３つの新常識！ダイエットに効果的な”太りにくい”食べ方とは？【主治医が見つかる診療所】

食欲の秋、おいしいものが色々気になる季節ですよね。
食べたい、でも太りたくない…。

食べても太らない方法があったら…と思うことはありませんか？

10月24日（月）テレビ東京の【主治医が見つかる診療所】と言う番組で、「ダイエットの新常識」と言うことで”太りにくい食べ方”が紹介されていました。

食べ方に少しの工夫をするだけで「太りにくくする方法」とは？

うまく取り入れれば、より効果的にダイエットができるかもしれませんんね。

番組で放送されたその「ダイエットの新常識」を詳しくまとめてご紹介します！

[st-kaiwa1]「食べたい、でも太りたく無い…」のループから抜け出せるでしょうか。是非参考にしてみてください♪[/st-kaiwa1]

ダイエットと食の関係・プチ情報

素朴な疑問・糖質制限ダイエットっておすすめ？おすすめじゃない？

番組の主治医の見解は、おすすめ・５人、オススメじゃない・１人でした。

■おすすめの理由

秋津医師（内科）
今の日本人は必要量以上に糖質を摂りすぎている傾向にある。健康でスリムな人は制限する必要がないが、ぽっちゃりした人にはおすすめ。

姫野医師（心療内科）
脂肪がつく一番の原因はインスリンというホルモンの分泌であり、インスリンホルモンを分泌させるのは糖質だけ。インスリンの分泌を抑えるために糖質を制限するのは効果的。

■おすすめじゃない理由

上山医師
糖質を一切摂らないという極端なやり方はおすすめできないと言う考え。

[st-kaiwa1]【まとめ】糖質制限ダイエットはおすすめできる方法。ただし、糖質を一切とらないなど極端なやり方は健康を害する恐れがあるのでNGです。[/st-kaiwa1]

素朴な疑問・長生きには食事の回数は３食が良い？１食で良い？

番組の主治医の見解は、３食・５人：１食・１人でした。

■３食が良い理由

丁医師（薬学・漢方）
食事の回数は本来その人の年齢や体質によって変えるのが望ましいが、一般的には３食が良い。

■１食が良い理由

南雲医師（乳腺・形成外科）
私たちの体の中の遺伝子には、満腹の時に発現する長寿の遺伝子は無く、空腹な時のみ若返りホルモン、長寿ホルモンが発現するため、満腹と同様に空腹の時間も重要。

＃南雲医師は、著書などでも健康長寿のため「１日１食」を提唱され、自らも実践。現在61歳で、173センチ・60キロの体型を15年間変わらず維持している。

[st-kaiwa1]【まとめ】長生きのためには１日３食食べる方が良い。ただし空腹になる時間も必要。ちゃんとお腹が空いてから食べるようにしましょう。[/st-kaiwa1]

あなたの食習慣は大丈夫？【太りやすい度チェック】

本題に入る前に、太りやすい度チェックをしてみましょう！

肥満は食習慣からです。いくつ当てはまるでしょうか。

■３個〜７個あてはまる：イエローカード
すでに太りやすい習慣に陥っている。生活習慣の修正をおすすめします。

■８個以上：レッドカード
メタボリックシンドロームの危険あり。今すぐ生活習慣を変える必要があります。

[st-kaiwa1]３個以上当てはまった人は、”太りにくい食べ方”を参考にしてみてください♪[/st-kaiwa1]

３つのダイエットの新常識・太りにくい食べ方とは？

通常、食べたものは消化吸収され、エネルギーや脂肪になりますが、同じものを食べても食べ方に少しの工夫をする事で太りにくくする方法があるとのこと。

[st-kaiwa1]よく知られているのは、食べ順や食べ合わせなどですよね。それ以外にもあるのでしょうか。[/st-kaiwa1]

それは、

• ごはんを食べても太りにくい方法
• おやつを食べても太りにくい方法
• 油を摂っても太りにくい方法

この３つの方法です。

具体的にはどのようにすれば良いのでしょうか。以下、内容を詳しく解説していきます。

ダイエットの新常識その１・ごはんを食べても太らない方法

【早川享志農学博士・岐阜大学 応用生物科学部教授／食品栄養学】

糖質制限ダイエットが流行っていて、炭水化物はダイエットの天敵のようにも言われますが、体にとっては大切なエネルギー源でもあります。主食であるごはんやパンをカットするのはなかなか難しいのではないでしょうか。

でも、「快腸でんぷん健康法」によって、食べても太りにくくすることができるのです。

快腸でんぷん健康法・ごはんは冷やして食べると太りにくい！

その方法とは、ごはんを冷やして食べることです。

炭水化物の主な成分である糖質は、脳や神経回路のエネルギーとなる大切な栄養素。お米にはトリプトファン（心を穏やかにする脳内ホルモン）やヒスチジン（神経機能の維持）を増やす作用があり、体だけでなく心にも影響を与えます。

これを完全にゼロにしてしまうと、脳の働きが悪くなるだけでなく、様々な不調の原因になってしまいます。

さらに糖質が完全にゼロになると、体がタンパク質を分解して糖質を合成するため、筋力の低下にもつながります。

早川博士曰く、”健康な人は、糖質とも上手く付き合いながら体重を維持するのが良い”とのこと。

炭水化物は大切ですが、摂りすぎると太ってしまう。そこで、「快腸でんぷん健康法」です。

注目は、太りにくくするデンプン「レジスタントスターチ」

そのポイントは、快腸でんぷん「レジスタントスターチ」の存在です。

デンプンは消化されやすいのが特徴ですが、冷やされることで構造が変化し、消化酵素が働かなくなり、消化しにくいデンプン＝レジスタントスターチに変化します。

このことにより、ごはんを冷やして食べると太りにくくなるのです。

レジスタントスターチが増える適温は４℃

冷蔵庫（3℃〜６℃）に入れておくと、30分ほどでレジスタントスターチが増え始め、約２時間で効果が期待できるとのこと。

冷蔵庫から出してすぐだと冷たすぎるという場合は、そのまま室温に戻してから食べても問題ありません。

炊きたてのご飯を常温で冷まして2時間たったものでも、レジスタントスターチが1.6倍以上増えることがわかっているため、冷蔵庫で冷やさず常温で冷ましたものでも効果は期待できるとの事です。

ご飯以外でも、冷やし中華や冷製パスタなども同様に効果があるそうです。

まとめ

ダイエットの新常識その２・おやつを食べても太りにくい方法

【香川靖雄医学博士・女子栄養大学副学長／人体栄養学】

太りたくないからと、おやつを我慢している人も多いのでは無いでしょうか。

おやつも「あること」に気をつけるだけで、太りにくくする方法があるのです！

時間栄養学を利用・おやつは午前10時〜午後３時に食べると太りにくい！

それは、食べる時間に気をつける事。「時間栄養学」を利用した食べ方です。

人の体にはリズムがあるため、それに合わせて食事をとる必要があります。

「体内時計」といわれる体の様々な生体リズムをコントロールする機能があり、この機能を利用して、太りにくい時間に食べるようにすれば良いのです。

その太りにくい時間帯は、午前10時〜午後3時の間。

太らないように健康食品などを色々摂るよりも、食事時間を変える方がお金をかけず簡単ですよね！

[st-kaiwa1]では、その時間帯にはどういう意味があるのでしょうか。[/st-kaiwa1]

注目は、「ビーマルワン（Bmal１）」というタンパク質

時間栄養学で注目される物質が、「ビーマルワン（Bmal1）」というタンパク質の存在です。

ビーマルワンの活動が低下する午前10時〜午後３時の間であれば、おやつを食べても太りにくくなると言うわけです。

＃健康な女子大生を対象に、食事の時間と発生したエネルギーの量を比較した実験で、深夜１時に摂った食事のエネルギー発生量が朝７時の1/4という結果が得られました。残りの3/4は脂肪になって蓄えられていることになります。

つまり、ビーマルワンの働きにより、朝の食事はエネルギーとして使われやすく、夜遅い食事は脂肪になりやすいということがわかりました。
朝食は１日の活力の元、そういう意味でも重要なんですね。

まとめ

ダイエットの新常識その３・油を摂っても太りにくい方法

【姫野友美医師・ひめのともみクリニック院長／心療内科】
【南雲吉則医師・ナグモクリニック総院長／乳腺外科・形成外科】

油は通常高カロリーでダイエットの大敵と思われていますが、逆に太りにくくする作用の油があるのです！

オメガ３の油は太りにくくする作用がある！

オメガ３は体内で合成することができない油で、太りにくくする作用があり、適量摂取することでダイエット効果が期待できます。

＃ただし、油ですから高カロリーです。摂りすぎるとカロリーオーバーで太りますので要注意。１日の適量は大さじ１〜２杯程度です。

[st-kaiwa1]オメガ３がダイエットや美容・健康に良いと言うのはよく知られていることですね。[/st-kaiwa1]

オメガ３を使った、おすすめのアイデアダイエットレシピ

姫野医師と南雲医師が提案する、亜麻仁オイルとエゴマオイルをつかったおすすめのダイエットレシピも紹介されていました！

亜麻仁オイルを使った、鮭水煮缶の豆乳カレーチャウダー

[st-kaiwa1]美容に嬉しいヘルシー食材ばかり♪そして再現しやすそう。さすが女医さんのアイデアですね！小麦粉を使わなくても豆乳でとろみが出るそうです。カレー風味で美味しそう…食べてみたいです。[/st-kaiwa1]

エゴマオイルを使った、あじのたたき韓国風手巻き

[st-kaiwa1]こちらもさすがのアイデアで、とても美味しそうでした。「お酒のおつまみに合いそう」と言う感想が多かったです。[/st-kaiwa1]

まとめ

ダイエットの新常識、いかがでしたか？

ダイエット中は”食べちゃダメ”と言う制限ばかりが多いと辛くなってしまいますから、この３つの方法をうまく取り入れると良いかもしれませんね。

いずれにしても食べ過ぎたら太ることには変わりないので、食べすぎには注意しなくてはいけないし、「カロリーコントロール」と「糖質コントロール」を基本に、この方法もプラスするとより効果的にダエイットができそうです♪

ただ、ごはんを冷やして食べるのはどうも抵抗があるなあと言う感じですが…ワタシ的には、我慢して冷たいご飯を食べるより、温かいご飯を少し量を減らして美味しく食べる方が良いかな…と思いました。

[st-kaiwa1]ちょっとした工夫で、食欲の秋を楽しみましょう♪[/st-kaiwa1]

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