ダイエット 話題のダイエット法 ・主治医が見つかる診療所

3つの新常識!ダイエットに効果的な”太りにくい”食べ方とは?【主治医が見つかる診療所】

更新日:

食欲の秋、おいしいものが色々気になる季節ですよね。
食べたい、でも太りたくない…。

食べても太らない方法があったら...と思うことはありませんか?

2016年10月24日(月)テレビ東京の【主治医が見つかる診療所】と言う番組で、「ダイエットの新常識」と言うことで”太りにくい食べ方”が紹介されていました。

食べ方に少しの工夫をするだけで「太りにくくする方法」とは

うまく取り入れれば、より効果的にダイエットができるかもしれませんんね。

番組で放送されたその「ダイエットの新常識」を詳しくまとめてご紹介します!

 

「食べたい、でも太りたく無い...」のループから抜け出せるでしょうか。是非参考にしてみてください♪
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ダイエットと食の関係・プチ情報

素朴な疑問・糖質制限ダイエットっておすすめ?おすすめじゃない?

番組の主治医の見解は、おすすめ・5人、オススメじゃない・1人でした。

■おすすめの理由

秋津医師(内科)
今の日本人は必要量以上に糖質を摂りすぎている傾向にある。健康でスリムな人は制限する必要がないが、ぽっちゃりした人にはおすすめ。

姫野医師(心療内科)
脂肪がつく一番の原因はインスリンというホルモンの分泌であり、インスリンホルモンを分泌させるのは糖質だけ。インスリンの分泌を抑えるために糖質を制限するのは効果的。

■おすすめじゃない理由

上山医師
糖質を一切摂らないという極端なやり方はおすすめできないと言う考え。

【まとめ】糖質制限ダイエットはおすすめできる方法。ただし、糖質を一切とらないなど極端なやり方は健康を害する恐れがあるのでNGです。

 

素朴な疑問・長生きには食事の回数は3食が良い?1食で良い?

番組の主治医の見解は、3食・5人:1食・1人でした。

■3食が良い理由

丁医師(薬学・漢方)
食事の回数は本来その人の年齢や体質によって変えるのが望ましいが、一般的には3食が良い。

■1食が良い理由

南雲医師(乳腺・形成外科)
私たちの体の中の遺伝子には、満腹の時に発現する長寿の遺伝子は無く、空腹な時のみ若返りホルモン、長寿ホルモンが発現するため、満腹と同様に空腹の時間も重要。

#南雲医師は、著書などでも健康長寿のため「1日1食」を提唱され、自らも実践。現在61歳で、173センチ・60キロの体型を15年間変わらず維持している。

【まとめ】長生きのためには1日3食食べる方が良い。ただし空腹になる時間も必要。ちゃんとお腹が空いてから食べるようにしましょう。

 

あなたの食習慣は大丈夫?【太りやすい度チェック】

本題に入る前に、太りやすい度チェックをしてみましょう!

肥満は食習慣からです。いくつ当てはまるでしょうか。

  1. 生活リズムは夜型だ。
  2. 食事は3食摂ることが少ない。
  3. 朝食を抜くことが多い。
  4. 早食いである。
  5. 食事は炭水化物がないと気が済まない。
  6. 野菜を食べることが少ない。
  7. 特に夕食に量を多く取ってしまう。
  8. 夕食時間が遅いことが多い(特に21時以降)。
  9. お酒を飲むときは何かをつまむ。
  10. 寝る前に間食をする。

■3個〜7個あてはまる:イエローカード
すでに太りやすい習慣に陥っている。生活習慣の修正をおすすめします。

■8個以上:レッドカード
メタボリックシンドロームの危険あり。今すぐ生活習慣を変える必要があります。

3個以上当てはまった人は、”太りにくい食べ方”を参考にしてみてください♪

 

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3つのダイエットの新常識・太りにくい食べ方とは?

通常、食べたものは消化吸収され、エネルギーや脂肪になりますが、同じものを食べても食べ方に少しの工夫をする事で太りにくくする方法があるとのこと。

よく知られているのは、食べ順や食べ合わせなどですよね。それ以外にもあるのでしょうか。

それは、

  • ごはんを食べても太りにくい方法
  • おやつを食べても太りにくい方法
  • 油を摂っても太りにくい方法

この3つの方法です。

具体的にはどのようにすれば良いのでしょうか。以下、内容を詳しく解説していきます。

 

ダイエットの新常識その1・ごはんを食べても太らない方法

【早川享志農学博士・岐阜大学 応用生物科学部教授/食品栄養学】

糖質制限ダイエットが流行っていて、炭水化物はダイエットの天敵のようにも言われますが、体にとっては大切なエネルギー源でもあります。主食であるごはんやパンをカットするのはなかなか難しいのではないでしょうか。

でも、「快腸でんぷん健康法」によって、食べても太りにくくすることができるのです。

 

快腸でんぷん健康法・ごはんは冷やして食べると太りにくい!

その方法とは、ごはんを冷やして食べることです。

炭水化物の主な成分である糖質は、脳や神経回路のエネルギーとなる大切な栄養素。お米にはトリプトファン(心を穏やかにする脳内ホルモン)やヒスチジン(神経機能の維持)を増やす作用があり、体だけでなく心にも影響を与えます。

これを完全にゼロにしてしまうと、脳の働きが悪くなるだけでなく、様々な不調の原因になってしまいます。

さらに糖質が完全にゼロになると、体がタンパク質を分解して糖質を合成するため、筋力の低下にもつながります。

早川博士曰く、”健康な人は、糖質とも上手く付き合いながら体重を維持するのが良い”とのこと。

炭水化物は大切ですが、摂りすぎると太ってしまう。そこで、「快腸でんぷん健康法」です。

 

注目は、太りにくくするデンプン「レジスタントスターチ」

そのポイントは、快腸でんぷん「レジスタントスターチ」の存在です。

レジスタントスターチとは

炭水化物に含まれるデンプンの一種。通常のデンプンは、胃などで消化され糖分として吸収されるが、レジスタントスターチは胃で消化されにくく、腸まで届いて便秘を予防するなど食物繊維と同様の作用があり、太りにくくする成分。

デンプンは消化されやすいのが特徴ですが、冷やされることで構造が変化し、消化酵素が働かなくなり、消化しにくいデンプン=レジスタントスターチに変化します。

このことにより、ごはんを冷やして食べると太りにくくなるのです。

 

レジスタントスターチが増える適温は4℃

冷蔵庫(3℃〜6℃)に入れておくと、30分ほどでレジスタントスターチが増え始め、約2時間で効果が期待できるとのこと。

冷蔵庫から出してすぐだと冷たすぎるという場合は、そのまま室温に戻してから食べても問題ありません。

炊きたてのご飯を常温で冷まして2時間たったものでも、レジスタントスターチが1.6倍以上増えることがわかっているため、冷蔵庫で冷やさず常温で冷ましたものでも効果は期待できるとの事です。

ご飯以外でも、冷やし中華や冷製パスタなども同様に効果があるそうです。

■おすすめの太りにくいご飯の食べ方

  • 温かいご飯を食べるなら朝がベスト(1日のエネルギーとして消費されやすいため)。昼食に残った冷たいご飯を食べ、夜は控えるか少しだけ食べる。
  • 冷蔵庫で冷やさなくても、常温で冷めたご飯でも良い。
  • 冷えたご飯はあまりたくさん食べられないため、食べ過ぎ防止にもなる。

■注意点

  • 冷やしたものを温めるとまた元に戻るので、温め直しはNG
  • 冷やせばたくさん食べても良いという事では無いので、食べ過ぎ注意
  • 冷たい炭水化物は消化が悪くなるため、胃腸が悪い人は注意が必要

 

まとめ

  • デンプンは分解されて糖になり、脳などのエネルギーになる一方で太る原因にも。
    30分以上冷やすことで消化されにくいレジスタントスターチに変化する。食べても太りにくい。食物繊維の役割もする。温めるとまた元に戻る。
  • 冷やしたご飯
    メリット:太りにくい。腸内環境を改善効果。
    デメリット:消化されにくいため、胃腸の弱い人は注意。

 

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ダイエットの新常識その2・おやつを食べても太りにくい方法

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【香川靖雄医学博士・女子栄養大学副学長/人体栄養学】

太りたくないからと、おやつを我慢している人も多いのでは無いでしょうか。

おやつも「あること」に気をつけるだけで、太りにくくする方法があるのです!

 

時間栄養学を利用・おやつは午前10時〜午後3時に食べると太りにくい!

それは、食べる時間に気をつける事。「時間栄養学」を利用した食べ方です。

人の体にはリズムがあるため、それに合わせて食事をとる必要があります。

「体内時計」といわれる体の様々な生体リズムをコントロールする機能があり、この機能を利用して、太りにくい時間に食べるようにすれば良いのです。

その太りにくい時間帯は、午前10時〜午後3時の間

太らないように健康食品などを色々摂るよりも、食事時間を変える方がお金をかけず簡単ですよね!

では、その時間帯にはどういう意味があるのでしょうか。

注目は、「ビーマルワン(Bmal1)」というタンパク質

時間栄養学で注目される物質が、「ビーマルワン(Bmal1)」というタンパク質の存在です。

ビーマルワンとは

食物のエネルギーが脂肪として蓄える働きをするタンパク質の一種。
午後4時くらいから徐々に活発になり、深夜12時頃に活動のピークを迎える。
朝〜昼間は活動が低下する。

ビーマルワンの活動が低下する午前10時〜午後3時の間であれば、おやつを食べても太りにくくなると言うわけです。

#健康な女子大生を対象に、食事の時間と発生したエネルギーの量を比較した実験で、深夜1時に摂った食事のエネルギー発生量が朝7時の1/4という結果が得られました。残りの3/4は脂肪になって蓄えられていることになります。

つまり、ビーマルワンの働きにより、朝の食事はエネルギーとして使われやすく、夜遅い食事は脂肪になりやすいということがわかりました。
朝食は1日の活力の元、そういう意味でも重要なんですね。

 

まとめ

  • ビーマルワンの働きをしっかりと理解し太りにくい食事をする「時間栄養学」。
  • ビーマルワンは、脂肪を合成して体の中に蓄える働きをする。
  • 夜間活発に働き、昼(10時〜15時)は活動が低下。
  • 時間栄養学的には、昼間食べた方が太りにくい。
  • 10時〜15時ならどれだけ食べても太らないと言う事では無いので食べ過ぎには注意。

 

ダイエットの新常識その3・油を摂っても太りにくい方法

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【姫野友美医師・ひめのともみクリニック院長/心療内科】
【南雲吉則医師・ナグモクリニック総院長/乳腺外科・形成外科】

油は通常高カロリーでダイエットの大敵と思われていますが、逆に太りにくくする作用の油があるのです!

 

オメガ3の油は太りにくくする作用がある!

オメガ3は体内で合成することができない油で、太りにくくする作用があり、適量摂取することでダイエット効果が期待できます。

#ただし、油ですから高カロリーです。摂りすぎるとカロリーオーバーで太りますので要注意。1日の適量は大さじ1〜2杯程度です。

オメガ3がダイエットや美容・健康に良いと言うのはよく知られていることですね。

オメガ3(α-リノレン酸・DHA・DPA)の効果

  • コレステロールや中性脂肪を下げる
  • 高血圧を予防
  • 脂肪燃焼を助け肥満を予防する
  • アンチエイジング・美肌効果
  • 免疫力アップ・抗炎症作用

オメガ3を多く含む食材

  • エゴマオイル...エゴマ(しそ)のたねを搾った油。独特の風味がある。
  • 亜麻仁オイル...亜麻の種を搾った油。癖がないのが特徴。
  • ナッツ類、青魚など。

 

オメガ3を使った、おすすめのアイデアダイエットレシピ

姫野医師と南雲医師が提案する、亜麻仁オイルとエゴマオイルをつかったおすすめのダイエットレシピも紹介されていました!

亜麻仁オイルを使った、鮭水煮缶の豆乳カレーチャウダー

【ポイント】

  • 亜麻仁オイルは基本生食。
  • 癖がないので色々なお料理に使える。
  • 熱に弱いが180度以下なら大丈夫。
  • リグナンというポリフェノールが、老化防止・乳がん予防に効果。

材料(4人分)
【A】

  • 鮭水煮缶 大2缶
  • 生姜 1片
  • カレー粉 大さじ1
  • コンソメスープの素 小さじ2
  • 無調整豆乳 2カップ
  • 水 1カップ
  • ほうれん草 120g
  • しめじ 1パック
  • 昆布 5センチ角
  • 塩胡椒
  • 亜麻仁オイル 大さじ1

【作り方】

  1. しめじはほぐして昆布を細切りにする。
  2. ほうれん草は2〜3分茹でて水気を絞り、3〜4センチの長さに切る。
  3. 鍋に【A】と昆布を入れ、煮たったら弱火で5分。
  4. 食材を全て加えて火を通し、塩コショウで調味。食べる直前に亜麻仁オイルを回しかける。
美容に嬉しいヘルシー食材ばかり♪そして再現しやすそう。さすが女医さんのアイデアですね!小麦粉を使わなくても豆乳でとろみが出るそうです。カレー風味で美味しそう...食べてみたいです。

 

エゴマオイルを使った、あじのたたき韓国風手巻き

【ポイント】

  • エゴマオイルは、α-リノレン酸(オメガ3)の含有量がもっとも多い。
  • 炎症を抑える、脳卒中、心筋梗塞、がんの予防に効果
  • 雑穀玄米の効果:消化吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ。
  • ポリフェノールが抗酸化作用。油に溶けると消化吸収が良くなる。若返り効果がアップ。

【材料】(4人分)

  • アジ 3尾
  • 味噌 大さじ1・1/2
  • コチュジャン 小さじ2
  • エゴマオイル 大さじ2
  • 雑穀玄米 150g
  • 生ニンニクスライス
  • サンチュ
  • エゴマの葉

【作り方】

  1. あじは粗めにたたき、味噌・コチュジャン、エゴマオイルとビニール袋に入れて揉み、冷蔵庫で2時間冷やす。
  2. サンチュ1枚にエゴマの葉1枚を重ね、炊いた雑穀玄米を乗せる。
  3. 1とニンニクスライスを乗せる。
こちらもさすがのアイデアで、とても美味しそうでした。「お酒のおつまみに合いそう」と言う感想が多かったです。

 

まとめ

ダイエットの新常識、いかがでしたか?

太りにくい食べ方3つのポイント

  • ご飯は冷やして食べる。(レジスタントスターチの働き)
  • おやつは午前10時〜午後3時に食べる。(ビーマルワンの働き)
  • オメガ3の油を適度に摂る

ダイエット中は”食べちゃダメ”と言う制限ばかりが多いと辛くなってしまいますから、この3つの方法をうまく取り入れると良いかもしれませんね。

いずれにしても食べ過ぎたら太ることには変わりないので、食べすぎには注意しなくてはいけないし、「カロリーコントロール」と「糖質コントロール」を基本に、この方法もプラスするとより効果的にダエイットができそうです♪

ただ、ごはんを冷やして食べるのはどうも抵抗があるなあと言う感じですが...ワタシ的には、我慢して冷たいご飯を食べるより、温かいご飯を少し量を減らして美味しく食べる方が良いかな...と思いました。

 

ちょっとした工夫で、食欲の秋を楽しみましょう♪

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