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【食欲コントロール術】ダイエットの最大の敵!食欲を抑える方法とは?

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今回は、NHKの生活情報番組【ためしてガッテン】でも紹介されていた「食欲コントロール術」を取り上げてみたいと思います。

ダイエットをしていて、一番悩ましいのが「食欲」ですよね。「ダイエットするぞ!」と決心したつもりでも、目の前に美味しそうなものがあると誘惑に負けてしまったり、おいしい物はついつい食べ過ぎてしまったり…。

実際、ダイエットに失敗してしまう原因の多くは「我慢できずに食べてしまった」「食欲に負けてしまった」と言う事だそうです。「食欲」に打ち勝つのは簡単な事ではないですよね。そもそも食欲を意思や根性で抑え込むのは無理なのです。

しかしなぜ、食欲に打ち勝つのは難しいのでしょうか?食欲をコントロールするのに有効な方法はないのでしょうか?そんな悩みに応えるべく、今回は、この悩ましい「食欲」の原因とコントロール術をご紹介したいと思います。

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なぜ食欲が抑えられないのか?

食欲はどこから来るのでしょうか?

お腹が空くからですよね...

まさに。お腹が空くというのは物理的に胃の中が空っぽになる状態ですが、お腹が空いてなくても「食べたくなる」ことってありますよね。これが曲者なのです。

ふたつの「食欲」

私たち人間の「食欲」には、「代謝性食欲」と「認知性食欲」の2つの食欲があります。

代謝性食欲とは

脳には、摂食中枢と満腹中枢と呼ばれる場所があります。食事を摂らない時間が長く続き空腹状態になると、脳内で糖質不足を感知し、摂食中枢の働きで空腹感を与えて食欲を導きます。「食べなさい」と指令を出すわけです。

このように摂食中枢の働きで生じる食欲が代謝性食欲です。

食べることによって血糖値が上昇すると、脳内の満腹中枢が働き「お腹いっぱい」のサインを送り、食欲が満たされます。

食べ始めてから満腹サインが届くまでに時間差が生じるため、早食いをすると食べ過ぎてしまう傾向になります。このことはすでによく知られていて、「早食いは太る元」と言われていますよね。

認知性食欲とは

実際に、人が食べ物を食べる動機として、「ランチタイムだから」「美味しそうだから」など話題や匂い、見た目に誘われるといったケースが大部分で、本当に空腹状態で血糖値が低下してエネルギー不足を補う(=代謝性食欲)ために食べるケースは意外と多くありません。

このように、無意識に認知、嗜好、経験、学習、記憶などに関与し、大脳皮脂連合野の働きから生じる食欲を認知性食欲と言います。

ダイエットでは、この認知性食欲のコントロールが鍵になります。

ダイエットに失敗する一番の理由は「食欲」

あるアンケートによると、ダイエットを失敗してしまう一番多い理由は「食事制限がつらかった」「食欲に負けてしまった」となっています。

■ダイエットに失敗した理由
1位 食事制限が続かなかった
2位 ストレスがたまった
3位 明日から...と言ってスタートすらできなかった
4位 なかなか効果が出ず挫折した
5位 リバウンドしてやる気がなくなった

本来、食欲は生きていくために体に必要な栄養分を取るためのにあるものです。

例えば、動物はおなかが空いていなければ必要以上に食べません。動物にとって食べる行為は、まさに「生きるため」なのです。必要な分しか食べないのは、食べる事により血糖値が上昇すると満腹中枢が「おなかいっぱい」のサインを出すからです。これは本能が司るもので自らコントロールできるものではありません。

ところが人間は、おなかが空いてなくても、それどころかおなかが満たされていても、それ以上に食欲(=認知性食欲)が生じる事があります。それはなぜでしょうか?

 

「おいしいもの」には勝てない

「おいしい」「ストレス」など過度の食欲の誘因はいっぱい!

 

shokuyoku

 

ある実験で、通常は必要な分しか食べないニホンザルに、普段食べているサツマイモにバターとハチミツで美味しく味付けをして与えてみたところ、いつもの5倍もの量を平らげてしまったそうです。

甘みや油脂、出汁などの「おいしい成分」を食べると、脳で快感物質βエルドルフィンが分泌され、この物質が摂食中枢を刺激し「過度の食欲」が起きる原因のひとつになります。

また、「おいしいもの」を食べると、脳の「意思決定や判断を司る」前頭前野という部分の働きが鈍くなる事もわかっています。つまり「ダイエット中だからやめておこう」などと決定するはずの脳がいともたやすく負けてしまうのです。

おいしいものには勝てないんですね...。

さらに、「ストレス」や「睡眠不足」も食欲を高めます。
「睡眠不足」はグレリンというホルモンを増加させ、この物質が空腹感や食欲を増進させます。

その他にも「過度な食欲」の原因となる物は多く、私たち人間は食欲が肥大化し、まわりは誘惑だらけ。意思や根性だけで食欲に打ち勝つのは難しくなっているのです。

私もストレスで食べまくるタイプです。

睡眠不足でも食欲が増すんですね。
睡眠中はダイエットに有効な成長ホルモンも分泌されますし、やはりしっかり睡眠をとることは大事ですね!

 

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食欲をコントロールする有効な方法はあるの?

では、私たちは「おいしいもの」の前になす術はないのでしょうか...。

実は、「認知性食欲」にも打ち勝つ有効な方法があったのです。

食欲を抑える物質・ヒスタミン

医学の現場で、肥満治療においての長年の研究で、食欲を抑える物質が発見されました。

それは「ヒスタミン」です。

脳内で作られるヒスタミンが食欲をコントロール

ヒスタミンは、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を引き起こす原因になる物質ですが、このヒスタミンが脳内では食欲を抑える働きを発揮してくれるのため、「認知性食欲」にも有効なのです。

しかもヒスタミンは、脳内で交感神経を刺激し、内臓脂肪を減少させるという嬉しい効果も併せ持っているのです。

ところが…ヒスタミンは、脳以外ではアレルギー症状を引き起こすため、食べたり飲んだりする事ができず、脳に届かせる事もできません。どうすれば良いのか?

実は、脳内でヒスタミンを作り出す方法があるのです。

 

「噛む」ことで脳内にヒスタミンが増える!

食欲を抑えてくれるヒスタミンを脳内だけで増やす方法は、「噛む」ことです。

噛むことによる刺激で、脳内にヒスタミンが作り出されるのです。そのことにより満腹中枢が「おなかいっぱい」という信号を送り出します。

成人男女18人を対象に行われた実験では、
18人を2つのグループに分け、一方は食前にガムを10分間噛、もう一方は何もしないで満腹になるまで食べた結果、ガムを噛んだグループの方が4割も少ない量で満腹感を得られたとの事です。

よく噛んで食べる事は、「食べる量」にも影響があることがわかりました。

つまり噛む事で「認知性食欲」がコントロールされ、ダイエットにも有効なのです。

肥満解消・ダイエットに有効な「30回咀嚼法」

「ひとくち30回噛んでから飲み込む」を徹底する

実際に肥満治療で行われている方法をご紹介します。

「認知性食欲」をコントロールするのに大変有効で、肥満を解消したい、ダイエットを成功させたいと考えている人におすすめの方法です。

慣れるまではちょっと大変かもしれませんが、続けていけば確実に効果が得られるとのことです。

30回咀嚼法のやり方

  • 記録用紙を用意。
  • 食事開始時間と終了時間を記録する。
  • ひとくち食べて30回噛むようにする。
  • ちょうど30回噛んだら○を付ける。
  • 30回より多くても少なくても×をつける。

噛めば噛むほど良いのでは?と思うかもしれませんが、噛む回数は多いほど良いということではなく、ひとくち30回噛むのがポイント。30回ぴったり噛んでから飲み込む事ができたら○です。

修行のような食事法に戸惑うかもしれませんが、これを続けていく事で、30回噛んで食べられるひとくちの量が自然に身につくようになるのだそうです。

また、慣れてくると薄味でも食材そのものの味がわかるようになってくるとの事。

早食いの習慣を無くし、脳内にヒスタミンが分泌されるようになると言うことです。

慣れるまではなかなか大変そうですが、ゆっくり食べる習慣ができそうですね。

食べてヒスタミンを増やす方法

青魚、鰹出汁などでヒスチジンをとる

日本人の食事と健康の関係を調査しているグループの研究によると、ある成分を多く含む食材を良く食べる人ほど、食事の総エネルギー量が少ないという事がわかったそうです。

その物質はアミノ酸の一種である「ヒスチジンです。
食べ物に含まれるヒスチジンは、体の中に入ると脳内に届き、酵素の働きでヒスタミンに変わるのです。ですからヒスチジンを多く摂るほどヒスタミンの効果が得られるというわけ。

もちろん、よく噛んで食べ、ヒスタミンを作り出す事が大事です。

ヒスチジンを多く含む食品

  • まぐろ
  • かつお
  • ぶり
  • さんま
  • さば  ...などの青魚
  • かつお出汁

食欲との本当の付き合い方

ショートレンジではヒスタミンで食欲コントロールでしたが、ロングレンジでの食欲との付き合い方を考えてみましょう。

自分に合ったタイミングで食事をとる

多くの人は、子供の頃から学校生活でのリズムが身についていて、お昼は「12時」と言う習慣を固持しています。

また、認知性食欲が強く影響して、必要のないタイミングで必要のない食欲を発生させ、過食になっている傾向があります。おいしいもの、おいしい誘惑が多すぎるのです。

このように、決まった時間に食事をしなければならないという固定観念と認知性食欲。この二つの事が大きく影響してダイエットの失敗を招いているケースがあります。

生活リズムは仕事や過程環境など様々な要因によりひとそれぞれなので、そのリズムに合わせて 必要な時に必要なだけ食べるようにすれば、認知性食欲と代謝性食欲のバランスが改善され、食後に分泌されるホルモンや脳内の食欲調整が正常に作用していくのです。

 

極端な食事制限が逆に食欲を生み出す

また、食べ過ぎとは逆に、ダイエットで極端な食事制限を繰り返していると、体の活動エネルギーが尽きる前に脳が反応して、省エネモードに切り替わります。同時に満腹中枢の反応を鈍らせ、摂食中枢の反応を強くする働きが生じます。つまり食欲旺盛な状態を作り出すのです。

こうなるともうダイエットを続けることは難しくなってしまいます。食事制限をしていたはずが、省エネモードと食欲旺盛な状況を生み出し悪循環を繰り返してしまいます。我慢した食事は報われるどころかもっと悪い状況を導いてしまうのです。

最悪の状況を招かないよう、ダイエットにはバランスのとれた食事が必要なのです。


食いしん坊にも理由があったのですね(笑)
本能や体の機能に抗うのは難しいので、食欲のしくみを知ることは大事ですね。

 

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まとめ

食欲をコントロールするためには

  • 食欲を抑える物質「ヒスタミン」を脳内に作り出すため、よく噛んで食べること。
  • 青魚、かつお出汁などを食べて「ヒスチジン」を摂ること。
  • 自分に合ったタイミングで食事を摂り、必要なものをきちんと食べること。
  • バランスの良い食事を心がけること。

”コントロール”と言うと、”なんとかして我慢する方法”と考えがちですが、ひたすら我慢するのではなく、”食べて”コントロールするんですね。

ちなみに、そのほか食欲を抑えるために有効な方法として

  • グレープフルーツの香り(アロマ)
  • 水を飲む
  • 野菜からよく噛んで食べる
  • 耳つぼ

などなど色々あるようです。


こういった方法もうまく取り入れつつ食欲をうまくコントロールできれば、ダイエット成功へ近づけそうですね。

■自律神経を整えることで、無駄な食欲を抑え無理なく自然に綺麗に痩せる...という本です。
小林弘幸医師著

■食欲に振り回されない食べ方、食事法、食欲を暴走させる食べ物とは?
食欲と脳の根深い関係や食欲のメカニズム、そして食欲コントロール術をわかりやすく説いてくれます。
白澤卓二医師著。他にもアンチエイジングやダイエット、糖質制限などに関する著書も多数。

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