4月19日NHK「ガッテン」で放送された、「心筋梗塞に負けないスーパー心臓を作る方法」をご紹介します。
心筋梗塞のリスクを減らすためには心臓を強くすることが大事で、そのためには軽い負荷がかかる運動が効果的なんだそうです。もし心筋梗塞を起こしても、心臓を鍛えていれば最悪の事態になるリスクや後遺症も抑えることができます。
また、おすすめの有酸素運動「踏み台昇降運動」のやり方についてもまとめています。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
スーパー心臓とは？
心臓は血管で囲まれていて酸素や栄養が届けられていますが、この血管が詰まってしまうと、細胞が死んでしまい、心臓が止まってしまいます。
死んでしまった心臓の細胞は再生しないため、たとえ一命をとりとめたとしても重い後遺症が残ってしまうケースも多いのです。
酸素不足な状態が心臓を強くする
酸素が足りなくなると心臓の機能が低下しますが、実は、酸欠状態になると少ない酸素でも心臓が機能できるよう省エネモードで動くようになります。
つまり、酸欠状態を経験すると、心臓が強くなり鍛えられるのです。これが”スーパー心臓”です。酸欠状態において、心臓を守って生き伸びようとする「プレコンディショニング現象」がおこるのです。この働きでダメージを抑えることができるので、もし心筋梗塞がおこってしまっても重い後遺症などが残りにくくなるんですね。
ただし、この心臓を守る効果は一時的に働くものですので、胸の痛みや体調に異変を感じたらすぐに病院に行くことをおすすめします。
スーパー心臓を作る！心臓を鍛える方法とは？
心臓に軽い負荷をかけることで、誰でも無理なくスーパー心臓を作り出すことができます。
心臓に負荷をかける＝心拍数を上げることです。
酸素が足りないと感じる状態が、心機能を高め心臓を強くします。
軽い運動ですがただ歩くだけでは不十分で、心拍数が110程度になるくらいの運動が目安です。（＊一般的な成人の平常時の心拍数は、60〜75くらいです。）
息切れするほどの辛い運動ではなく、笑顔で会話ができるくらいの運動がちょうど良いのです。
軽い運動ってどれくらい？
坂道を歩く、小走りで走る、踏み台昇降などの運動や、
それに加えて、時々軽い筋トレも加えるとより効果的とのこと。
おすすめの運動（一例）
・エアロバイクなら、1回30分程度を週3回くらい。
・ウォーキングは、少し早歩きで。ゆるい坂道を混ぜると効果的。
・家の中の階段の上り下り。
・子供を抱っこする回数を増やす。
プラス
・軽い筋トレ。
＊壁腕立て伏せ・１日10回くらいから始めるのがベター。 …など。
家事のついでや買い物のついででも簡単にできる運動で良いんですね。
健康管理に便利なスマートウォッチ
＊実際に病院で心臓疾患で治療を受けている人も、その治療の一環で、軽い負荷がかかる運動を行い心臓のトレーニングをすることで、心臓が強くなり、かなり症状が改善された人もいるそうです。（＊医師の指導の元行われています。）
以前は”心臓に疾患がある人は安静にしているべき”と言われていましたが、現在ではその人に合った適切なレベルで運動をする方が心臓に良いということがわかっているそうです。
注意
持病がある方、体調が悪い方は必ず医師に相談し、自己判断で行わないようにしましょう。
心筋梗塞の早期発見のサイン
心筋梗塞は、できるだけ早く対処することが大切です。
早期発見のサインとしては
・胸がギュッと痛む
・突然息苦しくなる
・冷や汗
・気持ち悪くなる …などです。
胸が痛くならないケースもあるそうで、気分が悪くなるなどの症状も注意が必要です。
最初のサインから１〜２週間経過することもあれば、１時間後に起こるという事もありますので、異変を感じたり不安がある場合は早めに病院へ行くのが良いですね。
踏み台昇降運動がおすすめ！
有酸素運動としておすすめなのが、踏み台昇降運動です。
踏み台昇降運動（スローステップ運動）とは、高さ10cmほどの踏み台を、昇ったり降りたりする簡単な運動で、脂肪燃焼や筋肉増量を目的とした手軽なエクササイズです。
「踏み台」さえあればすぐに始められ、場所もとりません。室内で行えるので天気や時間に左右されることもなく、いつでもできるのが魅力。運動が苦手な人でも、年齢に関係なく誰にでもできる簡単な運動です。
踏み台昇降運動の効果
体全体の筋肉を鍛え・バランス感覚や運動能力が向上
踏み台昇降運動は、股関節周辺やふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋を同時に鍛えることができ、バランス感覚も向上し、姿勢も良くなります。
基礎代謝アップ・ダイエット効果
足だけなく体全体の筋肉が鍛えられますので、基礎代謝力が向上します。運動を継続することで、ダイエット効果が期待できます。
呼吸や心肺機能が強化される
有酸素運動は全身の巡りを良くして代謝が上がり、筋肉だけでなく内臓の機能も向上し、心肺機能も強化されます。
こういったことは、健康維持にはもちろん、日常生活にも色々な場面で良い効果をもたらしてくれます。
素晴らしいですね！
やり方はとっても簡単！
やり方はとても簡単です。
- まず、踏み台の正面に立ちます。
- 右足を踏み台に乗せ、左足も乗せます。
- 次に、右足を下ろし、左足を下ろします。これを繰り返します。
＊足を交互に動かし、先に乗せた方の足から下ろします。
＊５〜10分おきなどで、先に乗せる足を入れ替えて行います。
踏み台の高さは10〜20cmくらいで、身長に合わせて無理のないように選びましょう。
高い方が運動効果も高いですが、何より続けることが大事ですので、最初は無理なくできる高さが良いです。
エアロビクスステップ
我が家でもこれを使っています。
・横幅が60cmほどあります。一見大きいと感じるかもしれませんが、やってみると安定していてちょうどいい大きさです。
・足の部分が取り外せて高さが調節できます。低くするとソファの下に入ります。
・軽くて持ち運びもしやすく、安定していてとても使いやすいです。
まとめ
踏み台昇降運動は、実は私も以前毎日やっていました。
続けることでダイエット効果はもちろん、適度に運動不足解消にもなりますし、おすすめです。しばらく休んでたので、また気分転換に復活させようと思います！
少しの運動で良いので、毎日の習慣にしたいですね。マイペースで少しずつでも良いと思います。健康のために、始めてみてはいかがでしょう。
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