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きわめびと ダイエットレシピ 京風レンコンカレー・揚げない唐揚げ・しらたきご飯の作り方

投稿日:2017/06/24 更新日:

カレーライス

6月24日NHK「助けて!きわめびと」で放送された、ダイエットレシピ「京風レンコンカレー」「しらたきでカサ増しご飯」「揚げないカリカリ唐揚げ」の作り方をご紹介します。

レンコンカレーは、カレールーを使わずめんつゆとカレー粉で通常のカレーのカロリー半分に。しらたきでカサ増ししたご飯と食べれば、満足感も得られてメタボ解消にもつながります。

唐揚げは、油で揚げずオーブントースターで焼くので余分な脂を摂取せずヘルシーです。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

教えてくれたのは、国立病院機構 京都医療センター・メタボ外来の管理栄養士 西田博樹さん

 

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京風レンコンカレー・レシピ

材料 2人分

  • 牛すじ(市販の下処理したもの)120g
  • れんこん 1/3節(60g)
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • にんじん 1/4本(50g)
  • 大根 2.5センチ(70g)
  • だし 3カップ
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
  • カレー粉 大さじ2
  • ごはん 300g

『作り方』

  • 玉ねぎはくし形切り。にんじん、大根は乱切り。レンコンは半量は乱切りにし、残りはすり下ろす。
  • だし汁に、牛すじと野菜を加えて30分ほど煮る。
  • 野菜が柔らかくなったらめんつゆを加えてひと煮立ちさせ、カレー粉とすり下ろしたレンコンを加えてさらに10分ほど煮たら完成。

しらたきでかさ増しごはん・レシピ

米にしらたきを混ぜてごはんを炊くと、かさ増しになってカロリーを抑えることができます。
米1合につき、しらたき60g程度の割合がおすすめ。好みで調整してください。通常の水加減で炊きます。

材料

  • 米 1合
  • しらたき 60g程度

★お米2合の場合・・・120g程度
★水加減は、お米1合の場合は、1合を炊くときの水加減にします。

作り方

  • お米を洗って水気を切る。しらたきは、米粒くらいの大きさに細かく切る。
  • 炊飯釜に、お米、水、しらたきを入れて通常通り炊飯する。

 

揚げないカリカリから揚げ・レシピ

材料 2人分

  • 鶏もも肉(皮なし) 200g
  • あられ(小粒・塩なし) 大さじ4(20g)*塩なしがない場合は、塩ありのものをそのまま使用してもOK。
  • かたくり粉 大さじ1

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  • しょうゆ 大さじ1
  • 酒 大さじ1
  • しょうが(すりおろす) 1かけ(4g)

作り方

  •   鶏肉は一口大に切る。
  • ボウルにAを合わせ、鶏肉を入れて軽く揉み込み10分ほどおいてなじませたら、かたくり粉を加えて混ぜ、あられをまぶす。
  • 2をオーブントースターの天板アルミホイルを敷いて鶏肉を並べ、10分ほど焼けば完成。
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まとめ

ダイエット中でもカレーが食べたくなった時は、レンコンカレー&しらたきご飯がヘルシーでいいですね!
ぜひ作ってみてくださいね。



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