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手軽で効果5倍!立ったまま5秒腹筋のやり方・ぽっこりお腹&くびれに!松井薫 世界一受けたい授業

更新日:

立ったまま5秒腹筋のやり方・ぽっこりお腹解消&くびれ効果

「世界一受けたい授業」で放送された
松井薫先生の簡単な筋トレ法
「ぽっこりお腹改善!5秒腹筋」のやり方をご紹介します。

立ったままできるので
場所も取らず思い立ったらすぐでき、
運動嫌いな人にもおすすめの超簡単エクササイズ(筋トレ)です。

しかも効果は通常の筋トレの5倍!
2週間続けるだけで効果が現れてくるそうです!

こちらもあわせてご覧ください。
世界一受けたい授業 松井薫の5秒トレーニング!二の腕・太もも・お尻に効くやり方

教えてくれたのは、
元ボディービルダーのプロスポーツトレーナー
国士舘大学健康医工学系非常勤講師・松井薫先生

#4月1日・11月11日「世界一受けたい授業」

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立ったままできる!5秒腹筋のやり方

ゆっくり負荷をかけることでたるんだお腹を引き締めるトレーニングです☆
いつでも思いついた時に行いましょう。

下腹・二段腹に効く5秒筋トレ

腹直筋(シックスパック)を鍛える方法です。

  • 両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の根元に小指をあて後頭部を固定します。ひじの位置は高く上げ耳より上にします。★肘をできるだけ高く上げることでお腹の筋肉が伸び、効果がアップします。
  • そのままの姿勢で片足を一歩前へ踏み出し、つま先に力を入れます。
  • 鼻から息を吸い、お腹を凹ませます。ゆっくりと口から息を吐きながら少し下を向き、腹直筋を上から押すように力を入れ、5秒キープします。
    ★お腹に空き缶を挟んで潰すイメージで行うと効果的です。
  • 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻ります。

1日10回×3セット

 

脇腹のたるみに効く5秒筋トレ

腹斜筋(わき腹)を鍛え、くびれ効果が期待できます。
脇腹は普段余り使わないので余分な脂肪がつきやすい部分です。

  • 直立姿勢で両手をこぶしにして首の後ろに回し、首の付け根に小指を当てて後頭部を固定します。ひじの位置は高く上げ耳より上にします。
  • そのままの姿勢で右足を出してかかとに力を入れます。
  • 鼻から息を吸い、おなかをへこませます。
  • 口から息を吐くと同時に腹斜筋を意識して右脇腹をひねり、5秒キープします。
    ★雑巾をぎゅっと絞るイメージで行うと効果的です。
    ★猫背にならないよう背筋を伸ばして行ってください。
  • 鼻から息を吸いながら元の姿勢に戻る。

左右各10回×3

 

くびれ効果のある5秒筋トレ

腹斜筋(脇腹)を引き締め、くびれ効果が期待できます。

  • 腕立て伏せをする体勢で、左足を右足の上に交差させてのせ、つま先で支えます。
  • 左手を少し引いて、5秒かけて左を向くように腰をひねります。

★肘が曲がらないように注意。
★自分の体が雑巾になって絞られるイメージで行います。

左右各10回×3

 

ぽっこりお腹に効く5秒筋トレ

腹横筋(お腹の奥にあるインナーマッスル)に効く筋トレです。

  • うつぶせの状態で両肘を床につける。
  • 右手で丸を作り、そこに左手を添え頭を乗せる。
  • 手、肘、つま先を支えにしてゆっくりとお尻を上げ全身でアーチを作る。
    お腹に力を入れたまま5秒間キープします。
    ★崖と崖の間にアーチを作り踏ん張るイメージで行うと効果的です。
    ★お尻がせり上がりすぎたり、低すぎるのもNG。
    ★やりにくい場合は、初めは膝をついて行ってもOK。
  • 床に触れるぎりぎりまで下げ、もう一度上にアーチを作る。

10回×3

 

腰回りの贅肉を落とす5秒筋トレ

腸腰筋(背骨と脚の筋肉をつなぐインナーマッスル)を鍛えることで代謝アップ、腰回りのぜい肉を落とします。

  • 姿勢を正して椅子の半分くらいの位置に座り、両手は机の上に置きます。
  • 左ひざを机を押し上げるようにして上げ、両手は机を強く押します。この状態で5秒キープしてもとに戻します。
    ★段ボールを足と手で押し曲げるイメージで行うと効果的です。
    ★足の付け根に力を入れるようにし意識します。★左右交互に行います。

左右合計10回×3

 

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5秒腹筋(5秒筋トレ)の効果とは?

運動嫌いな人のために考案されたのが、立ったまま簡単にできて効果がある「5秒筋トレ」です。

ポイント1・ゆっくり負荷をかけるアイソメトリック運動

その最大のポイントは、「筋肉にゆっくり負荷をかける」こと。

アイソメトリック運動とは、空気イスや両手を強く押しあう運動のように、筋肉の長さを変えずに筋肉に負荷をかけるトレーニング法です。

通常の腹筋運動は1秒程度、瞬間的に強い負荷をかけて行いますが、5秒エクササイズは息を吐きながらゆっくり5秒間行います。

5秒間負荷をかけ続けることになり、より高い効果を上げることができるのです。

また、一般的な腹筋は力が分散し全身運動になりますが、5秒腹筋は腹筋のみ集中して鍛えることができるので、部分痩せに効果的なんです。

ポイント2・イメージで脳を騙す

もう一つのポイントは、「イメージする」こと。

エクササイズを行いながら同じ動作のイメージをすることで、脳を騙し普段以上の力を発揮でき、より効果がアップします。

これは俗に言う「火事場の馬鹿力」を利用したものです。
日常生活では、怪我の予防や体力を温存するために必要最小限の力しか出さないように脳が制御しています。

これが切迫した状況になるとアドレナリンが分泌され本来持つ力を100%発揮し、いつも以上の力が出せるというものです。

イメージを持つことで、より集中でき効果が違ってくるんですね。

 

まとめ

立ったままできるのが手軽でいいですね。
運動は続けるのがなかなか難しいものですが、
これならちょっとした合間にいつでもできますし、続けやすいのではないでしょうか。

私も冬の間かなりサボってしまったので、ちょっとやってみようと思います!

■松井薫先生の5秒トレーニング
世界一受けたい授業 松井薫の5秒トレーニング!二の腕・太もも・お尻に効くやり方
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