ダイエットに効果的なもち麦ご飯の炊き方ともち麦の簡単なアレンジレシピをご紹介します。
- ダイエットに効果的でおいしいもち麦ご飯の炊き方
- かんたん!もち麦ちょい足しレシピ
もち麦は、落ちにくい内臓脂肪をリセットしダイエットにとても有用と言うことで注目されている健康食材です。
- 内臓脂肪が気になるけど食べることが好き
- ダイエットを効果的に行いたい
- 食生活を見直したい
- 便秘に悩んでいる
と言う人はぜひ参考にしてみてください。
※1月16日「主治医が見つかる診療所」の放送で、「脳をリセットしてやせやすい体を作る」食材として「もち麦」が紹介されました。その内容を元にまとめています。
東京慈恵総合医科大学付属病院 主任教授(糖尿病・代謝・内分泌内科医)宇都宮一典医師
もち麦ダイエットで内臓脂肪をリセット!
もち麦は美容や健康に良いとされ近年注目されている食材ですが、実は1万年も前から食べられています。
粒が丸くもちもちしているのが特徴で、栄養も豊富。
もち麦は落ちにくい内臓脂肪をリセットする効果があり、白米に近い成分と食感で食べやすいのでおすすめです。
中でも注目なのが、「βグルカン」という水溶性食物繊維。
もち麦は、βグルカンという水溶性植物繊維が豊富で、腸内環境を整え、便秘解消効果など谷兄の循環をよくして代謝がアップします。
また、糖や脂肪の吸収を押させる働きがあり、血糖値の上昇を抑え太りにくくする効果も期待できます。
◆βグルカンの効果
- コレステロールの吸収を抑え、動脈硬化の予防につながる。
- 糖の吸収を抑え血糖値の上昇を抑える働きで、脂肪の増加を防ぐ。
- 便秘解消・代謝アップ 水溶性食物繊維の含有量(100gあたり)
◆水溶性食物繊維の含有量(100gあたり)
大麦 | 6.0g |
玄米 | 0.7g |
精白米 | 0.1g |
ダイエットに効果的なもち麦レシピ
東京慈恵総合医科大学付属病院の管理栄養士さんが、おいしいもち麦ごはんの炊き方、効果的な食べ方を教えてくれました。
効果的で美味しい!もちもち麦ごはんの炊き方
もち麦を効果的に美味しく食べる基本のレシピです。
茶碗1杯のご飯で、1日に必要なβグルカンが摂れます。
◆材料
- 米 1合
- もち麦:1合(150g)※米と同量
- 水:180cc(通常の炊飯時の分量)+300cc (もち麦の倍量)
※もち麦の量を変える場合も、水の量はもち麦の重さの2倍です。
(大麦50gの場合 → 水100g【=100cc】)
◆炊き方
- お米は洗って水を切っておく
- お米ともち麦を炊飯器に入れる
- 通常の炊飯時の水の分量+もち麦分の水の分量を加える
- 軽く混ぜ、30分ほど置いて浸水させる
- 通常の炊飯モードで炊く
※大麦は洗う必要はありません。
※お鍋で炊く場合
- 中火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で10~15分ほど炊きます。
10分ほど蒸らして完成。
美味しく炊くポイント
- 米:もち麦=1:1の割合がベスト
※もち麦とお米を同量の割合で炊くことで、βグルカンを充分に摂りつつ美味しく食べることができます。 - もち麦の倍量の水で炊く。
※もち麦は水分が少ないため、白米に比べて倍の水が必要。 - もち麦は30分ほど浸水させると美味しく炊けます。お米と一緒に浸水でOK。
お鍋でかんたん!もち麦の茹で方
もち麦を茹でて、そのままご飯の代わりに食べたりアレンジしたり。
サラダや和え物、スープなどにちょい足しするなど食材としても使えます。
小分けして冷凍しておくと、いつでも手軽に食べられて便利!
◆材料
- もち麦
- 水
◆作り方
- お鍋にもち麦を入れ、もち麦が十分浸かるくらいの水を加える
- 中火で20分ほど茹でる
- もち麦が柔らかくなったらOK(柔らかさは好みで)
- ザルにあけて水を切る
※茹ですぎるとβグルカンが溶け出してしまうので注意。
簡単ちょい足しもち麦レシピ・万能もち麦ドレッシング
◆材料
- 茹でたもち麦 (冷凍の場合半解凍する)
- しょうゆ2
- 酢2
- 砂糖1
- ごま油1
◆作り方
- ボウルに調味料を全て入れ、混ぜ合わせる
- もち麦を加えて混ぜ合わせる
市販のドレッシングにちょい足しするだけでもOK
簡単ちょい足しもち麦レシピ・絶品もち麦鶏スープ
◆材料
- 茹でたもち麦(冷凍)
- とりもも肉
- たまねぎ 1/2
- にんじん 1/2
- キャベツ 1/8
- オリーブオイル
- コンソメ
- 塩・コショウ
- 水
◆作り方
- 鍋にオリーブオイルをひき、鶏肉を炒め、野菜を加えてさらに炒める。
- 火が通ったら、水とコンソメを加え、一煮立ちさせる。
- 沸騰したら弱火にして5分ほど煮込む。
- 火を止める直前に、もち麦を冷凍のまま入れ混ぜ合わせて完成。
この1品だけで、必要なタンパク質・炭水化物・ビタミン・食物繊維が摂れ、あたたまります。
そのほか、いろいろな料理にちょい足しできます。

もち麦のダイエット効果・食べるタイミングはいつ?
もち麦は、朝食べることでセカンドミール効果が期待できます。
セカンドミール効果とは、その1日のそれ以降の食事の際の血糖値の上昇を抑える効果のこと。
βグルカンは、腸内環境を整え血糖値の上昇を防いで肥満予防に働くだけでなく、免疫力アップ効果もあるので、継続的に摂ることで全身の免疫力が上がり病気にかかりにくくなります。
また、1日3回の白米ご飯に置き換える方法もおすすめですが、1日の総摂取カロリーを頭に置いておくことを忘れずに。
もち麦はあくまでも食べ過ぎを抑えてダイエット効果を得ることが目的です。
もち麦ダイエットレシピ!効果アップする美味しい炊き方まとめ
- ダイエットに効果的で美味しく食べられるもち麦ご飯は、米1:もち麦1の割合がベスト
- もち麦を茹でて食材として使ってもOK
- 冷凍保存しておくと簡単便利!
- もち麦は朝食べるとセカンドミール効果が期待できる
- 1日3回の食事に取り入れるのがおすすめ
- 食べ過ぎに注意
もち麦を美味しく効果的に食べるレシピ、参考になりましたね。
ぜひ作ってみてください♪



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