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健康 ・林修の今でしょ!講座

林修の今でしょ講座 筋肉貯金がたまる方法!体操・食事・座り方・歩き方・簡単筋トレ

投稿日:2017/10/31 更新日:

筋肉貯金体操・筋トレ・食事・正しい歩きかたと座りかた

10月31日「林修の今でしょ!講座」で放送された
健康長寿に欠かせない「筋肉貯金の方法」についてまとめました。

・筋肉貯金の簡単チェック法
・筋肉強化のために効果的なおすすめの食事、
・正しい座り方や歩き方
・筋肉貯金のためのトレーニング方法や簡単な体操のやり方など

手軽にできそうなものばかりです。

ダイエットのためやスタイルアップのために運動をする人は多いと思いますが、
健康長寿のためにも、筋肉を強くすることはとても大切。

筋肉は、何もしないと30歳頃から衰えていくそうです。
今からでも少しずつ意識することで、筋肉は貯金できるとのこと。

ぜひ美容と健康のために取り入れてみてください。

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...

健康長寿の秘訣は”筋肉貯金”

「筋肉貯金」とは、加齢に伴い衰えていく筋肉を蓄えておくことです。

健康維持のためには筋肉がとても大切ですが
筋肉は何もしないと30歳をピークに落ち始めていき、
食生活の偏りや運動不足によって、さらに筋力の低下を加速させてしまうこともあります。

生活そのものはそれほど変わってないのに、10年間で体重が5キロ以上増えている人は、筋肉貯金が減っている可能性があるとのこと。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができますので、
今から筋肉を鍛えて「筋肉貯金」をしておくことが大切です。

歩く、座るなどの日常的な動作や、簡単な筋トレ、食生活を少し意識するだけで筋肉貯金につながります。

筋肉貯金のチェック方法

あなたの筋力は大丈夫でしょうか?
筋肉貯金があるかどうかチェックしてみましょう。

1・いすに座り、腕を胸の前でクロスさせます。
前かがみになり片足に体重を乗せます。

2・反動をつけずに片足で立ち上がります。

これができれば大丈夫!
筋肉貯金がある証拠です。

★できなかった人は要注意。
筋力がかなり落ちています。

・10年前と比べて体重が5キロ以上増えた人は筋肉貯金が減っている可能性があります。
・つまづきやすい、階段を上ると足が疲れるという人も要注意。
・太っている人の方が筋肉が落ちやすいそうです。

 

筋肉にはタンパク質が大事!

筋肉を強くするためには、タンパク質がとても重要です。
たんぱく質は筋肉の材料になる上、筋肉の合成を促してくれる効果があります。

タンパク質が多く含まれる食品は、
・肉
・魚
・大豆製品
・卵
・タコ、イカ、エビ
などです。

#番組の調査によると、
健康長寿の人がよく食べているものトップ3は
肉・大豆製品・魚だそうです。

タンパク質を効果的に摂る食事とは?

ビタミンB6を一緒に摂る

タンパク質の代謝や吸収のためには、ビタミンB6を一緒に摂取するのが効果的です。

●ビタミンB6が豊富な食材
・にんにく・アボカド・バナナ
・豚ヒレ肉・鶏むね・鶏ささみ
・牛レバー
・うなぎ・まぐろ・鮭
・のり・大豆・ひよこ豆
・抹茶・酒粕・そば

タンパク質とビタミンB6の両方が含まれている食材を摂ると効率的ですね。

 

糖質を一緒に摂ると効果が2倍

タンパク質と一緒に「糖質」を摂ると、筋肉を作る効率が2倍になるそうです。

ただし、糖質の摂り過ぎには要注意!
摂取量の目安はお肉100g(たんぱく質量20g)に対して、お米なら160g(糖質量60g)です。

糖質は吸収が早いほど太りやすくなります。
糖質の吸収を緩やかにするための方法として、野菜や味噌汁から食べる、牛乳を先に飲むなどするのがおすすめ。

最も良くないのは、食事を抜いたり、一気食い、どか食いをすること。
こうした食べ方は血糖値を急上昇させ、血管に大きなダメージを与えるので避けるようにしましょう。

 

筋肉貯金を増やす歩き方

普段から、
背筋を伸ばして歩くこと、
大股で歩くこと、
階段を使うようにすること
などによって下半身が自然と鍛えられ、筋肉貯金に効果的です。

下半身には、全身の筋肉の約70%が集中しています。
特にふくらはぎの筋肉が重要で、しっかりとしたポンプ作用が使われることにより全身の血流アップになり、
動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の予防にもつながります。

また、下半身の筋肉を鍛えることでつまづき防止にも役立ちます。

 

筋肉貯金を増やす大股歩きのやり方

筋肉貯金のためだけでなく、姿勢も美しく保つことができます。
ぜひ意識してやってみてください。

1・普段の半歩から一歩大股を意識する。
2・お尻の筋肉を意識して歩く。
3・腹筋に力を入れる。
4・肘を曲げず、後ろに引く。

 

筋肉を鍛える正しい座り方

正しい姿勢で座ることで、
腹直筋、腹横筋が鍛えられ
体が安定して腰痛の予防にもなるそうです。

正しい姿勢の座り方

ポイントは、身体をまっすぐにして、もたれかからないこと。
正しい姿勢で1分間座るだけで、腹筋15回分にも相当するそうです。

1・坐骨の上に均等に体重を乗せて真ん中に頭の中心が来るように座る。
2・耳、肩、おなか、坐骨を一直線にする。

 

腸腰筋を鍛える簡単な体操

座ったままできる簡単な筋トレです。

1・正しい姿勢で座り、足は肩幅に開く。
2・上半身を動かさず、息を吐きながら、足を少し上げる。

★左右10回ずつ行います。

かかとを上げるだけでもOK。
上半身を動かさずに行うのがポイントです。
(上半身を動かしてしまうと、骨盤が動き、腸腰筋を鍛えることができません。)

これ簡単でいいですね!
しっかり鍛えていつまでもきれいに座れる姿勢をキープしましょう。

悪い姿勢とは?

いつも体に悪い姿勢で座っている人は要注意です。

頭は意外に重く、約5~6キロの重量あり、首が少し前に傾くだけで頚椎への負担が12キロも増えます。
さらに60度傾くと、負担が27キロにもなるそうです。

デスクワークなどで座っている時間が長い人は、姿勢が悪いと長時間首に負担をかけ続けてしまうことになるので、特に注意したいですね。

●悪い座り方の例
・頭を肩より前に出して座る。
頚椎への負担増、肩こりなどの原因になります。

・背もたれによりかかる。
腰痛につながる可能性があります。

・背もたれに寄り掛かり、頭を肩より前に出している。
首、肩、腰など様々な場所に痛みが出てきます。

 

筋肉貯金に効果的な正しいスクワットのやり方

いすを使ったスクワットのやり方です。
正しい姿勢でスクワットをすることで、お尻とももの両方をしっかり鍛えることができます。

正しいスクワットのやり方

ゆっくり10回行います。

1・イスの前に立ち、肩幅に足を開き、手は胸に当てます。
2・お尻を突き出し、イスに座るように足を曲げ腰を落とします。
3・イスの座面にお尻がついたら、座らずに腰を上げ、元の姿勢に戻ります。
このとき、膝は軽く曲げたままにするのがポイント。

ひざを伸ばしきらずに軽く曲げた状態で繰り返し動作を行うことで、
加圧トレーニングのように負荷を高めることができます。

●クロスフィットトレーナーAYAさん流
筋肉貯金体操(スクワット&ランジのやり方)はこちらの記事にまとめています。
林修の今でしょ講座 AYAトレーナーの筋肉貯金体操・1日5分で下半身の筋力アップ!

 

体を柔らかくする

加齢とともに筋肉が硬くなると
猫背になったり、
姿勢が悪くなると歩幅が狭くなり、転びやすくなるなど、
様々な弊害が出てきます。

体を柔軟にすることで腰痛の予防にも役立ち、
バランスが良くなり怪我をしにくくなるなどの効果があります。

体を柔らかくする・筋肉貯金体操のやり方

1・両腕を頭上にあげ、伸びをする。(イスに座った状態でもOK)
2・そのまま状態を後ろに倒す。

これだけで、ライジオ体操と同等の効果があるそうです。
簡単ですね!

後ろに倒れないように注意して行ってくださいね。

 

肩こり解消には水泳が効果的

水泳をすると肩甲骨周辺の筋肉がほぐれ、肩こり解消に効果があります。

肩こりのなりやすさチェック方法

1・肘を横腹につけ、肘を曲げて小さく前ならえをする。
2・肘を体につけたまま、ゆっくりと腕を横に広げる。

腕が体と平行になるまで広げることができれば肩こりになりにくいそうです。
平行にならない人は、肩周りの筋肉が硬くなっていると考えられます。

 

ワタクシ、これが全然できませんでした^^;
手がほとんど横に開かない。。。硬!!

 

肩こりの予防解消に役立つ体操

1・直立姿勢で、片腕を上に伸ばす。
2・イメージで、その先にあるリンゴを取り、そのリンゴを後ろに置くように動かす。
★左右6回繰り返します。

 

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まとめ

日常生活の中で必ずしている、歩く、座る、という行動も、少し意識するだけで筋力アップになるので、ぜひ覚えておきたいですね。

林修の今でしょ講座 AYAトレーナーの筋肉貯金体操・1日5分で下半身の筋力アップ!

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