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あさイチ "攻めの間食"!ダイエット中でもおすすめのおやつ&食欲コントロール術

投稿日:2017/10/02 更新日:

攻めの間食・おすすめのおやつ

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10月2日NHK「あさイチ」で放送された
「細川流・攻めの間食」についてご紹介します。

ミスユニバースやトップモデルの方々も実践しているという
正しい間食の摂り方や間食におすすめの食材
食欲コントロール術などについてもまとめました。

間食=おやつ、というとダイエットではNGというイメージですよね。

ですが、間食も栄養を補うためには必要なことで
タイミングや量を考えて計画的に摂るのは、美容と健康のためにもおすすめなんです。
間食をうまく取り入れれば、食欲を上手にコントロールすることも可能です。

そんな正しい間食の摂り方をご紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

教えてくれたのは
食事改善のプロ(ミスユニバースジャパン栄養指導担当) 細川モモさん
管理栄養士 小島美和子さん

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間食のすすめ!細川流”攻めの間食”とは

「間食(おやつ)」は、
食事では摂りきれない栄養素を補うのが目的です。
また、間食を適度にとることでドカ食いも抑えられる効果もあります。

ただ余分にカロリーを摂ってしまうような間食ではなく
栄養素やタイミングを考えて摂れば、美容にも健康にも良い効果が得られます。

細川流・攻めの間食3か条

細川モモさんによる「攻めの間食3ヶ条」とは

・必要な栄養素を見極める
・好きな食品から栄養をとる
・カロリーは総摂取量で調節する

というもの。

 

間食は、こんな人におすすめ

・女性
・太っている人
・夕食の時間が遅い人

女性は、一般的に食事量が少なく栄養素も不足しがちですので
その栄養素を補うために、間食を摂るのがおすすめです。

●女性に不足しがちな栄養素

・ビタミンC(フルーツなど)
・カルシウム(ヨーグルトやチーズなど)
・鉄分(ココア、プルーンなど)
・マグネシウム(アーモンド、くるみなど)

太っている人や夕食を摂る時間が遅い人は
食事と食事の間が空きすぎてしまったり空腹時間が長くなると、反動で余計に食べてしまいがちになります。
また、空腹状態のあとたくさん食べると血糖値が一気に急上昇して太りやすくなりますので、
血糖値の急上昇を抑えるため、食べ過ぎを防ぐために間食を摂るのがおすすめです。

夕食が遅い人は、
昼食と夕食の間に軽い食事を摂るようなイメージ(夕食を2回に分けるような感じ)でも良いです。
あくまでも総カロリーが増えないように注意しましょう。

 

間食におすすめの食材

実際にモデルさんたちが食べているという、おすすめの間食です。

●間食におすすめの食材

・昆布
・茎わかめ
・のりスナック
・プルーン
・ゆずピール
・レーズン
・クルミ
・アーモンド
・野菜チップス

・チョコ
・チーズ
・ココア
・バナナ
・プリン
・ヨーグルト
・甘栗

栄養素を補う目的なので、たんぱく質が豊富なプリンもOK。

甘栗には、食物繊維が豊富ですし
ココアには、鉄分や亜鉛が豊富に含まれています。

 

●どっちが太りにくい?おすすめのおやつ

・梅おにぎり VS 天むす →◎天むす

・チーズケーキ VS モンブラン →◎チーズケーキ
糖質の代謝に必要な栄養素・タンパク質が含まれています。

・フルーツタルト VS ショートケーキ →◎フルーツタルト
フルーツには食物繊維が豊富(血糖値が上がりにくい)。

・ウエハースチョコ VS アーモンドチョコ →◎アーモンドチョコ
アーモンドの脂質は血糖値の上昇を抑制する効果があります。

・和菓子 VS 洋菓子 →◎洋菓子
和菓子の方が低カロリーですが糖質が高いので、血糖値を上昇させやすい。
栄養面から見ると卵やバターなどタンパク質・脂質が多い洋菓子の方がおすすめとのこと。

 

うーん。洋菓子と和菓子の判定は難しい!
栄養素を考えて選ぶのがポイントですね。

 

また、甘いものが食べたい時におすすめなのが、
食物繊維やミネラルが豊富な食材をちょい足しすること。

栄養分を補うと同時に、血糖値の急上昇を防いでくれます。

●おすすめのちょい足し食材

・きなこ
・すりごま
・のり
・昆布

これらの食材を先に食べたり、ふりかけて食べると血糖値が上がりにくくなります。

 

間食のカロリーの目安は、1日200Kcal!

1日の間食は、200kcalが目安です。

200Kcal以内であれば、1日のカロリーの総摂取量や食事量に影響がありません。
それ以上摂ってしまうとカロリー過多になり、続けていると太ってしまう危険が。

 

時間栄養学で考えるおやつ

脂肪になりにくい間食の時間は、午前10時

時間栄養学の観点から最も脂肪がつきにくいのは、午前10時半ごろです。

逆に最も脂肪がつきやすい時間帯は午後10時半ごろ。

 

時間栄養学で考えるおすすめのおやつ

時間栄養学的に考えるおすすめのおやつがあるそうです。

ただしこれは体内時計が正常に働いていないと効果がありません。

正常にするためのポイントは
・朝日をしっかりと浴びること
・起床後2時間以内に朝食をとることです。

 

●午前中におすすめのおやつ

・鯖缶
・魚肉ソーセージ
・トマト
・ピーナッツ
・アーモンド
・食物繊維(寒天など)
・ヨーグルト など

●午後におすすめのおやつ

・小魚
・のり
・チーズ
・アーモンド

 

食欲コントロール術

食欲には、
お腹が空いた時に起こる食欲と
美味しそうなものを見たり匂いを感じた時に起こる食欲があります。

前者は、血糖値が下がるとエネルギー補給のために体のシステムが作動して起こる食欲。
後者は、脳の認知機能が作動して「ドーパミン」を分泌して起こる食欲です。

 

食欲の原因「ドーパミン」を制御する方法

お腹が空いてるわけでもないのに、
自分の好きなものを目の前にすると
脳内で「ドーパミン」が分泌され、食欲がわいてきてしまいます。

「おいしそう!食べたい♪」と思ってしまうアレです。笑

こうした食欲は自分の意思で制御するのは難しく、
一度食べたいと思うと、それを獲得するまで食欲はおさまらないんだそうです。

この困った食欲を抑えるためにはどうすればいいんでしょうか?

●手の届かない状態にすること

例えば人にあげてしまうなどして「食べられない」と認識すると、ドーパミンの分泌が止まり、食欲が抑えられるそうです。

脳に諦めさせるということですね。笑

 

●ごほうび作戦

1週間に1度くらい、ご褒美として好きなものを多めに食べる日を作るという方法も効果的だそうです。
時々であれば、200Kcalを超えても調節が効くので問題ないとのこと。

★ご褒美は計画的に行うのがポイントです。
思いつきで「今日は食べちゃえ!」とやってしまうと常に食べ過ぎてしまう危険性があります。

ご褒美があれば、それを励みに前向きに頑張ることができるんですね。
我慢し過ぎてストレスになると反動で食べ過ぎたり、逆に食べることに罪悪感を感じて摂食障害になってしまうこともありますので、ご褒美の日を設けるのは良いことですね。

 

●味わい尽くす

決められた量のおやつを、目・鼻・口・頭でゆっくり楽しんで味わうこと。
よく噛んで、味わって食べることで高い満足感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。

 

●そのほかの有効な方法

・視界におやつを入れない
・スーパーでは売り場に近づかない
・ストックは最小限にする

ということも大切です。

 

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まとめ

正しい間食のすすめ・「攻めの間食」とは
・1日 200Kcalまで
・食事では摂りきれない栄養素を補う
・ご褒美は週に1度程度に決めて計画的に
・視界に入れない、買い置きしない

栄養素を補うものが良いのはわかるんですが、
おやつの醍醐味は、やっぱり「大好きなスイーツ」を食べることなんですよね。

なので、私の場合は
ご褒美の日を決めて好きなものを食べる。
少量を味わい尽くして食べる。
普段は、視界に入れない、買い置きしない、というのを実践しています。

みなさんも、ストレスを溜めないよう、自分に合った方法で取り入れてみてくださいね。

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