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ゲンキの時間 食物繊維の上手な摂り方・レジスタントスターチやオリゴ糖も!

投稿日:2017/10/22 更新日:

食物繊維の上手な摂り方

10月22日「健康カプセル!ゲンキの時間」で放送された
食物繊維の効率的な摂り方についてまとめました。

食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を改善し、血糖値やコレステロールの抑制効果など、ダイエットや健康維持には欠かせないものです。

ですが、普段の生活では不足しがちになっている人がほとんど。

「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊」、
第3の食物繊維と言われる「レジスタントスターチ」や「オリゴ糖」などをバランス良く上手に摂り、健康維持を目指しましょう。

ぜひ今後のために参考にしてみてください。

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健康維持には食物繊維がとても大切

食物繊維は、腸内環境を整え便秘の予防改善に役立つだけでなく、
免疫力を高め、乳がん予防や骨の強化、血糖値やコレステロールを抑制し生活習慣病の予防や改善にもつながるなど、健康に良いことばかりです。

厚生労働省が定めた1日の目標摂取量は
男性20g、女性18gとなっていますが、
実際には、1日15g程度しか摂取できていないそうです。

ぜひ意識してできるだけ多く摂れるよう、食生活の工夫をしてみてください。

 

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

不溶性食物繊維は、水に溶けにくく消化吸収されません。
便のかさを増やして、便通を良くする働きがあります。

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になる性質があります。
便の滑りを良くして便秘を改善させる他、腸の中で糖質や脂肪を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制し体外に排出しやすくします。

腸内環境を整えるにはバランスが大事ですが、特に水溶性食物繊維が重要になります。
不溶性の食物繊維ばかり摂ってしまうと、逆に便秘になってしまうことも。

一般的な食生活ですと、不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維が少ないので
水溶性食物繊維を意識して摂る必要があります。

 

食物繊維の上手な摂り方のポイント

水溶性食物繊維を意識して摂る

ほとんどの野菜に多く含まれるのは、水に溶けにくいタイプの「不溶性食物繊維」ですので、「水溶性食物繊維」は、意識しないとなかなか摂りにくい現状があります。

水溶性食物繊維が豊富な食材
・ごぼう
・海藻類
・玉ねぎ
・オクラ
・ニンジン
・大根
・アボカド、
・エシャレット
・みかん
・ブドウ
・納豆
・大麦

水溶性食物繊維を多く摂るには、ごぼうサラダがオススメです。
ごぼうには、不溶性食物繊維も豊富ですが、イヌリンという水溶性食物繊維も多く含まれています。

海藻は水溶性食物繊維が豊富ですが、未消化になり詰まりやすいので、よく噛んで食べるようにしましょう。

 

生野菜より調理した野菜

生野菜はカサがあるため、火を通した方がたくさん食べることができます。

食物繊維量の比較
・野菜サラダ 約1.7g
・具だくさん味噌汁では約4.5g

「蒸し野菜」にすると、栄養価が損なわれにくく、カサが減ってたくさん食べられるのでおすすめです。

また、おから、きんぴらごぼう、切干大根、納豆なども良いとのこと。

 

パスタや蕎麦にも多く含まれる

意外にもパスタには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維量の比較
・八宝菜 約4.3g
・野菜炒め 約3.5g
・ミートスパゲティ 約7.7g

パスタは、アルデンテ(硬めに茹でる)にすると、消化が遅くゆっくり吸収され血糖値の上昇を抑えることができます。

そのほか、日本蕎麦もおすすめ。
蕎麦は、小麦粉が主原料のものも多く出回っていますが、蕎麦粉100%の十割蕎麦を食べるようにしましょう。

 

ダイエットにもおすすめの麦ごはん

玄米に含まれるのは、主に不溶性食物繊維ですが、
大麦には、他の食材ではなかなかとることができない水溶性食物繊維「β-グルカン」がたっぷり含まれています。

麦に含まれるβグルカンには、便秘の改善のほか、コルステロールや血糖値を抑えたりする作用があります。

また、1食目に麦ごはんを食べると
2食目の血糖値が上がりにくくなる「セカンドミール効果」があるため、血糖値が気になる人やダイエットをしている人にもおすすめです。

↓おすすめ★10年以上もかけて品種改良されたという話題のスーパー大麦。
メディアでも話題になり売り切れ続出。
食物繊維の量が、通常大麦の2倍、ゴボウの5倍、レジスタントスターチも豊富に含まれています。

 

レジスタントスターチとオリゴ糖を上手に摂ろう

レジスタントスターチやオリゴ糖は食物繊維と同様の効果があるため、
食物繊維とともに上手に摂り、不足分を補うようにするようにすると良いですね。

レジスタントスターチは冷やして摂ると効果的

最近注目されているのがレジスタントスターチです。

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)とは
小腸で消化されにくいデンプン類のことで、は、米、イモ類、カボチャなどに多く含まれます。

エネルギーになりにくく、食物繊維と同じように腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える作用があり、「第3の食物繊維」と言われています。

冷やすことで量が2倍〜3.5倍にも増えるので、効率良く摂るには、おにぎりにしたり、サラダや冷製スープにするなど、冷やして食べるのがおすすめです。

適温は4〜5度なので、冷蔵庫の温度が最適。

冷たいのが苦手という場合は、冷蔵庫で冷やしたものを室温に戻して食べてもOK。
レンジなどで温めるのはNGです。

 

オリゴ糖も腸内環境に良い

オリゴ糖も、食物繊維と同じ働きがあり、整腸作用、体脂肪を減少させる効果や免疫力の向上、がん予防などさまざまな健康効果が報告されています。

整腸のために効果的な量は、1日2g以上です。

玉ねぎやごぼう、バナナ、ブルーベリー、きな粉などに多く含まれています。

 

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まとめ

●食物繊維の上手な摂り方

・水溶性食物繊維を意識して摂る
(ごぼう・海藻類・アボカド・納豆・たまねぎ・にんじん・大根など)
・生野菜よりも調理する方がたくさん摂れる(蒸し野菜がおすすめ)
・炭水化物なら、パスタ・蕎麦・大麦がおすすめ
・レジスタントスターチは冷やして食べると効果的
(芋類、かぼちゃ、ごはん)
・オリゴ糖も食物繊維と同じ効果がある
(たまねぎ・ごぼう・バナナなど)

腸内環境を整えることは健康維持にとても大切なんですね。
意識的に食生活に取り入れるようにしたいと思いました。

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