6月13日NHK「あさイチ・スマートライフ」で放送された、二の腕や背中、デコルテのたるみをスッキリさせる筋膜リリースストレッチをご紹介します。
夏、薄着になると気になる二の腕や背中の「たるみ」。姿勢をきれいに正し、すっきりした体をつくるエクササイズです。筋肉を包み込んでいる“筋膜”をやさしくほぐして、滑らかに体を動かすことで、たるみやむくみが解消でき痩せ効果が期待できます。
教えてくれたのは、竹井仁先生（首都大学東京教授）
二の腕スッキリ！壁ぴたストレッチ
二の腕の筋肉には、前の部分（上腕二頭筋）と後ろの部分（上腕三頭筋）がありますが、腕の後ろ側（上腕三頭筋）はあまり使われません。
引き締まった二の腕を作るためには、二つの筋肉をバランスよく使うことが大事です。
上腕二頭筋を伸ばすストレッチ
無理のない範囲で、痛気持ちいい程度に行いましょう。
- 壁の横に立ち、腕を下に伸ばして壁に手のひらをつける。
- そのまま壁に背を向けるようにして体と足を回し、30秒キープ。＊上腕二頭筋を伸ばすイメージ。
- 次に、腕を上に伸ばして壁に手のひらをつけます。
- そのまま壁に背を向けるようにして体と足を回し、30秒キープ。
★左右それぞれ３回行います。
上腕三頭筋を伸ばすストレッチ
- 真っ直ぐ立ち、頭の後ろと腰の後ろでタオルを縦にして持ちます。
- そのままの状態で、タオルを下に引っ張り20秒キープ。
＊肘が耳の後ろにキープできるようにし、上腕三頭筋を伸ばすイメージ。
★左右腕を変えて、それぞれ３回行います。
背中をスッキリエクササイズ
背中のたるみの原因は、「広背筋」が硬くなっているためです。バレリーナになったつもりで、背筋をピンと伸ばしてみましょう。
・骨盤から肩甲骨〜腕の付け根にある「広背筋」を鍛えると、背筋が伸び姿勢がきれいになります。
・姿勢が良くなることで、全身の筋肉が効率よく使われ呼吸も深くなり代謝が上がります。
なんちゃってバレリーナストレッチ
- 右足を半歩前に出して重心をかけ、左足は軽く曲げてかかとをあげる。
- 右の手のひらを後ろ方向に向け、腕を上に伸ばす。
- 左の手のひらを後ろ方向に向け、腕を下に伸ばす。
- そのまま体を左にひねり、30秒キープ。＊同時に腕もひねりながら上下にひっぱるようにし、体を絞るようにする。
★左右それぞれ３回ずつ行います。
これだけで全身を使い、代謝が上がっていきます。
痛みがない程度に体調に合わせて行いましょう。
デコルテ（首〜胸元）を美しくするストレッチ
首から胸元のたるみを解消するのには大胸筋のストレッチが有効です。
肩回し胸張りストレッチ
- 両方の手のひらをお尻につける。
- 胸を前に突き出して20秒間キープ。
- そのまま両手をお尻にそって下にすべらせ、両方の肩甲骨を引き下げて20秒キープ。
★これを左右それぞれ３回ずつ行います。
キープ時間はできる範囲で無理をせず、徐々に長くしていくと良いです。
まとめ
筋膜リリースは私も試しましたが、本当に体がほぐれる感じがして楽になります。是非試してみてください。
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▼竹井先生の筋膜リリースのやり方を画像付きで紹介していますので、ご参照ください。
・シューイチ 筋膜リリースのやり方 肩こり腰痛＆顔のシワたるみに効果 竹井仁先生
・金スマ 筋膜リリースのやり方 1日3分で肩こり＆腰痛が劇的に解消
