12月15日放送の「中居正広の金スマスペシャル」で放送された
話題のカリスマトレーナー佐久間健一さんの
「体幹リセットダイエット」の
５つのエクササイズのやり方（参考動画も）
一生太らない食事のコツ
3ヶ月のダイエット効果についてまとめました。
体幹リセットダイエットは、
通常の体幹を鍛えるトレーニングとは異なり、
体幹を整え、脂肪を燃焼させやすい体を作るダイエット法です。
1日たった5分の「体幹エクササイズ」で
どんな人でも、美しく整った体型を手に入れることができるそうなんです。
特に、猫背や姿勢が気になる人
なかなかダイエット効果が出ない！という人
アラフォー世代の方におすすめのダイエット法です。
＊佐久間健一さんは
2017年ミス・インターナショナル世界大会の公式トレーナー。
「体幹リセットダイエット」を考案し
年間4000件以上、延べ3万人を超える女性を理想の体型に導いています。
「体幹リセットダイエット」は
2017年健康本売上第１位と大注目。
今回番組では、
比企理恵さん（52歳）
クリス・ハートさん（33歳）
他２人が、体幹リセットダイエットに挑戦。
それぞれ11キロ〜17キロのダイエットに成功しました。
気になる方はぜひ参考にしてみてくださいね。
体幹リセットダイエットとは？
体幹リセットダイエットは、
体のクセを正して体幹を整え、脂肪燃焼効果を高めるダイエット法です。
・１日５分でOK。
・２週間以降は回数を減らしてもOK。
・２か月でやめてもOK。
と、誰でも取り組みやすいものとなっています。
体幹リセットで、脂肪燃焼体質に！
1日5分の「体幹エクササイズ」で
体のクセを正し体幹を整え、体幹をリセットすることで姿勢が良くなります。
姿勢が良くなると、全身の筋肉がバランス良く効果的に使われるようになり、
体幹の筋肉が増え、脂肪が燃焼されやすくなります。
すると日常の動作でもガンガン脂肪が燃えていき
痩せにくかったぽっこりお腹や二の腕、下半身の脂肪も効果的に落とすことができるんですね。
猫背姿勢の人は
骨盤が前傾した状態になっているため、
姿勢が良い人と比べると
体の一部に偏って負担がかかることになります。
一部の筋肉だけ使われ、余計に姿勢が偏っていき悪循環になり、
使われない部位にどんどん脂肪がついていくことになります。
その状態のまま筋トレをしても、効果半減ということにもなりかねません。
基礎代謝を上げ痩せ体質になるためには
まずは体の癖を直し、正しい姿勢を保つことが大事なんですね。
”骨盤矯正ダイエット”というのもありますが
脂肪燃焼のためには、姿勢は大事なんですね。
まずは2週間続けよう！2ヶ月以降はやめてもOK！
体幹リセットエクササイズは、
長い時間行えば良いというものではなく
毎日しっかり継続することが大事。
そして、2週間続けて体幹が身につき
効果が現れてきたら、回数を減らして行います。
同じエクササイズを続けていると体が慣れてしまい、効果が落ちてくるためです。
体幹リセットエクササイズを続けると
体幹筋が強くなり、体幹の正しい使い方が身につくため
しっかりと継続した後であればやめても大丈夫。
2週間で筋肉が目覚め
2ヶ月経つと、その筋肉が動き出して代謝が進み、勝手に痩せていくそうです。
ずっと続けなくても良く
日常生活の中で自然と体幹が使われ、脂肪が燃焼される痩せ体質になるんです。
なので、覚えるまではしっかり身につくように取り組むことが大切なんですね。
代謝が落ちる40代以上の人にもおすすめ！
ダイエットや加齢によって筋肉量は減り、代謝が落ちます。
特に40代以降は痩せにくいと言われますよね。
体幹をリセットすることで
良い姿勢を保てるようになり
全身の筋肉を自然とバランスよく使うことになるため
痩せにくい40代以上の人でも、ダイエット効果を高めることができるんです。
リンパの流れが良くなり小顔効果も！
体幹がリセットされ正しい姿勢になることで、リンパの流れがスムーズになります。
すると顔のむくみもスッキリし、小顔効果も得られるそうなんです。
姿勢が良くなるだけでもスタイルアップして見えますし、小顔効果も得られるなんて嬉しいですね。
肩こり・頭痛・腰痛・便秘・冷え症などの不調も改善
猫背などの悪い姿勢によって内臓の位置が下がり、圧迫され、様々な不調の原因になってしまいます。
姿勢を正すことで
体中のリンパも滞ることなくスムーズに流れるようになり
内臓も正しく機能するようになるだけでなく
肩こりや頭痛、腰痛、便秘、冷え性なども改善されます。
体幹リセットダイエット・エクササイズのやり方
●５つのエクササイズをそれぞれ１分ずつ、順番通り行います。
順番に行うことで、筋肉がほぐれていき動きやすくなります。
●まずは２週間、毎日継続して行います。
通常２週間ほどで効果が現れるそうです。
●２週間継続した後は回数を減らし、１日おき（週3回）に行います。
2ヶ月継続後はやめてもOK。「勝手に痩せ期」になるそうです。
１・下半身に効く体幹エクササイズ
- うつ伏せ状態になり、両手は頭の後ろに添える。
- 頭を持ち上げて背中をそらし、同時に足を浮かせ、脚を閉じるように押し合い10秒キープ。
＊上半身と脚は上げすぎないこと。少し浮かせる程度でOK。 - 足をクロスさせ、開くように押し合い10秒キープ。
★3回繰り返します。
２・ヒップアップ効果のある体幹エクササイズ
- うつ伏せの状態になり、手はあごの下に置き、ひざは大きく開いて膝を曲げ、足首を組む。
- そのままの状態で、太ももを床から浮かせて6秒キープ。
＊左右の膝はできるだけ広く開いた状態で。
＊太ももは1cmでも浮いていればOK。
★10回繰り返します。
左右の膝を大きく広げて行うことで
普段使われにくいお尻の上の方の筋肉が鍛えられます。
３・くびれ効果のある体幹エクササイズ
- いすに座り、腰幅に足を開き、手はお尻の横に添える。
- 上半身はまっすぐのまま、片方の足とお尻を浮かして3秒キープ。
＊体が傾かないように注意。
★10回繰り返します。 - 反対側も同様に行います。
体を傾けて足を持ち上げるのではなく、体幹（腹筋・背筋）を使うのがポイント。
４・体幹を引き締める体幹エクササイズ
- いすに座り、脚は肩幅に開く。
- 両ひじをつかんで前屈みになり、ひじをを膝につける。
- ひじをつかんだまま腕を上げ、頭を通して6秒キープ。
★10回繰り返します。
５・全身のバランスを整える体幹エクササイズ
- しゃがんで背中を丸くし、両手は足のすぐ前につく。
＊かかとが浮かないように注意。
後ろに倒れそうな場合は、足を開きます。 - 3秒かけて立ち上がり、全身を一気に伸ばす。
つま先立ちになり、両腕はまっすぐにして万歳します。 - 3秒かけてしゃがみ、元の姿勢に戻す。
★3秒伸び・3秒しゃがみを10回繰り返します。
この動きを最後に行うことで体幹全体の筋肉が整います。
体幹リセットエクササイズの参考動画
別の番組ですが
体幹リセットエクササイズのわかりやすい動画がありましたのでご参照ください。
体幹リセットダイエット・一生太らない食事のコツ
佐久間トレーナーによる一生太らない食事のコツをご紹介します。
体幹リセットダイエットの効果を高めるためにも
リバウンドしない痩せ体質を作るためにも
食事もとても大切です。
ポイントは３つ
・たんぱく質をしっかり摂る。
・朝食は、朝起きてから30分以内に食べる。
・食事は1日３回以上摂る。
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉量を減らさないためには、良質なたんぱく質を摂ることが大切です。
運動しても、たんぱく質が不足すると筋肉が作られません。
1日に必要なタンパク質の量の目安は
体重×1g～1.5g。
体重50キロの人なら50～75g
１食あたり16〜25g程度になります。
＊一度に吸収できるタンパク質の量は20g〜25g程度で
摂りすぎた分は脂肪として蓄えられてしまいます。
意外と少ない？と思われたかもしれませんが
例えばお肉には
たんぱく質の他にも脂質や水分、その他の栄養素も含まれていますので
お肉100g＝たんぱく質100gではありません。
たんぱく質の含有量の目安は
・肉100gだと、たんぱく質量は約20g
・鮭一切れだと、約15g
・卵1個だと、約6g です。
女性の場合
特にダイエット中に毎日たんぱく質をこれだけ摂るのはなかなか大変ですよね。
また、お肉や魚、卵、チーズなどには脂質も多く含まれますので
食べ過ぎるとカロリーオーバーにもなってしまいます。
なので、サプリメントを上手に併用するのも良いと思います。
プロテインのサプリメントは、
余分な脂肪分を摂ることなく
不足しているたんぱく質を効率良く補うことができます。
プロテインを摂っても痩せるわけではありません。
体に必要な栄養素を補い、
筋肉を作ったり代謝を上げる効果をサポートするものです。
サプリメントを選ぶなら
女性に嬉しい成分も配合された、HMBサプリがおすすめです。
話題のカリスマトレーナーAYAさん監修のHMBサプリメント
トリプルビー（【B.B.B HMB & CREATINE48000】）
は、筋肉女子やモデルさんなどの間でも大人気です。
朝食は、朝起きて30分以内にとる
1日の基礎代謝を高めるためにも、朝食はとても大事。
朝は胃が空っぽなので、朝食を食べないとエネルギー不足で筋肉が使われてしまうことになります。
また、朝食を抜き、昼食に高カロリーなものを一気に食べると、血糖値が急上昇し太りやすくなります。
朝食をしっかり摂って、1日の代謝を上げていきましょう。
食事は1日3回以上に分けて摂る。
食事と食事の間が空き、空腹時間が長くなると、
摂取したエネルギーを効率良く取り込もうとする働きで、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
高カロリーなものを空腹時に一気に食べると太りやすくなるため
食事の間隔を短くして分けて食べることで
効率良く消費され、代謝が良くなります。
食事の回数が増え、その分摂取カロリーが増えてしまうと当然ダイエットになりませんので
総摂取カロリーを増やさずに、１回の食事の量を少なくして回数を増やすようにします。
比企恵理＆クリスハートが体幹リセットダイエットで痩せた！
比企恵理さんとクリス・ハートさん
他スタッフの女性１人と男性１人
合計4人の方が、3ヶ月の体幹リセットダイエットに挑戦しました。
3ヶ月で、それぞれ 11kg〜17.6kg痩せることができました。
1ヶ月平均 3.6kg〜5.8kg減です。
●比企理恵さん（52歳）の結果
・身長：159cm
・体重：57.1kg → 46.1kg（−11kg）
・体脂肪率：32.6% → 22.9%（−9.7%）
・へそ周り：91.5cm → 69cm（−22.5cm）
・中性脂肪：318 → 83
・血圧：154/82 → 98/64
全体的にほっそりして印象が変わり、ウエストのくびれもできていました。
気になっていた顎のラインもスッキリ！
中性脂肪も大幅ダウンで健康に！
●クリス・ハートさん（33歳）の結果
・身長：175cm
・体重：116.6㎏ → 99kg（−17.6㎏）
・体脂肪率：35.6％ → 24.3%（−11.3%）
・へそ周り：116㎝ → 92.5cm（−23.5cm）
ひとまわり体が引き締まり、顔もスッキリして好青年に！
●女性スタッッフ（48歳）の結果
・体重：60.1kg → 49.1kg （−11kg）
●男性スタッフ（24歳）の結果
・体重：91.7kg → 74.7kg （−17kg）
もともと筋肉＋脂肪だった体が
脂肪が取れて筋肉質のかっこいい体型に！
エクササイズは、1日たった5分
食事制限も特になく
しかも、2ヶ月目以降はエクササイズをしていなかったのに
体重がどんどん減っていたのが驚きでした！
本当にそれだけでこんなにも効果があったの？？？
と、ちょっと信じられないくらいですが
試してみる価値ありそうですね。
まとめ
ダイエット効果には、普段の生活習慣や食事も関係するので
個人差が出ると思いますが
姿勢が良くなるだけでも、良いことがたくさんあるのではないでしょうか。
早速やってみましたが
最初の２つのエクササイズは結構きつくて、頭がクラクラしました。^^;
簡単そうなエクササイズですが、これを毎日となると楽ではないかもしれません。
でもたった5分程度なので、続けやすいですよね。
本当に「勝手に痩せ期」がくるのか試してみたいと思いました。
ちなみに
エクササイズ後に頭が痛くなるという人も多いようなんですが、
これは、力の入れすぎていたり、息を止めてしまっていることが原因と考えられるようです。
私もそこを気をつけて行なったところ、2回目以降は大丈夫でした。
続けていくうちに慣れてくるようですので
最初は無理しないようにして行なってくださいね。
