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ごごナマ 腰痛&肩こり予防改善・非筋肉トレーニングのやり方!なでしこジャパン直伝

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9月6日NHK「ごごナマ・知っトク!らいふ」で放送された
「腰痛や肩こりに効果的な非筋肉トレーニング」をご紹介します。

「非筋肉トレーニング」とは、筋肉を肥大させる筋トレとは異なり、複数の筋肉を連動させて使うことで疲れにくい体を作るというものです。

意識的に複数の筋肉を連動して使う動きで、スムーズで力強い動きができ、パフォーマンスやスタミナが向上するそうです。

つまり、効率的な動きで疲れにくい体を作るということなんですね。

とても簡単な体操ですので、ぜひ試してみてください。

教えてくれたのは、なでしこジャパンのフィジカルコーチを務められている、早稲田大学スポーツ科学学術院・教授 アスレティックトレーナーの広瀬統一(のりかず)さん。
疲労回復に重点を置いた非筋肉トレーニングの専門家です。

 

 

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肩こり予防改善・非筋肉トレーニング

肩こりの予防や改善には、 “肩まわり”の筋肉がポイント

肩こりの原因は肩の筋肉にかかったストレスや、肩周りの筋肉が弱いことも大きな一因となります。肩こりの予防改善には、肩につながる背中や胸を含めた肩周り全体の運動が有効です。

肩こり予防改善・肩甲骨回しのやり方

1・直立姿勢で、両腕を前に伸ばし、手のひらを合わせて指を組む。

2・腕の付け根から腕を手前に引くようにして肩甲骨を後ろに寄せ、伸ばすと同時に肩を前に突き出す。両肩を外側、内側に回す動きを各10回を目安に行う。

 

肩こり予防改善・腕曲げ伸ばしのやり方

1・うつ伏せになり、両手足をまっすぐに伸ばして両手を肩幅くらいに開き「Y」の形にする。

2・体を少しそらして足と胸から先を床から浮かし、両腕のひじを曲げて「W」の形にし、そのまま肩甲骨を寄せるようにひじを引く。

3・Wにした両腕を横にまっすぐ伸ばし「T」の形を作り、次に手を前に伸ばして最初の「Y」に戻す。

Y・W・Tの3つのポーズを各10回程度行います。

体を浮かせ腹筋を使いながら行うことで全身運動になります。

腹筋に力を入れながら座った状態、立った状態で行ってもOK。

 

腰痛予防改善・非筋肉トレーニング

腰痛の予防や改善には、 “腰まわり”の筋肉がポイント

腰痛も肩こりと同様に、猫背や反り腰といった姿勢の問題が腰や周辺の筋肉・骨に負担をかけてしまうことが原因です。

腰回りの筋肉や体幹を鍛えて安定させることで、腰痛を予防改善し、疲れにくい体になります。

腰痛予防改善・体幹刺激トレーニング(プランク)

1・うつ伏せ状態で、つま先とひじをついて体を浮かせて体を水平に保つ。肩甲骨を意識すると良い。

キツイ場合は、膝をついてもOK。

片足を浮かせたり、浮かせている脚と反対側の腕を浮かせて行うとより負荷がかかります。

腰が上がったり下がったりすると腰を痛めるので注意。

腰痛予防・ひねり腹筋

1・あお向けになり、股関節とひざを90度曲げる。

2・両ひざを揃えてゆっくり右に倒し、床につくギリギリで止めて戻す。

3・そのまま今度はゆっくり左に倒して床ギリギリで止めて戻す。★脚を倒した時に、腰が浮かないように注意。

片方に2秒ずつ、左右1セットで5回を目安に行います。

腹筋強化とわき腹のシェイプアップにも効果があります。

 

下半身のむくみを予防するトレーニング

足の筋肉を使うことで、ふくらはぎを強化し、足先に下りた血液を心臓へ戻す効果があります。

むくみや冷えの予防改善効果があります。

下半身のむくみ予防・背伸び・かかと上げ運動

●背伸び運動

1・脚を肩幅に開いて立ち、かかとをまっすぐに上げ、背伸びして2秒キープして戻す。

 

●かかと上げ運動

1・脚を肩幅に開いて立ち、両手を胸にあてクロスさせる。

2・ひざを曲げて腰を落とし、ひざを曲げたまま、かかとを上げ2秒キープして戻す。

背伸び運動とかかと運動それぞれ10回 1〜3セット

どちらも足首を左右に倒さないよう注意。

姿勢が安定しない場合は、壁やいすなどにつかまりながら行ってください。

 

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まとめ

簡単な運動ですが、効果がありそうですね!

ぜひ試してみてください。

 

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