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金スマ小林弘幸先生の超簡単スクワットのやり方・1日10回でOK!ダイエット&便秘改善にも効果!

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超簡単スクワットのやり方
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4月20日「金スマ」で放送された、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生おすすめの「超かんたんスクワットのやり方」をご紹介します。

どんな世代の人にもできるとてもかんたんなスクワットで、1日たった10回でOK!

1週間ごとに少しずつステップアップしていく4つのスクワットメニューを続けることで、1ヶ月で筋肉量が増え、変化が感じられるようになるそうです。

実際やってみましたが本当に簡単です!

健康維持はもちろん、ダイエットや便秘にお悩みの人にもおすすめ!

ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

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死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい!

今話題の小林弘幸先生の著書「死ぬまで歩くにはスクワットだけすれば良い」では、健康維持のためには、シンプルにスクワットをすることが最も良いと推奨されています。

しかも小林先生のメソッドは、ハードな筋トレスクワットとは違い とてもやさしいもの。

 

「老いは足から」とよく言われますが、加齢とともに足腰が弱くなると歩く機会が余計に減り、外出が減り、ますます運動不足で一気に老け込みます。

少しの段差でつまずいたり、何もないところで足がもつれて転倒し大きな怪我につながったり、最悪の場合寝たきり状態になってしまうこともあります。

誰でも歳をとると筋肉は落ちていきますが、普段から運動している人と全くしていない人、生活習慣などによってもかなり個人差がでてきてしまうものなんですね。

●例えばこんな人は要注意

  • 立ったまま靴下が履けない(ふらつく)。
  • スリッパで足がもつれる。
  • 家のじゅうたんにつまづく。
  • バスや電車などで、ちょっとした揺れでよろける。

いかかでしょう?

このような状態の人は、足の筋肉に問題を抱えていたり、筋力が弱くなっている可能性が大です。

 

あなたの筋肉量、大丈夫でしょうか?

理想はやはり、実年齢より少し若くありたいものですよね。

簡単にチェックできる方法があるのでやってみてください。

 

筋力チェック!椅子を使った立ち上がりテスト

自分の足腰が弱っていないかどうか、チェックする簡単な方法です。

  1. いすに座り腕を組みます。
  2. 片足を浮かし、片足のみで反動をつけずに立ち上がります。
  3. 立ち上がり、そのまま3秒間キープします。

◎立ち上がって3秒キープできればOK!

★立ち上がれない、バランスが取れず3秒キープできずによろめいてしまう人は要注意。足腰が弱っている可能性大です。

 

イスの高さは通常45cmほどですが、この高さで立つのが難しい場合はもう少し高さがあるものを使ってやってみてください。

60cmでも立てない場合は、かなり足腰が弱っていて危険な状態です。

台が低いほど、足腰年齢が若く元気な証拠!

イスの高さ
30〜35cm 若者の筋力!
40cm とても元気!
45cm 元気!
50〜60cm 死ぬまで歩けない可能性大

 

まだ大丈夫、と思っていても早くから運動習慣をつけておくことはとても大事です。

健康は1日にしてならず。

いつまでも健康で、自分の足で歩きたいと思うなら、小林弘幸先生おすすめのスクワットをぜひ続けてみてください。

 

スクワットのたくさんのメリット!

スクワットは、下半身の幅広い部位を刺激し、効率良く体を鍛えることができる基本的なトレーニング法です。

動作もシンプルで、どこでも手軽に取り組むことができるのもメリット。

すでに下半身強化やスタイルアップのために行っている人が多いかもしれませんが、スクワットには足腰を強くするだけでなく、たくさんの効果があるんです。

スクワットの効果

  • 脂肪燃焼効果
  • 血流が改善される
  • 免疫力アップ
  • 美肌効果(肌にツヤや張りが出る)
  • 便秘改善
  • 尿漏れ改善
  • 便失禁を改善する
  • ポジティブになれる

心身ともにメリットがいっぱいです。

スクワットは、健康維持が目的の人、ダイエットしたい人、便秘でお悩みの人などなど、様々な目的・幅広い年代の人におすすめできるトレーニングなんですね。

 

小林流・超簡単スクワットのやり方

スクワットというと筋トレで行われるようなキツイものをイメージする人も多いと思いますが、小林先生おすすめのスクワットは、どんな年齢の方でも行えるとても簡単なものなんです。

本当にこれで効果があるの?と思ってしまうほど。

ひざへの負担も少なく、運動経験が全く無い人でも無理なくでき、しかも1日たった10回で良いので続けやすいんです。

4種類のスクワットメニューを1週間ごとに1つずつ行い、少しずつステップアップしていきます。

1か月継続すればで大きな変化が感じられるそうです。

早速やってみましょう!

 

1週目・超かんたんスクワット(イスを使って)

基本のフォームです。

イスを使って行います。

慣れてきたら、イスを使わずに両手を前にまっすぐ伸ばして行なってもOK。

●1日10回

  1. イスの背もたれをつかみ、足は肩幅に開いて立ちます。
  2. 背筋を伸ばし、ひざを曲げて腰をゆっくりとおろします。
    ★ひざは90度以上曲げないこと。
  3. 再びひざを伸ばします。

注意点

・ひざは90度以上に曲げない。
・お尻や太ももを意識する。
・まっすぐ前をむき、猫背にならないように注意。

.

2週目・超かんたんスクワット(壁を使って)

壁を使って行います。

●1日10回

  1. 壁を背にして、足は肩幅に開いて立ちます。
  2. お尻から頭まで壁につけて体を支えます。
  3. そのままひざを曲げてゆっくりと腰を下げ、再びひざを伸ばします。
    ★ひざは90度以上曲げないように注意。
    無理のない範囲で行ってください。

3週目・超かんたんスクワット(腰ひねり)

腰をひねる動作を加えます。

●1日10回

  1. 足を肩幅にひらいて頭の後ろで両手を組みます。
  2. 上半身をひねりながら、ゆっくりと腰を下ろします。
  3. 元の姿勢に戻り、反対方向も同様に行います。

★身体をひねることで腸にも刺激を与え、便秘解消効果も期待できます。

 

4週目・超かんたんスクワット(ひねってキープ)

3週目のひねるスクワットに負荷を少しプラスします。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろで組みます。
  2. 上半身を右(または左)にひねりながら、ひざを曲げてゆっくりと腰を下ろします。
    ★ひざは90度以上曲げないこと。
  3. 腰を落とした状態で10秒キープします。
  4. 左右交互に5回ずつ、計10回行います。

★中腰の状態をキープすることで、太ももの筋肉をより刺激します。

 

スクワットチャレンジ1ヶ月後の結果は?

番組では、長山藍子さんと森昌子さんが1ヶ月(4週間)のスクワットチャレンジを実践し、効果を検証されていました。

 

長山藍子さんの結果

  • 筋肉量 +3.7kg 増
  • 脂肪量 ー3.7kg 減
  • 立ち上がりテスト(イスの高さ) 55cm→45cm

 

森昌子さんの結果

  • 筋肉量 +0.9kg 
  • 立ち上がりテスト(イスの高さ) 50cm→35cm

 

二人とも4週間でしっかりと筋肉量が増え、イスを使った立ち上がりテストでも、筋力がついていることが確認できました。

また、二人とも血流量が1.5倍に増えていました。

年齢にかかわらず、継続することでしっかりと効果が現れるんですね。

 

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まとめ

スクワットのたくさんの効果を改めて知り、これはやるべき!と思いました。

今まで知っていたスクワットとは全然違って、ひざを深く曲げなくても良いのできつくないですね。

1日たった10回であればそれほど負担では無いですし、年配の方や運動が苦手な人でも気軽にチャレンジできるのではないでしょうか。

早速私も挑戦してみたいと思います♪

さらにもう少し頑張って筋力アップ!と言う場合は、1日5分・AYAトレーナーの筋肉貯金体操AYAトレーナーの美筋ボディーメソッド!スクワット・腹筋・腕立て伏せのやり方&食生活も参考にしてみてくださいね。

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