血糖値の上昇を抑えるには、できるだけ糖質を摂らない事ですよね。
もうひとつ！血糖値改善のキーポイントがあるという事が、最近の研究でわかってきたそうです。
それは「腸内細菌」です。
食事をすると血糖値が上がってインスリンが分泌され、インスリンの作用で血糖値が下がるのですが、腸内細菌が増える事でも食後の血糖値が下がりやすくなるのだそうです。
いつもの食事に少しの工夫をするだけで、その腸内細菌を増やして血糖値を上がりにくくする事ができるのです。
「糖質を控えること」と同時に「腸内細菌を増やすこと」で、より効果的に血糖値のコントロールをする、食べて血糖値を下げる食事法です。
これは健康に関心がある人にも、ダイエット中の人にもとっても有効です。
すぐにでも実践できる体質改善法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
血糖値とは 血液中にあるブドウ糖の濃度のことです。
食事をすると、食べ物の中に含まれる糖質（ブドウ糖）が血液中に溶け込んで全身に運ばれ、血糖値が上がります。すると膵臓からインスリンが分泌され、血中のブドウ糖を取り込んでエネルギーに変えたり、蓄えたりします。
この時、必要以上に摂取され余ったインスリンはブドウ糖を中性脂肪に変え蓄えてしまうため、太る原因にもなるのです。
インスリンは、血糖値を下げる大切な役割をしますが、そもそも血糖値が上がらなければインスリンは分泌されず、脂肪が蓄えられることもありません。血糖値の上昇を防ぐことがダイエットにおいてはカギになるのです。
腸内細菌を増やすには？
良い腸内細菌を増やすためには、腸内細菌の餌となる水溶性食物繊維の多い食品を積極的に食べることなのです。
普段の食事に、水溶性食物繊維が豊富なメニューを1品加えるだけでも効果が期待できるそうです。水溶性食物繊維の多い食事を２週間続けると、腸内環境が改善されてくるとのこと。
では、水溶性食物繊維が豊富な食品にはどんなものがあるのでしょう。
水溶性食物繊維が多い食べ物には
- 大麦（押し麦）
- オクラ
- きのこ類
- 豆類
- 海藻類
- アボカド
- こんにゃく
- やまいも
- ごぼう
- 納豆
- 切り干し大根
- かんぴょう
- 抹茶
- ココア
などがあります。
[st-kaiwa1]ダイエットではおなじみの、低カロリーでヘルシーな食材ばかりですね。意外と野菜は全部！ではないのですね。[/st-kaiwa1]
■水溶性食物繊維とは
- ペクチン・ヘミセルロース・グルコマンナンなど
- 水に溶ける
- 水分保持力が高く、粘りのあるゲル状に変化
- 糖の消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇抑止効果
- 有害物質を吸着して体外へ運び出す
- 善玉菌を増やし整腸作用に働く
■不溶性食物繊維とは
- セルロース・ヘミセルロース・リグニン
- 水に溶けない
- 水分を吸収し膨らむ
- 腸の蠕動運動促進効果、排便を促す
- 腸内環境の改善とデトックス効果
血糖値を下げる食事の取り方とは？
食べて血糖値を下げるためには、低糖質のもの、水溶性食物繊維が豊富なものを食べるということ、そして食べる順番が大切になります。
オススメの食べ方は、最初に野菜や海藻類など、水溶性食物繊維が豊富なおかずを食べ、次に肉や魚などのタンパク質のおかずを食べることです。ご飯やパンなどの炭水化物は食事の最後に食べます。
また、特に朝食に工夫する事で腸やインスリン分泌のウォーミングアップとなり、１日を通して血糖値を上げにくくする秘訣になります。
食べ順を「果物・野菜→肉・魚→ごはん」に
食べ順１ まず果物・野菜・海藻類から
最初に野菜や海藻類を食べることで、食物繊維が糖質や脂質の吸収を抑えてくれるため、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。
■果物やヨーグルトは食前に
果物は食物繊維と消化酵素が豊富で、食前に食べると血糖値の上昇を抑える効果があります。
デザートに果物を食べる習慣がある人は多いと思いますが、果物を食べる場合は食前に食べることをオススメします。
[st-kaiwa1]特にりんごは食物繊維も消化酵素もたっぷりで、りんご半分を皮ごとすりおろして食前に食べると効果的だそうです！[/st-kaiwa1]
＃果物に含まれる果糖は、血糖値はそれほど上昇させないものの、中性脂肪の合成を促す働きがあるので食べ過ぎると太る原因になります。１日1/2〜１個が適量です。
ヨーグルトも食前に食べるのがオススメ。乳製品に含まれるホエイ（乳清）は、血糖値の上昇を抑える効果があります。
■サラダにはドレッシングをかけた方が良い
ダイエットのためにノンオイルドレッシングを選ぶ人が多いかもしれませんね。確かに油は高カロリーですが、油が入っているドレッシングの方がメリットが多いのです。
油や酢は消化がゆっくりになり、血糖値の上昇を抑えてくれます。オリーブオイルに含まれるαオレイン酸は、血糖値を上がりにくくする働きがあるのです。
なので、フレンチドレッシングを適量と塩胡椒で味を足すのがベストですね。
■お味噌汁は野菜たっぷり・具を大きく
お味噌汁は、野菜をたっぷり、なるべく具材を大きくする方が良いです。
具材を大きくすることで、噛む回数が増えゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくなります。また、野菜は食物繊維が豊富であり、野菜に含まれるカリウムは塩分の中和作用をしてくれます。
さらに、塩分が気になる場合は、ダシをうまく使うと薄味でも美味しく感じられます。
食べ順２ 次に魚・肉などのタンパク質
肉や魚をご飯よりも先に食べます。
肉や魚には、インスリンの分泌を促すインクレチンという物質が多く分泌され、食後血糖値の急上昇を抑える効果があるそうです。
お肉より魚の方が低カロリーですし、オメガ３脂肪酸を含む青魚がオススメです。
食べ順３ ご飯・パン・麺類などの炭水化物は最後に
ご飯、パン、麺類などの炭水化物は最後に食べます。
白米や玄米に水溶性食物繊維が豊富な大麦や雑穀、野菜などを加えた炊き込みご飯にすると、良い腸内細菌が増えるのでオススメです。
■血糖値の上昇を緩やかにするご飯のお供
・山芋、オクラ、納豆のネバネバトリオ
ネバネバ成分は水溶性食物繊維で、血糖値の上昇をゆっくりにする働きと、良い腸内細菌を増やしてくれる効果があります。
ネバネバ成分は、は加熱により効果がなくなるので生のまま食べる方が効果的。
[st-kaiwa1]山芋＋オクラ＋納豆を組み合わせると血糖値の上昇が半分以下になるそうです。最強トリオですね。[/st-kaiwa1]
・海苔
海苔は、低カロリー高タンパク、ミネラル成分も食物繊維も豊富でダイエットに嬉しい効果がいっぱいです。
■パンもひと工夫で血糖値の上昇を抑えることができる
食パンは、焼くことで難消化性が増え、食物繊維同様の働きをしてくれるため血糖値の上昇を抑える効果があるそうです。
そして、バターを塗ることでより血糖値が上がりにくくなるのです。バターに含まれる油脂が消化をゆっくりにし、でんぷん質を包み込み消化酵素が働きにくくなるということです。
甘いものを塗りたい場合は、はちみつにしましょう。はちみつの糖分は血糖値が上がりにくいのです。
■コーヒーは食後に
コーヒーを食前に飲む人はあまりないと思いますが… コーヒーは食後が効果的です。
コーヒーに含まれるポリフェノールには、血糖値の上昇を抑える働きがあります。ただし、食前に飲むとカフェインの作用で血糖値が上がりやすくなってしまうのです。
カフェインは、インスリンの働きをブロックしアドレナリンの分泌を活発化させます。アドレナリンの作用で血糖値を上昇させ、食事でさらに血糖値が上昇しやすい状態を作ってしまうため、コーヒーを飲む場合は食後がオススメです。
糖質オフ・体質改善かんたんレシピ
血糖値を下げる糖質オフ簡単レシピをご紹介します。
もやしとニラのおひたし
材料
- ニラ1/2束
- もやし 1/2袋
- しょうゆ 小さじ２
- ごま油 小さじ１
- すりごま 大さじ１
作り方
- にらは３cmほどの長さに切る。
- ニラともやしを熱湯で１分ほど茹で、ざるにとり、冷めたら水気をよく絞る。
- ボウルにごま油、しょうゆ、すりごまを入れて混ぜ合わせ、水気を絞ったニラともやしを加えて和える。
[st-kaiwa1]かんたん！ゴマの風味が良い味わいに♪[/st-kaiwa1]
わかめのピリ辛ナムル
材料
- わかめ 40g
- 鶏ガラスープ（顆粒） 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- コチュジャン 小さじ1
作り方
- わかめは水で戻し、水分を切り３cmほどの長さに切る。
- 鶏ガラスープを50ccのお湯で溶き、コチュジャン、しょうゆを混ぜ合わせ、わかめと和える。
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食物繊維と歯ごたえで血糖値を下げる効果が期待できます。
ピリ辛がアクセントになりますね。[/st-kaiwa1]
サーモンの白ワイン煮
材料
- サーモン切り身 ２切
- しめじ 1/3株
- トマト 1/2個
- セロリ ５cm
- にんにく １片
- 水 1/2カップ
- 白ワイン 大さじ１
- オリーブオイル 大さじ１
- 塩・コショウ 少々
作り方
- しめじは洗ってバラバラにほぐす。トマトは１cm角、セロリは５mm角くらいに切る。ニンニクは薄切りにする。
- フライパンにサーモンを並べ、塩コショウをし、材料全て加える。
- ふたをして火にかけ、沸騰したら弱火にして５分ほど煮込む。
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美容に良い食材の組み合わせが魅力的ですね。
トマトの酸味でさっぱり！
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まとめ
血糖値を下げるために有効な食事法は
- 低糖質なものを食べる。
- 水溶性食物繊維が豊富なものを食べる。
- 食べ順を「野菜→魚→ごはん」にする。
- 朝食に工夫することで効果アップ
ということでした。
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食物繊維は、健康にもダイエットにも必要不可欠なんですね！
すぐにでも取り入れられそうな事ばかりですので、早速試してみてください♪[/st-kaiwa1]
