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健康 ・林修の今でしょ!講座

睡眠負債解消法!スタンフォード式最高の睡眠4つのポイント・林修の今でしょ講座

投稿日:2017/07/26 更新日:

睡眠負債解消法・スタンフォード式最高の睡眠

7月25日「林修の今でしょ!講座」で放送された
・睡眠負債を解消する「スタンフォード式最高の睡眠・4つのポイント」
・快眠のために良いこと、悪いこと
などについてまとめました。

ちゃんと眠れていますか?

なんとなく疲れが取れない
スッキリしない
寝つきが悪い
...などと感じるのは「睡眠負債」かもしれません。

また、睡眠負債は自分では気づかないこともあるそうです。
寝ているつもりでも、質の良い睡眠がとれていないと「睡眠負債」が溜まってしまうそうなんです。

睡眠負債は様々な病気を引き起こす原因になることもあります。

美容と健康のために日々の睡眠はとても大事。
ぜひ知っておきたい情報です。参考にしてみてくださいね。

教えてくれたのは、スタンフォード大学「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生。

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...

睡眠負債とは?

「睡眠負債」とは、文字どおり睡眠の負債のこと。

睡眠不足も、借金のように積み重なりどんどん溜まっていきます。そしてそのままにしていても自然に解消されることはありません。

自分では気づかないほどのわずかな睡眠不足でも少しずつたまっていくと大きな睡眠負債になってしまうことも。
放っておくと、がんや糖尿病、認知症など、重篤な病気を引き起こす原因になるともいわれています。

ですが、質のいい睡眠を確保することで睡眠負債を返済していくことは可能なんだそうです。

睡眠は、「貯金」すること、いわゆる寝だめというのはできないので、睡眠負債を溜めないためには日々の睡眠をしっかりとることが重要になります。

睡眠負債セルフチェック!

睡眠負債かどうかチェックしてみましょう。

  • 朝、目覚めが悪い。
  • 昼間、無性に眠たくなる。
  • 夜、なかなか寝付けない。
  • 休日に普段より長く寝てしまう。
  • 常に体がだるい。
  • ちょっとしたことでイライラする。
  • 最近仕事でミスが多い。

1つでも当てはまると、質のいい睡眠がとれていない状態かもしれません。

早速、できるところから改善していきましょう。

スタンフォード式 最高の睡眠・4つのポイント

「スタンフォード式最高の睡眠」は、アメリカの名門スタンフォード大学の「睡眠生体リズム研究所」所長・西野精治先生が提唱されている「究極の睡眠法」です。

寝つきが悪い、寝てもスッキリしない、朝起きられない...など、睡眠にまつわる悩みを解決し、疲労回復と最強の覚醒を実現するものと注目されています。

睡眠は、最初の90分が重要

睡眠は、眠りはじめの90分が最も重要です。

この90分で一番眠りが深くなり、成長ホルモンや美肌ホルモンの約8割が分泌されるそうです。

これらのホルモンは、新陳代謝を高め、体の疲労回復や老化予防に重要な働きがありますので、美容と健康維持にとても大切です。

なので、眠りはじめの90分の睡眠の質を高めることが、睡眠負債を解消するポイント。
睡眠の質を高めるには、起きている時の過ごし方が関わってきます。

●スタンフォード式・最高の睡眠のための4つのポイント
1・朝起きたら太陽光を浴びる。
2・手足を冷やす。
3・夕方散歩をする。
4・入浴は就寝時間の90分前に。

1・朝起きたら、太陽光を浴びる

朝起きたらすぐに太陽光を浴び、体内時計をリセットしましょう。
15~20秒浴びるだけでも効果があります。

だらだらと寝てしまうのは、返って良くありません。

 

2・手足を冷やす

朝起きたら、手を洗うと、脳を覚醒させるのに効果的です。

手足を冷やすことで、眠気を抑える効果があります。

 

3・夕方散歩をする

運動は、眠る2時間前までがベスト。夕方以降の激しい運動はNG。

夕方や仕事終わりに軽く運動することで体温が上がり、ちょうど就寝時間に体温が下がります。すると体が休みやすい状態になり、眠りに入りやすくなります。

程よい運動による程よい疲れは、深い睡眠へ導きます。

 

4・お風呂は就寝の90分前に済ませる

お風呂に入ることで上がった体温は、約90分後に元に戻ります。その時に深部体温が下がり睡眠に入りやすい状態になります。

時間がない場合は足湯でも効果があります。

寝る直前にお風呂に入ると、体温が上がった状態のまま眠ることになり、寝つきが悪くなってしまいますのでご注意を。

 

快眠のために良いこと・悪いこと

意識するだけで、質の良い睡眠をとれるようになるそうです。

ぜひ心がけて実践してみてください。

朝食をしっかり食べる

スムージーだけですます、というよりも、できれば温かいものをよく噛んで食べることが快眠のためには良いとのこと。

お味噌汁とご飯といった和食がおすすめです。

 

昼寝はほどほどに

昼寝は、30分以内であれば、睡眠不足の解消に最適です。
1時間以上は夜の睡眠の妨げになるためNG。

横になってしまうと寝すぎる可能性があるので、机にうつぶせる程度にしておく方が夜の睡眠を妨げません。

 

夕方以降のカフェイン、寝る直前のアルコールはNG

カフェイン、アルコールは睡眠の妨げになります。

夕方以降のカフェイン(コーヒーや紅茶、緑茶など)は避けた方が良いです。

寝る前にアルコールを飲むのも深い睡眠の妨げになりますので、飲む場合は眠る4時間前までにしましょう。
飲みすぎてすぐに寝てしまうのはNGです。

 

夜寝る前のホットミルクは効果なし

眠れない時はホットミルクを飲むと良いと言われますが、実は冷たい飲み物の方がおすすめ。

ホットミルクは睡眠ホルモンになってよく眠れるという説がありますが、ホルモンになるためには15時間もかかるため、寝る前に飲んでも意味がありません。

なので牛乳じゃなくても良く、体温のことを考えると冷たい飲み物の方が良いそうです。

 

スマホやパソコンの光は睡眠の妨げにはならない?

寝る前にスマホやパソコンの光を浴びると脳が冴えて睡眠導入の妨げになると言われていますが、実は携帯やスマホの光よりも、情報が脳へ刺激を与えることが良くないそうです。

寝る前は、静かにリラックスして過ごしましょう。

 

美肌のためのシンデレラタイムは?

夜の10時~2時に成長ホルモンが分泌され、美のゴールデンタイムとも言われていますよね。この時間に寝ていないと成長ホルモンが分泌されない、肌に良くないとか!?

実は就寝時間は重要ではなく、眠りはじめからの90分間の睡眠の質が大事なんです。

眠りはじめから90分の間に美肌ホルモンとに成長ホルモンが8割分泌されるため、最初のノンレム睡眠に深い眠りにつくことで、質の良い睡眠が得られ、しっかりと成長ホルモンが分泌されます。

 

そば枕&ゆったりしたパジャマがおすすめ

そば枕は、通気性がよく冷えやすいので良いそうです。

また、体を締め付けないゆったりしたパジャマがおすすめです。

冷え防止に靴下を履く人もいますが、靴下も締め付けるのでよくありません。着用する場合は口ゴムがないゆるゆるのものが良いでしょう。

 

健康長寿にベストな睡眠時間は7時間

ベストな睡眠時間は、7時間と言われています。

睡眠時間が7時間以下の人は、6年後の死亡率が約1.3倍高くなるそうです。

 

寝だめでは睡眠負債は解消できない?

寝だめをすると、睡眠不足が解消できると思われている人も多いと思いますが、睡眠は貯金することができません。

睡眠不足が重なり「睡眠負債」が増えている状態では、週末などにいつもよりたっぷり睡眠時間を取っても、「睡眠負債」を解消することはできません。

また、仮眠をとる場合も、目を閉じただけでは睡眠として十分ではなく「睡眠負債」は解消できません。

 

睡眠負債を解消・返済するには、スタンフォード式睡眠法4つのポイントを実践し、質の良い睡眠を日々確保することが大事です。

 

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まとめ

睡眠負債って自分では気づかないこともあるそうなので、気をつけたいですね。

仕事が忙しく睡眠不足が続いている人も多いと思いますが、寝だめするのではなく、日々少しでも睡眠時間を多く確保できるような工夫が必要なんですね。

しっかり睡眠をとるだけで病気のリスクを下げることができますので、ぜひスタンフォード式快眠法を実践してみてください。

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