適量の油を摂取することは、健康にもダイエットにも良いと言われています。
油は体には必須の成分であり、コレステロールを抑えたり、代謝を促す大切な役割もあります。でも、やはり高カロリー高脂肪なので摂り過ぎても良くありません。また、油の種類も様々あり体に悪い油もあります。
実際には、どんな油をどれくらい摂れば良いのか？よくわからない方も多いのではないでしょうか。油の種類や効果的な摂取方法、保存方法なども気になりますよね。
今回は、「認知症に効果的なオメガ３の油の摂りかた」や、「脳卒中や美肌効果のあるマカダミアナッツオイルのおすすめの食べ方」、「エゴマ油・アマニ油・オリーブオイルなど、健康に良い油の種類と正しい使い方・保管方法」など油の豆知識についてもまとめました。
美容と健康とダイエットのために、ぜひ参考にしてみてくださいね。
情報元：4月18日「林修の今でしょ！講座」
マカダミアナッツオイルは、脳卒中予防や美肌効果！
パルミトレイン酸の働きにより、肌の乾燥や老化予防
・動脈硬化や高血圧予防
悪玉コレステテロ―ルを抑え、高血圧抑制、脳卒中予防効果
マカダミアナッツオイルの特徴は、「パルミトレイン酸」「オレイン酸」が多く含まれているところにあります。
特に加齢により失われがちなパルミトレイン酸は、血管内に入ることができるため、血管の栄養となり血管を太く丈夫にしてくれる効果がああり、脳卒中に効果が期待できると言われています。
熱にも強いので、お料理にも使うことができ、取り入れやすい油なんですね。
食用以外にも、外用で肌に直接塗っても良く、美肌効果もあるとされています。油特有のべたつきが非常に少なく外用としても使いやすい油です。
適量は？
適量は、１日に小さじ１杯程度です。
体に良い効果がある油ですが、高カロリーですので摂りすぎないように注意しましょう。
おすすめの食べ方
スプーン１杯を直接食べたり、炒め物や揚げ物などに加えてもOK。
おすすめは、バターやオリーブオイルなどのかわりに、パンにつけて食べると美味しいです。また、ティースプーン１杯程度をコーヒーに入れて飲むのもおすすめ。
糖質がほとんど含まれていないのに、ほんのり甘い味がするのでパンやコーヒーによく合います。
エゴマ油・アマニ油は、ダイエット効果・認知症予防！
エゴマ油やアマニ油などには、オメガ３脂肪酸と言われるαリノレン酸が多く含まれています。αリノレン酸は体内に入ると、EPAやDHAに変わり、脂肪燃焼効果、動脈硬化の予防のほか、脳の細胞を健康な状態に保ち、認知症の予防にも効果があります。
EPA DHAの効果
・脂肪燃焼を助ける
・動脈硬化の予防
・認知症の予防
ニンニクと一緒に食べると認知症予防効果アップ！
にんにくに豊富に含まれるビタミンB6には認知症予防効果があり、エゴマ油やアマニ油などのオメガ３の油は細胞膜を柔らかくしてくれる効果があるため、一緒に摂取することでビタミンの吸収率がアップし、より効果的です。
そのほかにもビタミンB12、葉酸を合わせて摂るのがおすすめです。
多く含まれているおすすめの食材
・ビタミンB12・・・鮭、しじみ
・葉酸・・・枝豆、モロヘイヤ
おすすめの簡単エゴマ料理
・えごまの実とオイルを入れておにぎりにする。
・カルパッチョにかける。
・お味噌汁やスープにちょい足し。…など。
加熱しても大丈夫？
エゴマ油・アマニ油は、基本的には生で摂取するのがオススメですが、５分程度なら加熱調理しても大丈夫です。
揚げ物や長時間の加熱調理ですと栄養成分が損なわれてしまいます。例えば炒め物なら最後に油を加えたり、スープや味噌汁にちょい足しして食べるというのが良いです。
エゴマ油・アマニ油は、運動の４時間前に摂るのが効果的
オメガ3の油は他の油よりも効率的に脂肪燃焼を助ける作用があります。ダイエット効果をアップするためには、運動する4時間前に摂るのが理想的です。
適量は？
適量は1日小さじ1杯程度です。
健康に良いと言っても油ですので高カロリーです。摂りすぎには注意しましょう。
オリーブオイルは、ダイエット効果・動脈硬化予防！
オリーブオイルには、必須脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）やビタミンA・Eなど健康や美容に有用な栄養成分が豊富に含まれています。
美肌効果やアンチエイジング、ダイエット効果や、コレステロールを抑えて動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病の予防にも役立ちます。
種類が違っても栄養成分は同じ
オリーブオイルには、ピュアオリーブオイル、エクストラオリーブオイルなどの種類がありますが、香りや風味など品質の違いであり、栄養成分は同じです。
また、ヘルシーなイメージのあるオリーブオイルですが、油は全てカロリーは同じで、1g=約9kcalです。低カロリーということではありません。
オリーブ油は熱に強く調理に最適
オリーブオイルは熱に強いので、加熱調理や、揚げ物にも向いています。
オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱に強いので、加熱調理してもその栄養効果は損なわれません。
ただし、エキストラバージン・オリーブオイルに微量に含まれるトコフェロールやフェノール酸などの成分は、加熱により失われやすいため、生で食べる調理法も取り入れるのがベストです。
油の豆知識・正しい使い方や保管方法など
揚げ物などに使った油は使い回しできる？
使い回しできません。
油は熱に弱く酸化しやすい性質を持っています。
揚げ物に使用し酸化した油は、細胞膜を硬くしてし新陳代謝を悪くします。肌がカサカサになり、動脈硬化や認知機能の低下にもつながります。
一度使った油は再利用しないようにしましょう。
熱に強い油と弱い油の見分け方
＜熱に弱い油＞・・・オメガ3脂肪酸・αリノレン酸を含む油。
＊エゴマ油・アマニ油
＜比較的熱に弱い油＞・・・オメガ6脂肪酸・リノール酸を含む油。
＊大豆油・ゴマ油・サラダ油など
＜熱に強い油＞・・・オメガ9脂肪酸・オレイン酸を含む油。
＊オリーブオイル・米油・なたね油（べにばな油）など。
熱に強く、揚げ物や加熱調理におすすめ。
最適な油の保管場所は？
シンクの下・冷蔵庫の中
油を酸化させるのは熱と空気と光ですので、品質を劣化させないためには、できるだけ温度が低く光が当たらない場所がベストです。
朝から油っこいものをとると体に悪い?
問題ありません。
朝に油を摂ると、活動のエネルギーとして消費されやすいので、むしろ夜よりも朝の方がおすすめです。
油には、皮膚の保護･再生や細胞膜の構成・体内のエネルギー源などとても大事な役割がありますが、使われずに余った油は体内に中性脂肪として蓄えられます。できるだけ朝摂って、夜控えた方がダイエットには良いです。
体に悪い油とは？
トランス脂肪酸
植物性油脂に、水素添加することで生成されたもの。
マーガリン、ショートニングなどに多く含まれます。
ほとんどの市販のスナック菓子、パン、ケーキ、揚げ物、加工食品などに多く使われています。
トランス脂肪酸は、体に不要な脂肪酸であり、摂り過ぎると悪玉コレステロールが増え、生活習慣病のリスクを高めてしまいます。
トランス脂肪酸の過剰摂取は健康を害する恐れがあることから、WHO（世界保健機構）による注意勧告があり、アメリカなど欧米の国々では含有量の規制や表示の義務付けが厳しくされています。
＊日本では今のところトランス脂肪酸に対する規制はされていないため、市販の加工食品や油製品に多く使われています。なので、そう言った食品を摂り過ぎないように注意しましょう。
まとめ
せっかく健康に良い油も、摂りすぎたり、酸化した油を使うと体に良くないので注意が必要ですね。
我が家でも、炒め物や揚げ物など毎日料理に使う油はすべてオリーブオイルにしています。健康のために、適量の油はぜひ毎日の習慣にしたいですよね。早速マカダミアナッツオイルもレギュラーメンバーに加え、ローテーションで取り入れるようにしたいと思います♪
