あさイチ 拮抗筋ストレッチのやり方・腰痛&膝痛の予防改善に効果!

      2017/03/25

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3月22日NHK「あさイチ」で放送された「拮坑ストレッチ」のやり方をご紹介します。

気になる部分の反対側の筋肉をしっかりのばすことで、ストレッチ効果が高まり、腰痛や肩こりなども改善されます。ぜひ試してみてください。

教えてくれたのは、
・西良浩一教授(徳島大学整形外科)
・高井信朗医師(日本医科大学整形外科学 主任教授・医師)
・岡田隆先生(日本体育大学体育学部 准教授・理学療法士)

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拮抗筋とは?

拮抗筋とは固くなっている筋肉の裏側、反対側の筋肉のことです。

気になる部分そのものよりも、その反対側の筋肉をうまく使うことでストレッチ効果が高まり、痛みやこりが改善されるそうなんです。

拮抗筋ストレッチは、このような筋肉が収縮するとその反対側の筋肉が縮むという骨髄を介した反射を利用したもので、効果的にストレッチができるのです。

腰痛の予防・改善!拮抗筋ストレッチのやり方

腰痛の原因の一つは、太ももの後ろ側の筋肉が硬くなっていることが原因と考えられます。

太ももの後ろ側の筋肉は骨盤にくっついているため、この筋肉が硬いと骨盤が柔軟に動くことができず腰に負担がかり、腰痛を引き起こしてしまうことがあります。
前屈をしたときに床に指がつかない人は、太ももの後ろ側の筋肉が硬くなってしまっていますので、ストレッチでほぐしてあげましょう。

 

太ももの拮抗筋ストレッチ

太ももの前側の筋肉に力を入れて縮めながら、後ろ側の筋肉をしっかり伸ばします。

1・足を少し開いてしゃがむ。
2・足首の後ろを持つ。
3・おなかと太ももを離さず膝を伸ばす。
★10秒×5回を朝・晩行います。
・息を止めずに行ってください。

入浴後は体が柔らかくなっているのでおすすめです。

無理に膝を伸ばさなくても十分効果があるそうです。無理のない範囲で行いましょう。

太ももとおなかを離さず膝を伸ばすことで、股関節の角度が変わらず、太ももの前の筋肉を縮んだ状態をキープでき、太ももの裏側の筋肉をよく伸ばすことができます。

太ももの後ろの筋肉が柔らかくなると、骨盤が動くようになり、腰痛の予防・改善になります。

★常に日常生活に支障が出るほどの痛みや足に痺れがある場合は、医師に相談しましょう。

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膝痛の予防・改善!拮抗筋ストレッチ&筋トレ

膝痛の原因は多くのものが考えられますが、その中でも太ももの前にある筋肉が重要と考えられています。膝を支えているのは太ももの前側の筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、膝の痛みが引き起こされるのです。

膝痛の改善には、柔軟性と筋力アップがポイントになります。

大腿直筋ストレッチ

・横向きに寝て、下側の腕を曲げて頭を乗せます。
・両膝を曲げて腰を90度に曲げてを安定させます。
・上になっているの方の足首を持ち、後ろに引っ張り、太ももの前の筋肉を伸ばします。
左右それぞれ15秒以上、1回以上。

効果アップのポイント。
・しっかりと足の付け根の部分から伸ばすこと。
・太ももの後ろの筋肉を意識して、拮抗筋(大腿直筋)を伸ばす。
・動かす目安は、イタ気持ちいいくらいがベスト。

膝を支える太ももの前の部分の筋肉が弱いと、骨を正しい位置に保つことができず膝痛の原因になります。太ももの前の筋肉を鍛えることで、膝痛を予防・改善できます。

 

大腿直筋の筋トレ

足を前後にしたスクワットを行います。
足前後スクワットはバランスが取りやすく、体の他の部分に余分な力が入りにくいため効率よく筋力を鍛えることができます。

・腰に手を当て、片足を2足分程度前に足を出します。
・上半身を真っ直ぐに保ちながら、前足の太ももが床と平行になるまでゆっくりと曲げます。
・ゆっくり戻します。
★片足10回×2セット行います。
★両足を同様に行います。

・前の足の膝が、つま先より前に出ないようにしましょう。
・ゆっくり動かすことで、筋肉に負荷がかかり続け、高いトレーニング効果が得られます。

年齢とともに膝周りの筋肉が衰えるため、膝周りに重い感じや痛みを感じる人にオススメです。

 

まとめ

太もものストレッチが腰痛改善につながるんですね!
足を前後に開くスクワットは、結構きついですが、頑張ったらかなり筋力がつくのではないでしょうか。年齢とともに足の筋力は衰えるので、今から鍛えておきたいと思います。

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 - 健康, ・あさイチ