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認知症予防は40代から!脳のゴミをキレイにする生活習慣・食べ物とは?

投稿日:2017/05/17 更新日:

認知症予防のカギは、脳が活動した時にできる「脳のゴミ」をためずにきれいにすることです。

認知症は加齢とともにリスクが高くなり、発症してしまうと現状では治療が難しいと言われています。ですからできるだけ予防することが大事になるんですね。

そんな認知症を予防する方法、予防に効果的な食べ物についてまとめました。

日常生活の中で、ちょっと工夫をすることで予防することができます。予防はできるだけ早くから習慣にするのが良いようです。

ぜひ参考にしてみてください。

5月17日NHK「ガッテン」・7月11日「たけしの家庭の医学」で放送された「認知症予防法」の内容を元にまとめました。

 

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認知症予防のカギは、脳のゴミをきれいにすること

脳は活動した時に「アミロイドβ」という「ゴミ」を発生します。それが蓄積され固まると周りの神経を傷つけ、認知症の原因になるそうなんです。

この脳のゴミは、年齢に関係なく誰にでもできるものですが、問題はこのゴミを溜め込んでしまうこと。実はこのゴミは、認知症を発症する25年前から蓄積が始まることがわかっています。

この「アミロイドβ」は、時間をかけて少しずつ溜まっていくため、この蓄積を少しでも抑えることができれば、認知症の予防につながるのです。

ゴミを排出できる量が少なくたまりやすい人が、認知症を発症しやすい人ということなんですね。

健常者と比較して認知症患者のアミロイドβの量は、なんと25倍も多いそうです。

 

脳のゴミ「アミロイドβ」をためない方法とは?

脳のゴミは、血管の拍動によって排出される!

脳に溜まったアミロイドβは、脳から血管に運ばれ、体外へと排出されます。

ところが、血管の拍動が弱いく血流が悪いと、脳に溜まったアミロイドβが運び出されず溜まっていきます。

血管の拍動低下の原因は、血流が悪くなり動脈硬化が進んでしまうこと。
動脈硬化の主な原因は様々ありますが、ストレス、喫煙、暴飲暴食、運動不足、不規則な生活などがあります。

●脳の拍動を強くしてゴミ出し力を高める食べ物
・赤ワイン
・ブドウの皮
・ピーナッツの薄皮

これらの食べ物に含まれる、ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」という物質が、血管の拍動を助ける働きがあるそうです。

ちなみに...
ピーナッツを皮ごと1日10粒程度食べ、1日10分程度のウォーキングを5日間続けた結果、
脳のゴミ出し力が大幅に向上されていたという一例もあります。
(2017年7月11日「たけしの家庭の医学」番組内で検証)

 

良質の睡眠は脳のクリーニングタイム

ゴミをキレイにするためには、「しっかり良質な睡眠をとること」もとても大切です。

「質の良い睡眠をとること」で、脳のゴミも排出され、認知症予防になるんですね。

睡眠時間は、脳の大切なクリーニングタイムなんです。

睡眠時間が短いとアミロイドβが増えるというデータもあり、また昼間よりも夜間の方が効率良く排出できるため、夜の睡眠がより大事になります。

65歳以上の男女を3年間調べた研究によると、6~8時間の睡眠では認知症の発症リスクが低く、
さらに30分以内の昼寝をした人は発症リスクが1/5に軽減されていることもわかっています。

出来る限り若いうちから、規則正しい生活、良質の睡眠をしっかりとる習慣をつけることが将来のリスクを減らすことにつながります。

 

脳を活性化して認知症を予防

睡眠で脳のゴミを排出すると同時に、脳を活性化させることも認知症予防に効果的です。

●有酸素運動
有酸素運動をすることにより、弱った神経細胞を活性化するホルモンが分泌され、アミロイドβを分解する酵素も増えます。また、有酸素運動は体全体の血液の循環を良くするため、脳に溜まったアミロイドβを排出しやすくなります。

●コミュニケーション
会話はすごく脳を使うので、活性化にとても良い効果があります。
特定の人ばかりではなく、様々な人と会話をするほうが脳に刺激が届き、より効果的。
お年寄りは、孫など小さな子供と会話をするのもとても効果があるそうです。

●知的活動
頭を使いながら指先を動かすことは、脳の神経細胞の活性化にとても役立ちます。
例えば一例として、囲碁、将棋、編み物など。

 

認知症予防に効果的な食べ物

先ほどご紹介した血管の拍動を強くするなどの効果も含め、認知症予防に効果的と言われる食べ物です。

2015年、アメリカのラッシュ大学医療センターの研究で、認知症を予防する食事法「マインド食」が発表されました。このマインド食をしっかり実行した人と、そうでない人では、発症率が53%も差が出るというデータもあるそうです。

●発症を抑える可能性がある食べ物
・野菜(緑黄色野菜など)
・ブルーベリー(ポリフェノール)
・ナッツ類
・魚

●食べすぎ注意の食べ物
・お菓子
・バター
・ファストフード
・油っこいもの

バランスのよい食事に加え「減塩」もとても大切です。
新陳代謝をスムーズに行うためには、血管が健康でなければいけませんが、塩分は血管の老化を早めてしまいます。しなやかな血管を維持するためには、減塩が大事なんですね。

 

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まとめ

アルツハイマー予防や、そのほか全ての健康維持のためにも、睡眠と食事、適度な運動はとても大切で、基本的なことですね。ぜひ心がけたいと思います。

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