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【簡単!サバ缶レシピ】塩キャベツのサラダ・里いもの煮物・味噌汁

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さばのダイエット効果、ご存知でしょうか。

青魚は、栄養価が高く美容にも健康にもとても良いと言われています。

中でも、特にさばに多く含まれるEPAという成分には、痩せホルモンと言われるGLP-1を分泌させる効果があるとして
近年ダイエット食材として注目されているのです。

美容にも健康にも良くて
ダイエットにも効果的なら、是非取り入れてみたいですよね。

で、使ってみたらこれがとってもお手軽で使いやすかった!

下処理不要、しかも骨までほろほろに柔らかくなっているので骨ごと食べられてカルシウムも豊富!
子供からご高齢の方までおすすめ食材です♪

ということで
サバの水煮缶を使ってできる
美味しくて、超簡単なダイエットレシピをご紹介します♪

健康にも良いので是非お試しください☆

 

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さばのダイエット効果をサクッとおさらい

さばにはDHAEPAという必須脂肪酸が豊富に含まれていて、他の魚介類と比較してもダントツに多いのです。どちらも体のほとんどの機能に関係している健康には欠かせない栄養素で、体内では合成できないため毎日食事から摂取する必要があります。

そしてこのEPAという成分が、痩せホルモンと言われるGLP-1を分泌させる働きがあるのです。

■サバに含まれる必須脂肪酸

  • DHA... 脳の活動を活性化。
  • EPA... 血液サラサラ効果・コレステロール抑制効果・GLP-1分泌促進作用

■GLP-1...別名痩せホルモン

  • 血糖値の上昇を抑える。
  • インスリンの分泌を促し血糖値を下げる。
  • 満腹中枢を刺激して余分な食欲を抑える。

このGLP-1は、もともと体内に存在しているホルモン成分ですが、分泌量には個人差があり、痩せ体質の人は多く、肥満体質の人は少ないということが明らかになっているそうです。

GLP-1を多く分泌させる働きがあるのが、食物繊維EPA。(現状、糖尿病治療薬以外にはGLP-1のサプリメントなどは無いとのことです。)EPAは、魚介の中でもサバの含有量がダントツに高い!

なので、さばを積極的に食べると肥満解消できるかも!?ということでさばが注目され、手軽に食べられるさば水煮缶人気が高まってるんですね。

普段から、食物繊維と青魚は積極的に食べるのが健康にもダイエットにも良いのです。ちなみに食物繊維の必要量は18g(レタス丸ごと4個分)だそうです。

 

それでは、簡単おいしいさば水煮缶レシピです♪

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サバ缶レシピ・塩キャベツのサラダ

サバ缶とキャベツのサラダ

☆塩キャベツとさば水煮缶を和えるだけの簡単なサラダです。
☆キャベツのざく切りは歯ごたえがあるのでダイエット向き!
☆これだけで食物繊維もEPAもたっぷり摂れます♪

 

材料(2人分)

  • さば水煮缶 1個
  • キャベツ 1/8個くらい →ざく切り
  • きゅうり 1/2本 →薄く斜め輪切り
  • プチトマト 4個 →半分に切る
  • 塩コショウ
  • 甘酢(酢大さじ2・砂糖大さじ1)

作り方

  • キャベツはざく切り。きゅうりは薄く斜め切り。トマトは半分に切りボウルに入れる。
  • 塩コショウ(適量)ふりかけて混ぜ合わせる。
  • さば水煮缶、甘酢を加えて軽く混ぜる。
  • 盛り付けて出来上がり。

memo

  • キャベツが食べにくければ、塩で軽く揉むか、千切りにしても。
  • 甘酢は好みで、塩キャベツだけでも良いです。甘酢をプラスするとサバ臭さが消えて美味しいです!酢だけでもOK。
  • レタスやブロッコリーでも美味しいです。

 

サバ缶レシピ・里いもの煮物

☆定番・里いもの煮物にさば水煮をプラス!ほっこりするおいしさです♪
☆里いもは低糖質低カロリー、そして腸内環境を整えてくれるダイエット食材です!

材料(2〜3人分)

  • さば水煮缶 1個
  • 里いも 4個(小中)→大きい場合は一口大にくらいに切る。
  • みりん 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 塩 小さじ1
  • 水 300cc
  • ぬめり取り用塩 大さじ1

作り方

  • 【下処理】里いもは皮をむいてボウルに入れ、塩大さじ1を振りかけ手で掴むように揉みこむ。粘り気が出てきたら水を注いでさらに掴むようにもみ洗いし、粘り気を落とす。ざるにあげて水気を切る。
  • 鍋に水と調味料を全て入れ、中火にかける。沸騰したら里いもを重ならないように入れる。
  • 再び煮立ったら弱火にして、キッチンペーパーを濡らして軽く絞り、全体にかぶせ、さらに蓋をして里いもが柔らかくなるまで20分ほど煮る(吹きこぼれないよう注意)。
  • ふたとキッチンペーパーを取り、そっと上下を返して、さば水煮缶を汁ごと投入。1分ほど加熱して火を止め、蓋をして余熱で10分ほどおいて味をなじませ、完成。
  • 器に里いもとサバを盛り付け、煮汁をかける。

memo

  • 里いもは、下処理でぬめり取りをしておくことで、きちんと味が染み込み、口当たりも良くなります。
  • さば水煮缶は塩味がついているので最後に加えて味をなじませるだけでOK。
  • さばの臭みが気になる場合は生姜を入れると良いです。

 

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サバ缶レシピ・お味噌汁にちょい足し

☆いつものお味噌汁にサバ水煮を加えるだけ。
手軽に栄養素と旨味をアップ!コクが増しておいしいです。

 

材料

  • サバ水煮缶
  • 味噌汁(豆腐、しめじ、大根、ねぎなど好みの具材でOK)

作り方

  • お味噌汁を作り、お味噌を入れる前にサバ水煮を投入し、一煮立ちしてからお味噌で味付けします。
  • 最後にネギを加えて完成。

 

まとめ

■サバ缶のメリット

  • 下処理不要・簡単・手軽
  • 塩味がついてるので、お料理にちょい足しするだけで美味しい♪
  • 骨まで食べられる
  • 栄養満点
  • 美容・健康・ダイエットに最適
  • ストックしておける

そのままでも食べられる便利でおいしいさば缶、ぜひ活用してみてください♪

■その他にもさば缶のレシピをご紹介しています。
【簡単!おいしいさば缶レシピ】+レンチン生姜でダイエット効果アップ♪

 

 

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