2016年11月11日「中居正広の金スマ・ダイエットスペシャル」で放送された、今話題の「やせるおかず」のレシピ16品をまとめてご紹介します。
”食べるだけで痩せる・新ダイエット”ということで話題になり、今年最も売れたダイエット本「やせるおかず作りおき」シリーズの著書、柳沢英子さんがダイエットレシピです。
その”やせるおかず”で、伊藤かずえさんと、メタボが心配な２人がダイエットに挑戦されました。お肉もマヨネーズもOK、運動は一切無しで驚きの効果が！そのダイエット法などについてもまとめました。
柳沢さんのレシピは私も作ってみましたが、本当に簡単で、ダイエットレシピなのにちゃんと美味しいんです！
ぜひご参考にしてくださいね。
大人気・柳沢英子さんの”やせるおかず”とは？
料理研究家の柳沢英子さんは、ご自身が考案されたダイエットレシピで、なんと１年間で73kgから47kgとマイナス26kgのダイエットに成功され大反響。そのレシピ本はシリーズ累計110万部超、2016年最も売れたダイエット本となりました。
52歳という痩せにくい年齢にもかかわらず、無理せず健康的に痩せ、その後リバウンドも無しとのこと。すごいですよね。
柳沢さんのダイエットレシピは、糖質制限法を取り入れたメニューです。糖質を控え、たんぱく質と食物繊維をたっぷり取り入れたもので、電子レンジをうまく使った調理法が多く、驚くほど簡単なものばかり。満足度や栄養面もしっかり工夫されていて、食べて健康的にダイエットできてしまうのです。
時短・簡単・ダイエットに効果・作り置きもでき、アレンジもできる！と大人気。実際に著書本人がダイエットに成功されていて実証済みですので説得力がありますよね。
食べるだけで痩せるダイエット法とは？
今回のダイエット方法は、運動は一切無し、柳沢さん考案のダイエットレシピで”やせるおかず”を食べるだけ。というもの。
■”食べるだけで痩せる”ダイエットルール
- 柳沢英子さんの”やせるおかず”を、１週間分14品まとめて作り置きする。
- １週間、その14品の中から好きなものを組み合わせ、３食に分けて食べるだけ。
- これを100日間実践。
■ダイエットの注意点
- 食べる量は、腹八分目で。食べ過ぎ注意。
- 痩せるのがゆっくりで良い場合は、ご飯を少し食べてもOK。必ずおかずの後に食べること。
１週間分まとめて作るのは少し大変ですが、その分、１週間料理しなくて良いのでラクチンですね。柳沢さんのレシピは、続けやすいよう簡単にできる工夫をされているそうです。そしてやはり美味しくなければ続けるのが辛いですが、バリエーションが豊富で冷めても美味しいので、飽きずに続けられるとのこと。
作りおきおかずは、冷めても美味しいのでお弁当にも向いています。外出の時も、いつもお弁当持参で”やせるおかず”生活を続けていました。
[st-kaiwa1]糖質制限を取り入れたダイエット法ですね。柳沢さんのレシピを実践すれば、いろいろ考える必要なく、自然に糖質オフ生活ができます。[/st-kaiwa1]
ダイエットに挑戦! 驚きの効果!!
ダイエットに挑戦したのは、
伊藤かずえさん（49歳）
菅由美子さん（54歳）紫吹淳さんマネージャー
青木さん（41歳・男性）番組ディレクター
の３人。
運動も食事制限もなかなか続かないというメタボな３人。年齢的に動脈硬化などのリスクも気になるということで挑戦しました。
ダイエット結果・ビフォーアフター
３人の身体測定結果
| 体重（kg） | 体脂肪率（%） | 腹囲（cm） | |
| 伊藤かずえ （100日） |
65.5→55.7 -9.8 |
36.6→29.7 -6.9 |
83.4→69.5 -13.9 |
| 菅由美子 （100日） |
88.8→79.5 -9.3 |
45.3→41.9 -3.4 |
114.9→94 -20 |
| 青木D （64日） |
91.5→74.9 -16.6 |
29.2 | 111→91 -20 |
３人とも驚くほど素晴らしい結果となりました！
特に青木さん。男性は女性より筋肉質なので効果が出やすいとのことですが、約２ヶ月でマイナス16kgはすごいですね。
ダイエットだけでなく、若返り・健康効果も絶大
３人とも見た目にも明らかに変化が見られました。顎のラインやウエストのくびれなどもできて、全体的にかなりスッキリされたのと同時に、健康状態も驚くほど良くなり、中性脂肪の数値や血管年齢も実年齢より若返るなど、短期間で素晴らしい成果でした。
- 伊藤さんの血管年齢 28歳に！
- 菅さんの血管年齢 63歳→42歳に
たった100日で、実年齢よりかなり若くなっていてびっくり！健康的に痩せられた証拠ですね。
お医者様からも”理想的な痩せ方”と褒められていました。
運動無しで、ただ美味しいおかずを食べ続けただけで、３人とも全く辛い思いをすることなく、楽しく取り組むことができてこの結果ですから、本当にすごいですね！
ダイエットの経過と感想は…
■スタート時は、
・”食べるだけで痩せられるわけがない。” ”ダイエット食なんて美味しくないのでは？”と半信半疑。
・通常ダイエットではNGと思われる高カロリーなチーズや生クリーム、マヨネーズをふんだんに使うことに戸惑いがあったようです。
■２週目…体に変化を感じ始める。”疲れにくくなった。”
☆糖質制限の食事療法は、２週間くらいから効果が現れ始めるのだそうです。
■３週目…ウエストがきつくて履けなかったスカートが履けた。
・”食べてるのに痩せていくのが不思議。” 顔やボディラインにも少し変化が現れ始める。
■４週目…周囲からも、”痩せた？”などと言われるようになる。
■5〜６週目…停滞期。全く体重の変化無し。
☆ここから青木さんが参戦。
■７週目…”代謝が良くなった。”と。
☆やせるおかずを食べ続けた結果、痩せやすい体質に？
・”何もしていない。食べてるだけ。食べてるのにどんどん痩せていく。”
・”全くストレスなく楽しい。”
■100日目…”今までの色々なダイエットより一番確実に効果が出てリバウンドもない。”
・”食べるだけで体重が落ち体調も良くなっていくのが信じられない。”
・”食に対する意識が変わった。”
・”アラフィフでも痩せられる！”
100日間の検証でわかった、作りおきおかずのメリット
- 栄養のバランスが緻密に計算されていた。
体調が良くなったのは、きちんと栄養バランスが取れ、からだ全体の機能が上がり、健康的にダイエットできているためと思われます。
- 日にちが経つと味が馴染み、コクが増しておいしくなる。
実際の調査で、作りたてよりも数日経過したものの方が、酸味がまろやかになり、旨味が増すというデータが出ていました。作り置きのメリットですね。
- 歯ごたえのある食材を使い、噛む回数が自然と増えるよう工夫されていた。
満腹中枢を刺激され、食べ過ぎを防止する効果が！
- お腹が空きづらい
「食欲」は、血糖値が上下することで起こりますが、”やせる作りおきおかず”は低糖質で、血糖値が急上昇しないように工夫されているため、無駄に食欲が起こらない。
- お通じが良くなった
腸内環境を良くする食材、食物繊維たっぷりな食材を使って腸活の工夫もされていた。
柳沢英子さんの”やせるおかず” レシピ16品を紹介！
３人が実際に作って食べたおかずの中から、特に美味しくて満足度が高かったものをご紹介します。
- 電子レンジを使うレシピが多いので、耐熱容器をご準備ください。
- 作りおき保存する場合は、保存容器も必要です。フタ付きの保存容器は重ねられて便利です。
☆材料は全て２人分です。
やせるおかず１・タンドリーチキン
レンジでたった４分！簡単で美味しい！
■材料
- 鳥手羽元 ６本
- プレーンヨーグルト 大さじ６
- 塩 小さじ１
- カレー粉 小さじ１
■作り方
- 味が染み込みやすいよう、鶏肉に切り込みを入れる。
- ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜ合わせる。
- 耐熱容器に鶏肉を入れ、ヨーグルトソースをかけて、しばらく置き味をなじませる。
- ふんわりラップをして、電子レンジで2分加熱、裏返してさらに２分加熱して完成。
やせるおかず2・オクラ豚肉巻き
豚ばら肉は糖質ほとんどゼロ！しかも超簡単。
■材料
- 豚ばら肉 ３枚
- オクラ ６本
- 塩コショウ 少々
- ポン酢 大さじ２
■作り方
- 豚ばら肉を半分の長さに切り、オクラに巻きつける。
- 塩コショウして、フライパンで焼く。
- こんがり焼き色がついたら、ポン酢をまわしかける。
☆ポン酢で味付けすると日持ちするので作り置きにぴったり。
☆オクラの食感が豚肉をカサ増ししてくれ、食べ応えアップ♪
☆ポン酢でさっぱり美味しい。
やせるおかず3・いなり餃子
餃子の皮の代わりに、油揚げを使って糖質オフ！
■材料
- 豚ひき肉 150g
- にら 1/2束 →みじん切り
- 塩コショウ 少々
- 油揚げ 大さじ1/2 →半分に切る
■作り方
- ボウルに豚ひき肉とにら、塩コショウを入れて混ぜ合わせる。
- 半分に切った油揚げの中に１を詰め、口は中に折り込む。
- 油をひかずに、フライパンでこんがり焼く。
☆餃子よりも手間がかからず簡単！
☆油揚げの食感がサクッとおいしく、ボリュームがあって満足度が高い。
やせるおかず4・豚肉だんご
小麦粉を使わず糖質85%カット！
■材料
- 豚肉しゃぶしゃぶ用 250g
- 塩コショウ 少々
- さやいんげん ８本
- 酢 大さじ２
- しょうゆ 小さじ１
- みりん 大さじ１
■作り方
- 豚肉に塩コショウをして、ゴルフボール大くらいに丸める。
- 耐熱容器にさやいんげんを敷き、丸めた豚肉をのせる。
- 電子レンジで３分加熱。
- 酢・しょうゆ・みりんを混ぜ合わせたソースをかけて、さらに１分加熱して完成。
☆加熱時にお肉が縮んで固まるので、つなぎの小麦粉が不要。
☆【糖質比較】”痩せるおかず”の肉団子（100g）14.1g：ひき肉で作った肉団子98.6g
やせるおかず5・油揚げの梅干しチーズサンド
高カロリーなのに痩せる！
■材料
- 油揚げ ２枚
- 梅干し ２個分 （チューブ入りでもOK）
- ピザ用チーズ 40g
■作り方
- 油揚げを切り開き、梅干しを塗り、チーズをのせる。
- 挟んだ状態にして、フライパンでこんがり焼く。
☆チーズは高カロリーだが低糖質なので大丈夫。
☆ボリューム感があり濃厚で、一枚でもお腹いっぱいに。
やせるおかず6・鶏肉のトマト酢マリネ
作り方にひと工夫でトマトの栄養が格段にアップ！
■材料
- 鶏むね肉 300g →ひと口大に切る。
- 酒 少々
- 塩コショウ 少々
- オリーブオイル 小さじ１
- トマト １個 →丸ごとすりおろす
- 酢 大さじ３
- 塩コショウ 少々
- 玉ねぎ 1/2 →薄くスライス
■作り方
- 火にかける前にフライパンに鶏肉を入れる。
- 酒・塩コショウ・オリーブオイルをまわし入れ、軽く混ぜて蓋をし、弱火にかけて蒸し焼きにする。
- トマトを丸ごとすりおろし、酢・塩コショウを入れてよく混ぜ合わせる。→レンジで１分加熱する。
- 器にスライスした玉ねぎを敷き、蒸し焼きにした鶏肉をのせ、３をかけて完成。
☆ゆっくり加熱することで、肉の収縮を防ぎお肉を柔らかく仕上げる。
☆トマトはすりおろすことで細胞の壁が壊れて栄養が吸収されやすくなる。
☆トマトは加熱するとリコピンの吸収率が３倍に増える！
やせるおかず7・鮭のクリームチーズ煮
簡単なのに本格的な美味しさ♪
■材料
- 鮭の切り身 ２切れ
- 赤パプリカ １個
- 顆粒コンソメ 小さじ１
- クリームチーズ 60g
■作り方
- フライパンに鮭がかぶるくらいの水を入れ沸騰させる。
- 鮭の切り身を投入し、５分ほど茹でる。
- パプリカ、顆粒コンソメを加えて一煮立ち。
- ボウルに茹で汁を少し取り、クリームチーズを溶かしてからフライパンに加える。
- 塩コショウで調味して完成。
☆焼くよりも茹でる方が綺麗に仕上がる。
☆チーズはカロリーが高いが低糖質なのでOK。
☆クリームチーズ（100g中）カロリー345kcal・糖質2.5g
やせるおかず8・ツナトマチーズ
ツナの油はダイエットに最適！
■材料
- セロリ 1/2本 →食べやすい大きさ（3cm幅くらい）にカット
- トマト ２個 →3cm角くらいにカット
- ツナ缶 １缶
- 塩コショウ 少々
- しょうゆ 小さじ２
- ピザ用チーズ 40g
■作り方
- 耐熱容器に、カットしたセロリとトマトを入れ、ツナをのせる。
- 塩コショウ、しょうゆをかけ、チーズをのせる。
- ふんわりラップをかけて、電子レンジで３分加熱して完成。
☆ツナには、EPA（必須脂肪酸）という中性脂肪を減らす効果がある油が含まれているので、ダイエット効果が期待できます。
☆チーズのコクで満足感アップ。
やせるおかず9・さっぱりチンジャオローズ
☆オイスターソースの代わりに酢を使って糖質カット＆さっぱり！
☆シャキシャキ歯応えと酢の酸味が美味しい。
■材料
- 豚薄切り肉 200g
- 塩コショウ 少々
- 酒 少々
- しょうが １かけ →千切り
- ピーマン １個 →細切り
- 赤・黄パプリカ １個 →細切り
- 玉ねぎ 1/2個 →薄くスライス
- しょうゆ 大さじ１
- みりん 大さじ1/2
- 酢 大さじ１
■作り方
- 豚肉を半分に切り、塩コショウ、酒をふりかける。
- 肉に油を振りかけて全体によく混ぜ、野菜と一緒にフライパンで炒める。
- しょうゆ・みりん・酢を加えて味付け。
☆あらかじめ肉に油をなじませて置くことで、フライパンで調理するときに最小限の油でできる。
☆オイスターソースの代わりに酢を使うことで糖質カット！
☆【糖質量比較】酢（100g）2.4g：オイスターソース18.3g
やせるおかず１０・エビチリ風
エビチリにコンニャクを使ってカサ増し＆腹持ちをアップ！
コンニャクは食物繊維が豊富。胃の中で膨張し、腹持ちが良くなる。歯ごたえもあるので満足度アップ。
■材料
- コンニャク １枚 →表面に浅く格子に切り込みを入れ、1cm程度の暑さに削ぎ切り。
- ごま油 大さじ１
- トマト １個 →１cm角くらいにカット
- エビ 10尾 →皮をむいて尻尾と背わたを取り除き、綺麗に洗う
- 豆板醤 小さじ１〜２
- ケチャップ 大さじ１
- 中華だし 小さじ１
- 塩コショウ 少々
- ネギ 1/2本 →みじん切り
■作り方
- フライパンに油を熱し、コンニャクとエビを炒める。
- 豆板醤・中華だし・ケチャップ・トマトを加え炒め合わせる。
- ネギのみじん切りを加えて２分ほど炒め、完成。
☆糖質カットのため片栗粉を使わず、ケチャップとトマトでとろみを出す。
やせるおかず11・万能薬味ソース
水溶性食物繊維で腸内環境を整え、便秘解消♪
■材料
- 細ねぎ 6~7本
- オクラ ２本
- 青じそ ５枚
- ミョウガ ２個
- がごめ昆布 6g
- 白だししょうゆ 大さじ１
- 酢 大さじ２
■作り方
- オクラは薄く輪切り。そのほかの材料は全てみじん切りにする。
- ボウルに材料を全て入れ混ぜ合わせる。
やせるおかず12・鶏肉の味噌マヨネーズ
マヨネーズは作り置きの味方♪
■材料
- 鶏もも肉 200g
- にんじん 1/2本 →長さ4cmくらい薄い短冊切り
- 味噌 大さじ１
- マヨネーズ 大さじ３
- インゲン 5本 →半分の長さに切る。
■作り方
- 鶏肉は１枚を4等分にカット。（少し大きめにカットすることで食べ応えアップ）
- ボウルに味噌とマヨネーズを入れ、よく混ぜ合わせる。
- 耐熱容器ににんじんを入れ、その上に鶏肉をのせる。
- 鶏肉の上に味噌マヨネーズをたっぷりかけ、インゲンをのせる。
- 電子レンジで３分加熱、肉を裏返して再度３分加熱。
☆マヨネーズは糖質が低いので、制限なしでOK。
やせるおかず13・ヨーグルトソース
そのまま食べても、何にかけても美味しい！
美味しさの秘密は、まさかの生クリーム！
■材料
- きゅうり １本 →真ん中の種の部分を取り除き、粗くみじん切り
- 赤パプリカ １個 →粗くみじん切り
- 玉ねぎ 1/4個 →薄切り
- プレーンヨーグルト 大さじ６
- 生クリーム 大さじ２
- ガーリックパウダー 少々
- 塩コショウ 少々
- オリーブオイル 大さじ２
■作り方
- キュウリは縦半分に切り、真ん中の種の部分をスプーンで取り除く。
- キュウリとパプリカは粗くみじん切り。玉ねぎは薄切りにする。
- ボウルに、材料を全て入れて混ぜ合わせ、ガーリックパウダーと塩コショウで調味。
- 最後にオリーブオイルを混ぜ合わせて完成。
☆キュウリの真ん中の種の部分は、水っぽくなるため取り除きます。
☆生クリームも高カロリーだが低糖質なのでOK。
やせるおかず14・ナン（ナンカレー）
小麦粉を使わない低糖質なナン♪
■材料
- 低糖質のパンミックス粉 200g
- スキムミルク 20g
- 水 200g
- ドライイースト 3g
- ココナッツオイル 大さじ１
- ピザ用チーズ 20g
■作り方
- ボウルにパンミックス粉とスキムミルク、ドライイースト、水を入れてよく混ぜる。
- ココナッツオイルを加えてさらによく混ぜる。
- 全体に混ざってきたら、まとまるまでよく捏ねる。
- ボウルにラップをかけて30分置き、発酵させる。
- 軽く発酵させたところで、チーズを投入。さらによく捏ねる。
- 丸く形を整え、ラップで包んで10分ほど発酵させる。
- 生地を潰して手で伸ばし、ナンの形に整えて、フライパンで焼く。
☆カレーは、鶏肉とオクラの低糖質なカレーでした。
やせるおかず15 ・ローストビーフ
オリーブオイルを塗りこむことで、膜を作り、蒸し焼きのように仕上がる。
■材料
- 牛肉かたロース 250g
- 塩コショウ 少々
- オリーブオイル 小さじ１
【付け合わせソース】
- 玉ねぎ 1/2個 →薄切り
- 塩コショウ 少々
- ポン酢しょうゆ 大さじ４
- 水 大さじ３
■作り方
- 牛肉に、塩コショウをして全体によくなじませる。
- オリーブオイルを全体に塗る。
- 耐熱容器に入れ、電子レンジで２分加熱。
- 裏返してさらに２分加熱。☆片面ずつ加熱するのがポイント。
- アルミホイルで包み、さらにタオルで包んで１時間置く。
- 【付け合わせソース】耐熱容器に玉ねぎ・塩コショウ・ポン酢しょうゆ・水を加え、電子レンジで５分加熱。
☆余熱でじんわり火が通って美味しくなります！
やせるおかず16・塩からあげ
小麦粉の代わりに大豆粉を使って糖質カット！
■材料
- 鶏もも肉 300g →ひと口大くらいにカット
- 卵 １個
- しょうが １かけ →すりおろす
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ１
- しょうゆ 大さじ１
- コショウ 少々
- オリーブオイル 大さじ３
- 大豆粉 適量
■作り方
- 鶏肉に、しょうが・酒・塩・しょうゆで下地をつけ、卵を加えて、手で揉むように混ぜ合わせよく絡ませる。
- 鶏肉に大豆粉をまぶし、170~180℃の油で揚げる。
☆【比較】大豆粉（100g）糖質13g・カロリー463kcal：小麦粉・糖質73.4g・カロリー368kcal
[st-kaiwa3 r]塩からあげおいしそう！[/st-kaiwa3]
[st-kaiwa1]小麦粉の代わりに大豆粉で衣！これは良いですね〜。真似してみよう♪[/st-kaiwa1]
まとめ
食事を変えるだけで、こんなにも変われるんですね。ストレスなく健康的にダイエットできるのは理想的です。
柳沢さんのレシピは、シンプルな工程の中にも作りやすい工夫がされていて、身近な食材を使って簡単にでき、実際とても実用的で取り入れやすいものだと思います。
柳沢さんのレシピなら、無理なく糖質オフの基本も身につきそうですよね。健康のためにも普段の食事に取り入れて見てはいかがでしょう。
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