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奇跡の食材チアシードで健康的にダイエット!効果的でおいしい食べ方を紹介

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チアシードってご存知でしょうか。

ほんの数年前までは まったく聞いたことがなかったのですが、今や美容と健康維持に欠かせない、栄養素をたっぷり含んでいる食材として注目されています。

アメリカでスーパーフードとして一躍話題になり、日本でも美容やダイエット・健康目的としてメディアで多く紹介され、取り入れる人が急増しました。

ミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなど、多くの海外セレブやモデルなどが愛用していることでも有名ですね。

美味しいなら食べてみたいし
美容健康に良いなら取り入れてみたいですよね。

 

お料理に使えるのかしら?と疑問に思ったので調べてみました。
その効果的な食べ方なども合わせて チアシードの魅力を紹介していきます。

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チアシードとは

チアシードとは、メキシコなど中南米原産のミントの一種「チア」の種のことです。

南米では 古くからとてもポピュラーな食べ物なのだそうで、栄養価が高いことから、スタミナ源や薬用としても食され、人間が生きていくのに必要な栄養素を含んでいる「奇跡の食材」として重宝されてきたそうです。

現在もアメリカでは、栄養補助食品として認められているほど栄養が豊富な食品として注目されています。

見た目はゴマのような小さな粒で、味も匂いもほとんどありません。食べてみると ぷちっとしてゴマみたいな食感です。水を含むと10倍ほどに膨らみ、ゼリーのようなぷるぷるした食感になるのが特長です。

種が胃の中で膨らむことで満腹感が持続すること、食物繊維が豊富で便秘解消効果があることなどから、ダイエットサポート食品として人気です。

 

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チアシードの栄養成分と効果

チアシードに含まれる栄養成分(100gあたり)

  • エネルギー:450Kcal
  • 食物繊維:32.4g(オーツ麦の3倍)
  • 脂質:30.8g
  • たんぱく質:17g(金時豆の6倍)
  • 糖質:8.17g
  • オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸):20.7g(サーモンの8倍)
  • 鉄分 :6.19mg(ほうれん草の3倍)
  • アミノ酸18種類 (うち必須アミノ酸8種類)
  • ビタミン
  • カルシウム:(牛乳の6倍)
  • マグネシウム:(ブロッコリーの15倍)
  • 亜鉛

 

チアシードの効果

  • 便秘解消
  • ダイエット効果
  • 蠕動運動促進
  • 腸内をきれいにする
  • 代謝アップ
  • 美肌効果
  • アレルギー炎症緩和
  • コレステロール低下
  • 血液サラサラ効果
  • 
動脈硬化・心筋梗塞・糖尿病・高血圧症など生活習慣病の予防

 

チアシードは、食物繊維やオメガ3脂肪酸、アミノ酸・カルシウム・マグネシウム・鉄分など健康維持や美肌効果に有効な栄養素が豊富に含まれています。

特にオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸の含有量はトップクラス。たったスプーン1杯で1日に必要な栄養素がバランスよく摂取できてしまう、まさにスーパーフードなのです。

 

女性に嬉しい チアシードの3つの効果

チアシードの栄養成分には、特に女性に嬉しい要素がいっぱい!

 

1・豊富な食物繊維による 便秘解消、ダイエット効果

チアシードは、最も食物繊維を多く含む食品の1つと言われています。

水分を含むと約10倍にも膨らみますが、この水分を含んだ時に周りにできるぷるぷるしたゼリー状の成分が、グルコマンナン(別名:こんにゃくマンナン)という食物繊維です。

グルコマンナンは、不溶性で優れた繊維質の成分で、蠕動運動を促進し便秘解消に効果があります。また腸内をきれいにしてくれるため代謝もアップし、からだ全体の巡りが良くなり美肌効果にもつながります。

胃に長く留まって満腹感を与える働きのほか、脂質や糖・塩分等の吸収を妨げる働きで過剰なエネルギーの摂取を抑えると同時に、血糖値の急上昇を抑さえるためインシュリンの分泌が抑えられ、ダイエットをサポートしてくれます。

 

 

2・不飽和脂肪酸(オメガ3系)による アンチエイジング・美肌効果

チアシードは、普段の食生活では不足しがちなオメガ3系脂肪酸の1つであるα-リノレン酸の含有量がトップクラス。

α-リノレン酸は抗酸化物質が大変豊富で、肌代謝の促進や保湿効果、くすみ・シワ・たるみの改善など、女性にとって嬉しい美肌・アンチエイジング効果に優れています。

また、コレステロールや中性脂肪を低下させ血液サラサラ効果により、動脈硬化や心筋梗塞・生活習慣病・ガン予防・認知症予防、アレルギー症状の緩和作用にも役立ちます。

■主な油の分類についてこちらにまとめています。
主な油の分類表

 

3・豊富なアミノ酸により疲労回復・精神安定効果

チアシードには、体内で合成することができない必須アミノ酸を含む18種類ものアミノ酸が含まれており、「植物性タンパク源としては奇跡的」とも言われています。

そのほか女性に不足しがちな鉄分・カルシウムの補給源としても優れています。
アミノ酸は、筋肉や神経伝達物質の元になり、健康維持のために必要不可欠な物質で、筋肉の増強、代謝促進、疲労回復に働いたり、肌の保湿成分やコラーゲンの原料となり肌状態を整えてくれるものなどの働きもあります。

また、脳内の神経伝達物質の材料となり、精神機能安定に有効な成分もあります。

 

すばらしいですね。

 

ブラックチアシードとホワイトチアシードの違い

チアシードには、ブラックチアシードとホワイト(サルバ)チアシードの2種類があります。

ホワイトチアシードは、ブラックチアシードの中に混ざっている白い種のみを選別し、品種改良されたものです。ホワイトチアシードの方が殻が柔らかいため膨張率が高く、消化吸収も良いそうです。

 

■ブラックチアシードblackchiaseed ■ホワイトチアシードwhitechiaseed
■水に戻した状態blackchia ■水に戻した状態whitechia

 

■スプーン1杯(約12g)あたりの栄養素の比較

ブラックチアシード ボワイトチアシード
エネルギー        58kcal       53.3kcal
食物繊維        3.6g       3.9g
オメガ3脂肪酸        2.14g       2.48g
マグネシウム        40mg       41.9mg
タンパク質        22mg       20.4mg
       0.74mg       0.74mg
膨張率    8倍   10倍

成分などを比較すると、ホワイトチアシードの方がカロリーが低く、たんぱく質以外の成分含有量も多くなっています。

 

両方食べてみましたが、味・匂いなどに違いはありません。ブラックチアシードの方が若干ぷちっとした食感が強いかな。(でもほとんど違わないレベル)

価格はほとんど変わりません。

品質はホワイトの方が安定していて優良との事です。

 

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食べ方・注意点

チアシードは、大さじ1杯(約12g)で約58kcal。
ホワイトチアシードは53kcalと少し低いですが…なかなか高カロリーですよね。
糖質は10g中約0.8gですから、糖質オフ的にはOK食材ですね。

たったスプーン1杯で58kcalもあるの?
ダイエットに向いて無いのでは??

必要以上に摂取すると、やはりカロリーオーバーになってしまいます!

1日の摂取量がスプーン1杯が適量です。

低糖質で食物繊維が豊富、腹持ちが良い、代謝促進効果など、これらの利点をダイエットに上手く取り入れましょう。

 

チアシードの効果的な食べ方・注意点

発芽毒に注意!必ず水分に充分浸してから食べましょう

12時間以上浸すのがベストです。

チアシードには、発芽毒アブシジン酸」という毒素があり、そのまま大量に摂取すると体に不調を引き起こすことがあるため注意が必要です。

水分に浸すだけで発芽毒を無毒化できますので、食べるときはそのまま食べず、必ず水分に充分浸してから食べましょう。

また、よく噛んで食べた方が栄養分の吸収率がアップします。
プチプチした食感を楽しんで食べましょう♪

 

加熱は厳禁

熱により栄養素が損なわれてしまいますので、加熱せず食べましょう。

適切な温度は10〜42℃です。

 

摂りすぎに注意・便秘の悪化や下痢の副作用も

チアシードには豊富な食物繊維が含まれていますが、不溶性の食物繊維が多く含まれるため、多く摂りすぎると返って便秘を悪化させたり、腹部膨満感・腹痛・下痢などを起こす場合があります。

カロリー自体も高い食材ですので1日スプーン1〜2杯迄にしましょう。

体に良いと言われる成分や食品でも、摂取過多になると健康上弊害が生じてくるものです。あくまでも栄養補助として取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。

#小さなお子様・妊婦さん・授乳期のママさんは控えた方が良いようです。場合によってはお医者様と相談してくださいね。

 

 

ダイエットへの取り入れ方

チアシードをダイエットに取り入れる場合は、摂取カロリーを減らすというよりも、運動も取り入れ代謝を高めたい人にぴったりです。

  • 便秘解消効果で代謝アップ
  • 空腹時のサポート
  • スムージーやヨーグルトなどに混ぜて置き換え
  • 食前に食べることで血糖値の上昇抑止、食べ過ぎ防止
  • 栄養補助

高カロリーのものや糖質の高いものに混ぜて食べると、ダイエットには逆効果になりますので工夫が必要ですね。

 

 

美味しい食べ方

チアシード自体、無味無臭なので水で戻してそのまま食べるのでは味気ないですよね。

淡白な味なので色々なお料理に合いそうではありますが、加熱しない方が良いので、豆乳や牛乳、フレッシュジュース、スムージーなどに混ぜるのが一番手軽でオススメです。

ドレッシングに混ぜて、サラダと一緒に食べるのも良いかもしれません。

 

作ってみたよ

チアシード+レモンウォーター

作り方

  • ミネラルウォーター150ccに、チアシード大さじ1杯を入れてよくかき混ぜる。
  • 冷蔵庫で保存(12時間以上おく)→完成
  • 飲むときに、レモン汁小さじ1杯を加える。

#好みでハチミツ(またはラカントS)小さじ1杯を加えてください。
#少し室温に戻してから飲む。(10℃以上目安)

 

ちょっとぷるぷる感があって、つぶつぶ果肉入りのジュースみたい。ミネラルウォーターとレモンだけでも、とっても美味しいです。さっぱりしていて朝にぴったり。オススメです!

 

チアシード+プレーンヨーグルト

作り方

  • プレーンヨーグルト100gに、チアシード大さじ1杯を入れてよく混ぜ合わせます。
  • 冷蔵庫で保存(12時間以上) →完成。

#好みでハチミツ(またはラカントS)を足してください。
#少し室温に戻してから食べる。(10℃以上目安)

 

 

チアシードがヨーグルトの水分を吸収し、ちょっとどろっとした感じになります。ぷるぷるプチプチの食感が加わって食べ応えが増します。味に影響はなく美味しいです♪

 

memo

  • ジャムの瓶に1回分作って、蓋をして冷蔵庫で保存しています。
  • 少し室温に戻してから食べています。

■ラカントSについてはこちらに詳しく記載しています。ラカントSとは

 

 

1週間続けてみた感想・効果は?

前日に準備して(ヨーグルト、レモンウォーター、豆乳などに混ぜて)朝食べています。

簡単なので毎日続けやすいです。

チアシードは味が無いので、ヨーグルトや豆乳などの味を損なわずそのまま美味しく食べられます。食べ応えが増しますし、ぷちぷちぷにぷにした食感が好きです。

 

ダイエットや肌などへの効果はすぐには感じられませんが、お通じにはすぐに効果が現れました。なので代謝はアップしてるのではないでしょうか!

便秘のためには夜食べた方が良いと言う情報もありますが、私は朝食べていても翌日しっかり効果が現れました。個人差はあるかと思いますので、体調に合わせて調節してみて下さい。

 

まとめ

チアシードは栄養価が高く、美容健康に優れた効果があるという事がわかりました。

加熱しない方が良いので、お料理よりも、水分で戻してそのまま食べる方が良いようです。糖分の少ない飲み物やスムージーなどに混ぜのるが手軽で良いですね。

ダイエットだけじゃなく、手軽な健康法としてもおすすめです。

以上、奇跡の食材チアシードで健康的にダイエット!効果的でおいしい食べ方を紹介...という話題でした。

 

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