ぎっくり腰や寝起き腰痛改善方法！スタックシッティング･寝返り枕の作り方

今回は、ぎっくり腰や寝起き腰痛などの原因と改善方法をまとめました！

腰痛は原因がはっきりしないものも多く完治しにくいため、腰痛に悩む人も多いのではないでしょうか。突然発症するぎっくり腰も、実は毎日の負担が原因となっているそうなんです。

「ぎっくり腰」の原因となる座り方の癖「利き尻」を改善する理想の座り方「スタックシッティング」や、「寝起き腰痛」防止の寝返りしやすい睡眠環境、「寝返り枕」の作り方などをご紹介します。
腰痛でお悩みの方は必見。ぜひ参考にしてみてくださいね。

2/17「その原因Xにあり」で放送された内容を元にまとめました。

 

ぎっくり腰の原因はお尻？

突然来る激痛、ぎっくり腰（急性腰痛症）。
突発的に起こる腰の痛みは全て「ぎっくり腰」と呼ぶそうです。
ぎっくり腰は、中年以降の人だけではなく、20代でも５人に1人が経験しているそうです。そして一度なると癖になるとも言われていますよね。

その痛みの原因は、筋肉を覆う筋膜の炎症や筋線維の断裂、椎間板が神経を刺激して起こるもので、日々の腰への負担が蓄積していることが影響しているとのこと。

 

ぎっくり腰の原因は”利き尻”の偏り？

メディカルトレーナー伊藤 和磨先生によると、
誰にでも「利き手」「利き足」があるように、お尻にも「利き尻」があるそうです。
手や足を組む時なども、必ず組みやすい方がありますよね。

座る時にいつも利き尻に偏りすぎてしまうと、ぎっくり腰を引き起こしやすくなるとのこと。

利き尻に偏って座ると骨盤が歪み、それによって背骨が湾曲することになります。
すると腰の筋肉や靭帯にストレスがかかり、疲労物質が蓄積されて炎症を起こし、痛みを発症してしまうのです。

■利き尻の偏りを招く座り方

・足組座り（足を組んでイスに座ること）
骨盤が後ろに倒れねじれるため、椎間板かかる負担が大きくなる。

・すべり座り（背もたれに体重をかけるようにして斜めに座る）
骨盤が後ろに倒れるため、関節の隙間が空き、負担がかかる。

・モデル座り（両足を揃えて斜めに流す座り方）
脚を横に流すことで、骨盤が傾き、腰に負担がかかる。
＊脚を横に流す向きを、違和感のある方：普段の楽な方＝2：1にすると良いそうです。

 

ぎっくり腰予防！利き尻の偏りを防ぐ理想的な座り方

・伊藤先生考案。
・腰に負担をかけず、ぎっくり腰を予防できる理想的な座り方です。
・猫背と骨盤の傾きを防ぎ、腰にかかる負担を最小限にすることができます。

スタック・シッティング

1・お尻を突き出すようにして、イスの先端に座る。
2・脚を少しだけ左右に開き、足先を前後に置く。
3・前脚は小指を床につけるように曲げ、後脚は膝を深く曲げ、つま先を立てる。

足を前後に開くことでブレを防ぎます。
（前脚は身体が前に倒れるのを防ぎ、後脚は骨盤を立てます。）

 

”寝起き腰痛”の原因は、寝返り？

朝起きた時に腰痛を発症したり、腰痛がある人も”寝起きが一番酷い”という人が多いそうです。

睡眠のスペシャリスト・整形外科医山田 朱織先生によると、
その「寝起き腰痛」の原因は、寝返りと深い関係があるのだそうです。

「寝起き腰痛」になる人は、寝返りが少ない傾向にあるのだとか。
寝返りは、体の一部分に負担をかけないようにするために必要なことで、寝返りが少ないと体の一部にだけ負担がかかり腰痛が起こりやすくなるそうです。

実際に寝起き腰痛の人とそうではない人では、どれだけ寝返りの回数が違うのか検証したところ、
寝起き腰痛の経験がない人は、願い襟を15回〜20回していたのに対して、
寝起き腰痛がある人は、寝返りの回数が３回〜５回と明らかに少なかったのです。
（＊一般的には平均的な寝返り回数は20回程度。）

 

寝返りと腰痛の関係とは？

仰向けに寝た状態になると、腰のあたりに内臓が乗った状態になります。
40代女性の平均体重の場合、約23kgが腰に乗った状態になるため血管を圧迫し、その状態がずっと続くと、血流が悪くなり酸素が全身に行き渡りません。

血中酸素が減少すると白血球や筋肉から痛みを引き起こす発痛物質が発生し、腰痛が起こるのです。

適度に寝返りをすることができていれば、一箇所に血流が滞ることなく腰に痛みが生じることはないとのこと。

寝起き腰痛防止！寝返りしやすい睡眠環境とは？

ベッドは壁から50cm以上離す。

壁際にくっつけてベッドをおいていると、眠っている間も無意識に壁の圧迫感を感じ寝返りがしにくくなります。
同様に、添い寝も寝返りの妨げになるので良くありません。

 

パジャマは摩擦の少ないシルク素材がオススメ

摩擦の大きい衣類は寝返りを妨げてしまうため、綿や麻、シルクは摩擦が小さいのでおすすめ。
モコモコパジャマやフリース、スウェットなどは摩擦が大きいので避けた方が良いです。

毛布も摩擦が大きいため、できれば最初に布団を掛け、その上に毛布の順で掛けた方が良いとのことでした。

 

枕は自分に合った高さと硬さのものを選ぶ

枕がやわらかいと頭が沈み、寝返りの妨げとなってしまいます。
枕の高さもとても重要で、人によって適した枕の高さは違うため、自分の体格に合ったものを選ぶのが大事とのこと。

 

寝起き腰痛防止！「寝返り枕」の作り方

山田先生が理想の枕の作り方教えてくれました。

理想の枕の高さ
・横向きに寝たときに、「おでこ」「鼻」「アゴ」「胸」が一直線になること。
・布団と平行になるよう鏡を見ながら確認をしましょう。

用意するもの
・タオルケット
・玄関マット（裏地があり、毛足の短いものをが良い）

1・玄関マットを蛇腹に三つ折りする。
2・タオルケットを四つ折りする。
3・玄関マットの上で四つ折りにしたタオルケットを蛇腹に三つ折りする。
4・タオルケットをめくりながら高さを調節。

 

 

まとめ

腰痛は本当に辛いものですよね。
枕は確かに大事ですよね。少しでも負担を減らして改善されると良いと思います。

★腰痛予防・改善には、色々な方法があるようです。ご参考にしてみてください。