みんなの家庭の医学 横隔膜呼吸法のやり方!自律神経を整え老化予防効果

      2017/05/26

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4月25日「たけしの健康エンターテイメント!みんなの家庭の医学」で放送された「自律神経を整える横隔膜呼吸法のやり方」をご紹介します。

「横隔膜呼吸」は、深呼吸と腹式呼吸を同時に行う呼吸法で、自律神経のメリハリとバランスを整えることができます。様々な健康効果や老化予防にもつながります。簡単ですので是非試してみてくださいね。

教えてくれたのは
日本自律神経学会理事・愛知医科大学医学部教授 岩瀬敏先生。
アスレティックトレーナーの牧野講平先生。

*牧野先生は、浅田真央さん(フィギュアスケート)・高梨沙良さん(スキージャンプ)・前田健太さん(プロ野球)・錦織圭さん(テニス)などトッププレイヤーのトレーナーも担当されています。

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自律神経とは?

自律神経とは、全身の様々な機能を自動的に調節する神経のことです。自分の意思では動かすことのできない様々な部位をコントロールしています。

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、健康維持のためには2つのメリハリとバランスが大事になります。

●自律神経
交感神経・・・ストレスがあるときにアップ
副交感神経・・・リラックスしているときにアップ

自律神経の乱れを生む最大の原因がストレスです。日常生活の様々な場面で、私たちはストレスを感じていますが、自分では気づいてないことも多いものです。また、特に4月~5月は気温や環境の変化で最も自律神経の乱れが起こりやすい季節なんだそうです。

自律神経のバランスが崩れると、様々な身体の不調を起こし病気の原因となることもあります。また、自律神経の乱れが血管の老化にも関係している可能性があると最近の研究でわかってきたそうです。

 

自律神経の乱れをセルフチェック!

●感動する映画を観た時、涙を流す?
自律神経のバランスが良い人は、涙を流すそうです。
どんな場面であったとしても、涙を流すことで副交感神経が高まるとのこと。

●激辛カレーを食べたあと汗が止まらない?
辛いものを食べると汗が出ますよね。汗をかいてもすぐにひくのが正常な反応です。
刺激に対して汗が止まらない場合、自律神経に異常がある可能性があるとのこと。

 

自律神経と血管の老化の関係

自律神経の乱れが引き起こす不調の中でも、特に注目されているのが血管の老化です。

自律神経のバランスが乱れ交感神経が高まった状態の場合、例えば食事中上昇した血圧が下がりにくかったり(通常は食後に下がります)、通常は就寝中低く保たれる血圧が高いままの状態になってしまうとのこと。こういったことが続くと血管に負担をかけ続け、動脈硬化や様々な病気を引き起こすことにも繋がるのです。

 

自律神経のバランスを整える横隔膜呼吸

自律神経は、自分の意思でコントロールすることはできませんが、唯一コントロールできる方法が、呼吸なのです。

呼吸法には深呼吸と腹式呼吸の2つの種類があります。

・深呼吸・・・鼻や口から胸いっぱいに大きく息を吸い込む呼吸法。
・腹式呼吸・・・息を吸うときお腹を張り、息を吐くときお腹をしぼませる呼吸法。

横隔膜呼吸とは、深呼吸と腹式呼吸の両方を取り入れた呼吸法です。

横隔膜呼吸は空気を多く取り込むことができるため、肺胞の動きがよりゆっくり大きくなり、下がってしまった副交感神経を高める効果があるのです。

 

横隔膜呼吸のやり方

胸の呼吸法とお腹の呼吸法を別々にしっかりマスターしましょう。

胸の呼吸法

  • 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
  • 胸の上に両手を置く。
  • 胸が膨らませるように意識しながら、ゆっくり大きく息を吸い込む。
  • 胸をしぼませるように意識しながら、ゆっくりと息を吐き出す。
  • ③と④を5回繰り返す。

お腹の呼吸法

  • 仰向けに寝て、両ひざを立てる。
  • 脇腹に両手をあてる。
  • お腹を膨らませるように意識しながら、ゆっくり大きく息を吸う。
  • お腹がしぼむように意識しながら、ゆっくりと息を吐く。
  • ③と④を5回繰り返す。

★この2つの呼吸法を、毎日朝晩1セットずつ行うことで、乱れた自律神経が安定してきます。
★さらに胸とお腹の呼吸を同時に行えるようになれば、よりメリハリのきいた自律神経にできるとのこと。

 

まとめ

自律神経のバランスってとても大事なんですね。簡単な呼吸法ですので、是非試してみてください。

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