【ホンマでっか】キレイな体を作る方法☆ボディビルのポーズをするだけ!カンタン!

      2017/03/09

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今回は、自宅でカンタンにできる”キレイな体の作り方”をご紹介します。
教えてくれたのは、骨格筋評論家の岡田隆先生。
ボディビルのポージングをすれば、きついトレーニングも不要、器具を使わずに筋肉を引き締め、キレイな体が作れるそうなんです!是非試してみてください。

2/15「ホンマでっか!?ランキング」で放送された内容を元にまとめました。

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岡田隆さんプロフィール

岡田隆さんは、理学療法士で日本体育大学の体育学部体育課准教授(整復医療学部運動器外傷学研究室)。
日本体育大学大学院体育科研究科を修了後、東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位を取得されています。

日本体育協会公認明日ティックトレーナー、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道・水泳)としても活動されていて、ボディビルダーとしても2014年優勝経験もおありです。
筋トレとともに食事法も大事ということで著書も多数あり。

自宅でカンタン!キレイな体を作る方法・ポージング

ボディビルのポージングを利用すると器具なしで綺麗な体を作ることができるそうです。
*各部位の筋肉を意識して力を入れます。

しまりのないウエストを解消!

くびれてスッキリとしたウエストが作れる!アブドミナル&サイ

ウエストがくびれ、お腹に縦線が3本うっすら見えるのが理想。外腹斜筋と腹直筋の溝を鍛えると縦線ができてキレイなウエストに。

1・直立姿勢で、片方の脚を少し前に置き、重心は後ろの脚に。

2・息を吐きながら腹筋に力を入れ、お腹を丸める感じに。体を少し傾けて脇腹に力を入れる。★大きくひねり過ぎると、脇腹に筋肉がつきくびれにくいので注意。

3・3秒キープし、力を抜く。★10回繰り返し3セット。

 

ムチムチな太ももを解消!

キレイな太ももが作れる!フロントラットスプレッド

太ももの内側は、脚の曲げ伸ばしをする筋肉ではなく、内側に閉じる筋肉(内転筋群)が重要。膝のトレーニングをしても内股はキレイにはなりません。内股の筋肉を鍛えることで太ももの外側もキレイに見えます。

1・脚を広げて立ち片足に重心を置く。もう片方の脚を内側に閉じるように力を入れながら引き寄せる。

★10回繰り返し3セット行う。左右同様に。

 

タプタプな二の腕を解消!

スッキリ二の腕が作れる!サイドトライセップス

二の腕の脂肪が取れないのは、筋肉がうまく使えていないためで、三角筋と上腕三頭筋の間に脂肪が溜まりやすくなってしまいます。三角筋と上腕三頭筋(腕の後ろ側)を一緒に鍛えることで腕が引き締まり綺麗に見えます。

1・腕をまっすぐ下に伸ばす。

2・背中側から反対の手を添えて引き、二の腕の後ろ側に力を入れる。

3・3秒キープして戻す。★10回繰り返し3セット。

 

太い足首を解消!

綺麗な脚が作れる!サイドチェスト

足首が締まっていて、程よくふくらはぎがキュッとあがったメリハリのある綺麗な脚を作るためには、腓腹筋・外側頭と腓腹筋・内側頭に分けて考えます。内側頭の筋肉が弱いと棒みたいな真っ直ぐな脚になってしまいます。外側頭の筋肉が大きいと外側に膨らんでO脚にみえてしまいます。
内側頭(ふくらはぎの内側)の筋肉に力を入れることを意識することが大事。

1・片足の親指に体重を乗せ、ふくらはぎの内側を意識して力を入れる。

2・3秒キープして力を抜く。★10回繰り返し3セット。左右同様に。

 

垂れたお尻を解消!

美尻が作れる!バックダブルバイセップス

キュッと上がったお尻を作るためには、大臀筋とハムストリングスの間の溝の脂肪を取り、それぞれの筋肉を程よく鍛えること。

1・肩幅に足を開いて立ち、片足を外側にひねる。

2・ひねったまま後ろへ蹴り、お尻に力を入れる。

3・3秒キープして力を抜く。★10回繰り返し3セット。
★お尻と太ももが硬くなっているか触って確認すると良い。

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まとめ

筋肉を意識してグッと力を入れてポージングするだけで引き締まってくるんですね〜。
腹筋などの筋トレをやるよりは手軽にできそうですよね!(普段使わない筋肉を使うので結構きつい!ともおっしゃってましたが…。)
家事の合間や、テレビを見ながら、通勤電車の中でこっそり..やってみましょう!



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