あさイチ キヌアのスゴイ栄養効果&炊き方とレシピまとめ!ハンバーグ・サラダ・和食にもちょい足し♪

   

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3月28日NHK「あさイチ」で放送された、スーパーフード・キヌアの栄養効果や食べ方とレシピ「基本の炊き方・下ごしらえの方法」「サラダ」「キヌアハンバーグ」「キヌア衣のフライ」「キヌアミルク」「合わせ酢」「めんたいドレッシング」の作り方をご紹介します。

食物繊維が豊富で栄養価が高くダイエットサポート食品としても注目されている”スーパーフード・キヌア”。ぜひ積極的に取り入れたいですよね。

ですが、まだまだ馴染みが薄く、”どうやって食べるの?””お料理に使うにはどうすればいいの?”と思う人も多いのではないでしょうか。

そんなキヌアをもっと身近に感じられる簡単レシピです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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キヌアの素晴らしい健康効果!

キヌアは、NASAもその栄養価を認め、宇宙にも持って行ったというほど栄養価の高いスーパーフード。

南米アンデス地方では「母なる穀物」と呼ばれ古くから食されていて、調理がとても簡単でプチプチとした食感がアクセントにもなります。地元ではスープに入れたり、粉にしてパンに使ったりするのが一般的だそうです。

 

キヌアの栄養価

キヌアと白米の栄養価の比較(100g中)

白米 キヌア
カロリー 356kcal 323kcal
タンパク質 6.1g 13.4g(2倍)
食物繊維 0.8g 4.8g(6倍)
カルシウム 6mg 35.8mg(6倍)
鉄分 0.5mg 4.5mg(9倍)

 

鉄分はなんと白米の9倍!少量でも十分に栄養を摂ることができるので、赤ちゃんや高齢者の方にもおすすめの食材なんですね。

 

キヌアの効果

キヌアは必須アミノ酸がとても豊富で、鉄分も多く含まれるため貧血予防にも高い効果が期待できます。出産や月経などで貧血になりがちな女性にはオススメですね。

また、皮に含まるペクチンはコレステロールを下げ、中性脂肪を抑える働きもあるため、生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できます。

ゆでたときに出る白い輪のような部分は胚芽で、この部分に栄養分が多く含まれまれていますので、この部分は捨てずに食べるようにしましょう。

 

効果アップするオススメの食べ合わせ食材

ビタミンCやDを一緒に食べるとより吸収率がアップするので、食べ合わせを工夫すると良いですね。

●ビタミンC(鉄分効果アップ)
ブロッコリー・小松菜・パプリカ・レモン・いちご・さつまいも・じゃがいも

ビタミンD(カルシウム効果アップ)
干ししいたけ・しめじ・きくらげ・鮭・しらす

 

1日の摂取量は20g!

30日間毎日20gのキヌアを摂取したところ、血中コレステロールと中性脂肪の改善が認められたという研究データがあるそうです。

20gというと、大さじ1杯強くらい。たった20gなら手軽に取り入れられそうですね♪

 

キヌアの種類

実はキヌアは1000種類以上あり、それぞれ用途や調理法を使い分けるそうです。

主なものは3種類。
・白キヌア:柔らかくゆでやすい。スープにおすすめ。
・赤キヌア:味が濃く粘りがある。ジュースやデザートに。
・黒キヌア:しっかりとした食感。揚げ物の衣におすすめ。

お料理には白キヌアが一番使いやすそうですね。

キヌアの下ごしらえ・茹で方

・茹でたキヌアは冷蔵庫で3〜4日保存可能。まとめて茹でストックしておくと便利です。
・キヌアはクセがなく色々なお料理に使うことができ、味を吸うため時短&減塩効果もあります。

材料

  • キヌア カップ1
  • 水 カップ1・1/2
  • 塩 少々

下ごしらえの方法(茹で方)

  • キヌアは、3回ほど水をかえて洗う。
    ★洗うことで外側についているサポニンが取れて苦みがなくなります。
  • キヌアと、キヌアの1.5倍量の水、塩少々を鍋に入れ火にかけ、沸騰したら弱火で15分ほどゆでる。
  • キヌアに透明感が出て、粒に白い輪のようなものが現れればOK。ザルで湯切りをします。

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キヌアのサラダ・レシピ

ペルーでポピュラーなサラダです。

材料

  • ゆでたミックスキヌア 300g
  • とうもろこし・トマト・アボカド・豆・きゅうり・オリーブの実 各30g
  • ベビーリーフ 20g
    _______
  • <ドレッシング>
    ・サチャインオイル 大さじ2
    ・パッションフルーツジュース 大さじ2
    ・はちみつ 大さじ1
    ・塩 適量

サチャインオイルは、オメガ3が摂取できるヘルシーなオイルです。

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作り方

  • ゆでたミックスキヌア、野菜を混ぜる。
  • ドレッシングの材料を合わせ、よく混ぜ合わせ、1にたっぷりかけて完成。

★野菜はなんでも良いですよね。サチャインオイルが無ければオリーブオイルでも良いと思います。

キヌアをちょい足し・和食レシピ

キヌアは日本食にもちょい足しして美味しく食べることができます。

●キヌアごはん
・米1合+通常の水加減
・乾燥キヌア大さじ2+キヌアと同量の水を加える
あとは、通常通りに炊飯します。

●キヌア味噌汁
味噌汁1人分に、ゆでたキヌア大さじ3を加えるだけ!

●キヌア納豆
納豆1パック+ゆでたキヌア大さじ2~3を加えてよく混ぜ合わせます。

★そのほか、ゆでた白キヌアにゆかりやカレーパウダーを混ぜてもおいしい。

 

キヌアのめんたいドレッシング・レシピ

★ポテトサラダやパスタにおすすめ!

材料

  • ゆでたキヌア 大さじ4
  • 明太子 大さじ4
  • 塩 少々
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
  • 混ぜるだけでOK☆

 

キヌアの合わせ酢・レシピ

★たたききゅうりにとてもよく合います。

材料

  • 酢 50ml
  • だし 30ml
  • 薄口しょうゆ 大さじ1/2
  • 塩 少々
  • 砂糖 大さじ1
  • 削り節 ひとつかみ
  • ゆでたキヌア 大さじ5

作り方

  • 酢、だし、薄口しょうゆ、砂糖、塩をひと煮たちさせ、削り節をひとつかみ入れる。
  • 粗熱を取ったらゆでたキヌアを入れて完成。

 

キヌアミルク・レシピ

★離乳食にも使えます。
★冷蔵庫で3日間保存可能。

作り方

  • キヌアを水洗いし、鍋に3倍の水と一緒に入れて火にかけ、沸騰してから15~20分煮る。
  • ざるにあげ、キヌア1:水4の比率でミキサーにかける。
  • 布でこし、砂糖、塩を入れ再びミキサーにかける。

キヌア衣のフライ・レシピ

・外はカリッと中はしっとりジューシーに仕上がります。

材料

  • 白身魚(またはエビでもOK) 200g
  • 小麦粉 適量
  • 卵 1個
  • ゆでた黒キヌア 150g

作り方

  • 白身魚を衣液にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをまんべんなくまぶす。
  • 150度の油で3~4分揚げる。

 

キヌアハンバーグ・レシピ

いつものハンバーグにちょい足しするだけ!

材料

  • 合いびき肉 150g
  • 塩 小さじ1/4
  • ゆでた白キヌア 40g
  • たまねぎ 1/4個
  • しいたけ 3枚
  • パン粉 大さじ1
  • 牛乳 小さじ2
  • 溶き卵 1/3個分
  • ナツメグ 少々
  • オリーブオイル 適量
    ________
  • <ソース>
    ・ミニトマト 16個
    ・塩 少々
    ・ポン酢しょうゆ 大さじ2
    ・ゆでた白キヌア 大さじ4
    ・エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
    ・青じそ 4枚

作り方

  • たまねぎとしいたけはみじん切りにして炒めて冷ましておく。
  • ボウルに、1、ひき肉、キヌア、塩を入れてよく混ぜ合わせる。
  • パン粉と牛乳も加えて混ぜ、卵、ナツメグを加えさらにこねる。
  • 手に油を少しつけ、楕円形に成形し、真ん中を少しへこませる。
  • フライバンに油を引いて熱し、4を並べ入れて両面に焼き色がつくまで焼き火を通す。→器に盛り付ける。
  • <トマトソースを作る>プチトマトを8等分し、ゆでた白キヌア、ポン酢、オリーブオイルを混ぜる。青じそをちぎって加える。
  • ハンバーグにソースをかけて完成。

まとめ

キヌアは、ちょい足しなどして意外と使いやすそうです。まとめて茹でておくと色々なお料理に使えて手軽に取り入れることができますね。

ぜひ作ってみてください♪

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 - ダイエット, 健康, 料理, 美容, ・あさイチ