腕にサヨナラしましょう！
腕立て伏せ（プッシュアップ） 基本のやり方
★ポイントは、脇をしっかり閉め、腕を後ろに引くようにして曲げること。そうすることで、二の腕に効きます。
★腕が横に開くと肩や肘に負担がかかってしまうのでNG。
- 手を床につき 体を一直線に伸ばします。
- ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。
★ひじを曲げる時は 脇をしっかり締めること。 - おなかとお尻に力を入れることを意識しながら体をまっすぐに保ちつつ、ひじを伸ばして体を持ち上げます。
腕立て伏せ 初級編
基本のやり方が難しい人は、初級編から始めましょう。
★ひじを後ろに引くフォームをしっかり体に覚え込ませます。
壁を使った腕立て伏せ（壁プッシュアップ）
★足を壁から離すほど、腕に負荷が上がります。慣れてきたら徐々に体の角度を下げていきましょう。
- 壁の前に立ち、壁に両手をついて腕を伸ばし、体を少し斜めに倒して腕に体重をかけます。
- ひじを曲げて後ろに引き、壁に胸を近づけます。
- ひじを伸ばし、元の姿勢に戻ります。
いすを使った腕立て伏せ（いすプッシュアップ）
★イスの座面（又はテーブルなど）に手をついて、腕立て伏せをします。
壁を使うより体が傾くので、負荷もかかり、腕で体重を支える感覚をつかむことができます。
ひじを曲げる時は、常に脇を締めひじを後ろに引くようにすると体幹に力が入りやすく、二の腕に効きます。
膝をついて腕立て伏せ
ひざを床についた状態で、腕立て伏せをします。
ひざを床につくことで腕への負担を和らげます。
上半身とお尻をセットにしてまっすぐに保ったまま持ち上げます。
足をクロスさせると姿勢が安定しやすくなります。
腕立て伏せ 上級編
基本がしっかりできるようになったら、さらに負荷をプラスしてみましょう。
タックプッシュアップ
★腕立て伏せに、足の屈伸＋ジャンプをプラスします。
腕に、より負荷がかかり全身の筋力も使い、有酸素運動にもなります。
- 両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。
- 両足を揃えて軽くジャンプさせ、膝を曲げて胸に引き寄せ、また軽くジャンプして戻します。
- 両足が伸びた状態で、両ひじをまげて腕立て伏せをします。
★きつい場合は、膝をついて腕立て伏せをしてもOK。
＊片足ずつ行ってもOK
片足ずつ、胸の方に引き寄せるようにひざを曲げて股関節を深く曲げ、交互に2回行ったら、1回腕立て伏せをします。
AYAさんはどんな食生活をしてるの？
かなりストイックにトレーニングされているAYAさん。
トレーニングの効果を十分に上げるためにも、かなり食事にも気を使われているようです。
朝：おにぎりとサラダ
昼：鶏肉・魚・卵などタンパク質とサラダ
夜：サラダ
やはり美ボディを作るためには食事も大切ですよね。
AYAさんは、基本的に炭水化物は消費しやすい朝のみで、昼以降は摂らないそうです。
また、空腹時にはナッツを取るなどしてお昼以降は、低カロリーのものを摂るようにしているとのこと。
そして、土日は好きなものを食べたり、お酒も楽しんだり、チートデーも作っているそうです。
メリハリをつけることも必要なんですね。
また、ダイエット効果を高めるサプリメントも上手に取り入れるとより効果的です。
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まとめ
美筋ボディーのためには、目標を決めてチャレンジすると良いそうです。
最初は無理のないよう、自分に合ったペースで行いましょう。
きつい筋トレをずっと頑張るのは大変ですし、筋肉は休めてあげることで強くなります。休息日も入れつつ継続できるようにしましょう！
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