7月29日「サタデープラス」で放送された、「中村格子ドクターの熱トレ・部分痩せダイエット」と言うことで、
二の腕を引き締める「エアー窓拭き＆エザー机拭き体操」「二の腕引き締め体操」
お腹とお尻のたるみを改善する「アップダウン運動」
太もも（内もも）を引き締める「戦う女の三角ポーズ体操」
代謝アップ効果のある「深呼吸」
のやり方をまとめました。
中村ドクターの「熱トレ」は、基礎代謝をアップして体質を改善し、40代からでも脂肪を燃焼しやすい体に変えていくトレーニング法で、部分痩せ効果も期待できます。
ぜひ毎日継続してみてください。１週間続けると効果が現れてくるそうです。
教えてくれたのは、整形外科医・スポーツドクター中村格子先生。
中村格子ドクターの体型維持の秘訣とは？
中村格子先生は、日本オリンピック委員会の強化スタッフも務められています。
50歳にして体脂肪率16％の美ボディをキープ！
そんな中村格子先生の気になる日常生活です。
習慣にしている運動は？
・毎朝 深呼吸＆ウォーキング
・日々鏡で全身チェック＆ストレッチ
中村格子先生は、毎朝の習慣として「深呼吸」をされています。
深呼吸をすることで基礎代謝がアップするそうです。
そして毎朝、散歩を兼ねてウォーキングをされているとのこと。
また、日々鏡で自分の体型をチェックし、気になるところがあればストレッチなどで修正するようにしているそうです。
食生活は？
・朝食
抹茶シリアル、アボカド入りヨーグルト、フルーツ。
★365日同じだそうです。
・昼食
カフェで豚肉200gのラフテー定食
・夕食
牛肉60gのせラーメン、卵かけごはん、サラダ
夕食のラーメン＋ごはんにはちょっと驚きですが、1日のトータルで栄養とカロリーのバランスが取れていればOKなんですね。
それも日々体型チェック＆修正、深呼吸と適度な運動の効果の賜物ですね。
スバラシイ( ´∀｀)。
代謝を上げる！深呼吸のやり方
毎日の習慣にし、部分痩せ体操の前に行うと効果的です。
深呼吸は、横隔膜を動かすことで周辺の筋肉も刺激されて姿勢が整い、基礎代謝アップ効果が期待できます。
また代謝アップだけでなく、全身の血流も良くなるので健康維持にもつながります。
- 胸の前側を広げる。
両手を広げて息を吸い、手と体を戻しながら息を吐きます。 - 背中側を広げる。
腕を前に出しながら体を丸めるようにして曲げて息を吸い、戻しながら息を吐きます。
＊肩甲骨の間を広げるような感じ。 - 両脇側を広げる。
片腕を上げ、脇の筋肉を伸ばすようにして体を横にそらして息を吸い、戻しながら息を吐くのを左右1回ずつ。 - 胸全体を広げる。
両腕を上げながら体を伸ばして息を吸い、腕を横に回しながら息を吐きます。
中村ドクターの部分痩せ：二の腕
●背面握手チェックの方法
まっすぐに立った状態で、背中の後ろで右手と左手をつなぐことが出来ますか？
できない人は二の腕たぷたぷの可能性があります。
エアー窓拭き＆机拭き体操
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで脂肪が落ち、たるみの引き締め効果があります。
- エアー窓拭き
目の前に大きな窓があると思って、大きく腕を広げて回す。
肩甲骨周りが動いていることを意識しながら行いましょう。
＊腕を後ろに反りすぎると肩を痛める原因にあるので注意 - エアー机拭き
腰の高さに机があると思って大きく腕を広げて回す。
★それぞれ5回ずつを1セットで、1日朝昼晩3回行います。
簡単二の腕引き締め運動
姿勢を良くして、できるだけ腕を上げましょう。
二の腕だけではなく脇の下にも効きます！
- 両手を体に添ってまっすぐ下ろした状態から、真っすぐ後ろに上げる。
- そのまま手のひらを下向き→外側へと回し、もとに戻す。
★５回繰り返す。
中村ドクターの部分痩せ：お腹とお尻
アップダウン運動
お腹・背中周りとお尻周りの抗重力筋を鍛えます。
抗重力筋とは、重力に相対して、姿勢を保つために働く筋肉のこと。
この筋肉が弱くなると姿勢が悪くなり、たるみにつながってしまいます。
アップ運動
お腹と背中周りの抗重力筋を鍛え、お腹のたるみを重点的に改善します。
- かかと同士をくっつけ、つま先を60度に開いて立つ。
- 手はまっすぐに上げ、頭の上で手のひらを合わせる。
- かかと同士をくっつけたまま、まっすぐにつま先立ちをする。
- かかと同士をくっつけたまま、かかとを下ろす。
★５回繰り返す。
＊そり腰にならないように、お腹とお尻に力を入れ引き締めて行います。
＊つま先立ちをする時に、かかと同士を離さないようにすること。
（バランスがとりにくい場合は壁を使ってもOK。）
ダウン運動
大臀筋を中心に鍛え、お尻のたるみを重点的に改善します。
- 足を肩幅より少し開いて立ち、つま先は外に向ける。
- そのままゆっくりと腰を下ろす。
- ゆっくりと腰を上げてもとの位置に戻る。
- ★５回繰り返し、5回目は腰を下ろしたときに軽く上下に５回揺する。
＊腰を下ろした際に、膝がつま先より中に入らないように注意しましょう。
中村ドクターの部分痩せ：内もも
●内もものたるみのチェック
椅子に座り、痛くない程度に内ももをつまんでみましょう。
第一関節以上分厚くつまめれば内ももが衰え、たるんできています。
戦う女の三角ポーズ体操
ヨガの戦士のポーズとヨガの三角ポーズを組み合わせた体操です。
内転筋と内側ハムストリングスを鍛え、内もものぷよぷよを改善します。
この筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
＃内転筋とは、骨盤を支える筋肉を果たす筋肉群のこと。
内側ハムストリングスとは、膝関節の曲げ伸ばしや関節の動きにかかわる筋肉群のこと。
- ひざを伸ばした状態で、脚を肩幅より大きく開く。
- 片方の足のつま先を外側に向ける。
- 両手を肩の高さで左右に開き水平に保つ。
- 外に向けたつま先側の脚を、ゆっくりと３回曲げ伸ばしする。
- 次に、両手を広げたまま、体を90度傾ける。（＊腰から90度曲げる。）
- 顔をあげて伸ばした指先を見ながら、３回呼吸しながら３秒キープ。
- 反対側のつま先を外側に向け、逆方向でも同様に行います。
★１回30秒、朝晩１回ずつ行います。
まとめ
ゆっくり、じっくり、筋肉を意識しながら行うと良いですね。
まずは深呼吸だけでも習慣にしたいですね。毎日継続することが大事です！
トレーニングの効果を確実に上げるためには、サプリメントをタイミングよく使うのが有効です。
クロスフィットトレーナーAYAさん監修のサプリメントはトレーニングしながらダイエットしたい人におすすめ！
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