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糖質オフダイエットのメリット・デメリットを知って効率よく痩せる!

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最近、健康法としても広く浸透してきている「糖質制限ダイエット」。

私もダイエットに糖質制限を取り入れて効果的に痩せることができました。そして今でもゆるい糖質制限の食事を続けていて、体重も維持できています。

糖質制限は、とても理にかなった効率的な方法だと思います。健康にも美容にも素晴らしい効果があるので、家族にも勧めています。

しかし、ダイエットにも美容健康にも良いと言われている一方で、「糖質を摂らないと健康に良くない」と言われる一面もあります。本当にそうなのでしょうか。

今回は、糖質制限のメリット・デメリットや効果など、私の経験を含めて紹介します。

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糖質制限とは

糖質制限ダイエットとは、文字通り「糖」を制限するダイエット法です。
糖質の摂り過ぎこそが太る原因。糖質を制限すれば痩せられる。というのが糖質制限ダイエットの考え方です。

体重増加の直接要因はインスリンであり、血糖値を上げインスリンを大量分泌させるのは「糖質」だけだということに注目し、糖質を極力カットする食事療法です。

もともとは糖尿病患者の治療のために考えられたものでしたが、糖質制限食を治療に取り入れたところ、血糖値も抑えられ効果的に痩せられたというところから、ダイエット法として注目されるようになりました。

糖質は、主に主食となるご飯やパン、麺類になどの炭水化物類に多く含まれているので、まずは主食を抜き、芋類や甘いものなどもできるだけ控えることが原則です。

 

なぜ糖質制限で痩せられるのか

糖質制限のダイエット効果はちゃんと根拠があります。

 

理由1 糖質制限をすると脂肪が溜まりにくくなる。

糖質摂取を控えると、血糖値の急上昇を抑える事ができ、インスリンの分泌が抑えられます。インスリンは別名「肥満ホルモン」とも言われていて、多く分泌されると体に脂肪を蓄えさせる働きがあります。

糖を控えてインスリンの分泌をできるだけ抑えるようにすると脂肪が溜まりにくくなるのです。

インスリンとは
糖質摂取により血糖値が上がると大量に分泌される。血液中のブドウ糖(血糖)をエネルギーとして使わせ血糖値を下げる働きをする。同時に、余分なブドウ糖を体脂肪に変え体内に蓄える。

 

理由2 糖質制限をすると脂肪が燃焼しやすくなる。

糖質制限をすると、エネルギーとして主に脂肪酸ケトン体が使われるようになります。脂肪がどんどん燃焼されていき、痩せやすい体質になります。

ケトン体とは
脂肪酸と並ぶメインのエネルギー源。日常的な活動の中で、筋肉は、主に脂肪酸やケトン体を使っている。脳はブドウ糖の他ケトン体も使える。

 

理由3 糖質制限をすると基礎代謝が向上する。

糖質制限をすると、体内で糖新生(タンパク質からブドウ糖を作り出すこと)が行われます。それにより多くのエネルギー(脂肪)が消費され、基礎代謝が向上します。

 

糖質を摂取すると

血糖値が上昇 ⇒ インスリン分泌 ⇒ 体内の脂肪は燃焼せず。ブドウ糖が中性脂肪に変わりさらに蓄えられる。ケトン体が排出されない。糖新生はストップ ⇒ 基礎代謝が下がる。

ということですね。

 

糖質制限のメリット

カロリー計算不要

主な糖質食であるご飯やパン、麺類、ケーキやクッキーなどを控えることは、糖質カットと同時に大幅なカロリーカットにもなります。その分、肉・魚・豆腐・卵・野菜などをたっぷり食べることができます。

また、糖質の少ない食事は、糖質が高い食事に比べて、消化する際にも多くのカロリーを消費します。ですからそれほどカロリーを気にせず、糖質以外のものは好きなものを食べることができます。

 

とは言え、いくら糖質制限してるからと言っても常に食べすぎていたらやはり痩せません。カロリーオーバーにならないようにすることは必要ですね。

 

生活習慣病・ガン・老化予防に有効

糖質制限をすると血流が良くなり、体内の代謝が安定します。血糖値が下がり、中性脂肪が減り、コレステロールも良化されます。からだ全体の機能も全てスムーズになり、免疫力もアップします。コレステロールが良化し、中性脂肪が減ることで、生活習慣病予防・改善にも有効です。

また、糖はたんぱく質と結びつくと「糖化」=酸化を起こします。酸化は言うまでもなく物質を劣化させること。こういった現象がガンや病気の要因となっていきます。つまり、糖質の摂りすぎはガンの発症や老化を早めることになってしまうのです。糖質を制限することにより、体や脳細胞の老化の防止にも役立つと言われています。

 

スタミナアップ 冷え改善・免疫力アップ

糖質制限をすると脂肪酸やケトン体をメインのエネルギー源にするようになるため、筋肉中のグリコーゲンの消耗を節約でき、体力を維持しやすくなります。血流も良くなるので冷えが改善されたり、肌や髪にハリや艶が戻り、自然治癒力も高まります。

 

糖質制限のデメリット

炭水化物依存症の人には辛いかも

ご飯やパン、麺類が大好きで、今まで炭水化物をたくさん食べていた人は、炭水化物依存になっている可能性があります。

毎日の食事を炭水化物に頼りすぎていると、糖質を制限することでイライラしたり異常な空腹感に耐えられなくなったりするかもしれません。肝臓の糖新生能力が通常より低下している可能性があるため、その場合は慣れるまでは辛く、時間がかかるでしょう。

まずは少しずつコントロールして慣れていくしかありません。プチ糖質制限から始めましょう。

食べたくなったら、我慢せず食べましょう。ただし、食べ過ぎないこと、低GI食品を食べるのがオススメです。

 

GIとは
グリセミック・インデックス=食後の血糖値の上昇率を示す指標のこと。低GI食品とは、血糖値の上昇が緩やかな食品のこと。玄米、全粒粉、そば、大豆、野菜など。

 

便秘になりやすい?

食習慣を変えると腸内環境も変わり、腸内細菌が安定するまでに便通の変化が起こることがあるようです。

でも、糖質制限食で代謝の全てが改善されるため、しばらくすると改善されていきます。炭水化物を控えることで、食物繊維の摂取が少なくなったり、食事の量そのものも減っていることも原因の一つかもしれません。

食事量を見直し、野菜もたっぷりとることも心がけましょう。

 

脳に必要なブドウ糖がなくても大丈夫?

食事由来の糖質がなくても、肝臓で、アミノ酸や脂肪酸を分解してブドウ糖が作られる仕組みになっています。また脳はブドウ糖しか使えないということはなく、ケトン体も利用していますので糖質を摂取しなくても脳はちゃんと働きます。

また、糖質は色々な食材に含まれていますので、完全にカットするのは難しいです。糖質制限していてもいくらかは自然に摂取できているもので、それだけでも必要十分と考えます。

 

糖質制限のルール

ポイントは「糖質」
摂取カロリーや食べる量とは関係なく、1回の食事で糖質を 20g以下に抑えること。20gまでなら血糖値の急上昇がなく、インスリンの追加分泌を抑えられるそうです。

主なNG食材(糖質の多い食品)

  • 米、麦、とうもろこし
  • イモ類、豆類
  • にんじん、たまねぎ、かぼちゃ、れんこん、ごぼう
  • 果物
  • 砂糖、はちみつ、ソース、トマトケチャップ、みりん、ポン酢
  • みそ、カレールウ
  • 菓子類、せんべい
  • ジュース、スポーツドリンク
  • 日本酒、ビール、発泡酒、白ワイン、梅酒、紹興酒
野菜でも、糖質が高いものもあります。
果物もヘルシーなイメージですが、糖質が高いです。
お酒は蒸留酒はOK、醸造酒はNGです。ちょっとややこしいですね。

 

糖質制限のやり方は3通り

スーパー糖質制限
すべての食事で糖質カット。最も効果が高い。

スタンダード糖質制限
1日3食のうち、2食を糖質カット。できるだけ夕食は糖質カットするのがベター。

プチ糖質制限
1日3食のうち、1食(夕食)だけ糖質カット。ダイエット後の体重キープに有効。

 

例えば、最初の1週間は「スーパー」、それをベースに「スタンダード」「プチ」に移行するなど調整していくのが1つのやり方です。
週末だけ「スーパー」、平日は「プチ」、またはその逆もありですね。

 

 

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糖質オフを続けてみた結果・効果・感想

 

実際に、私もゆるい糖質制限を続けています。
ダイエット中に取り入れて効果的に痩せることができましたし、現在も維持できています。

 

私の糖質コントロール

ゆるい糖質オフ・主食と甘いものを控える

私は、主食(ごはん・パン・麺類など)と甘いもの(果物、お菓子やケーキなど)はできるだけ控えるようにしていますが、厳しく制限せず、時々は甘いものも食べるしお寿司屋さんに行くこともあります。

糖質が含まれている食材・食品はとても多くて、厳しく制限しようとするとかなり大変です。あれもこれも調味料もとなると、なかなかに複雑で何を食べて良いやら...制限が多くてストレスになってしまいます。

主食と甘いものを控えるだけでも大幅に糖質をカットすることができますので、私はそのやり方で継続しています。もちろん、食べ過ぎないことは常に気をつけています。

 

タンパク質はしっかり・野菜はたっぷり

主食を控えるだけだと貧相な栄養不足の食事になってしまいます。糖質をコントロールして代謝をアップさせるためにはタンパク質は必須ですので、お肉やお魚はしっかりとることと、野菜もたっぷりとるようにしています。

 

お肉も好きだけど、豆腐はほぼ毎日食べています。
卵料理も好き。

 

 

調味料は普段通り 砂糖はラカントSで代用

いつも家族の食事も一緒なので、調味料などは普通に何でも使って料理しています。ただ、甘い味付けはできるだけ控えるようにしているということと、砂糖を使うときはラカントSで代用するなど、少しだけ工夫しています。

ラカントSとは
自然素材から作られたカロリーゼロの安心安全な甘味料です。
主成分のエリスリトールは糖質ですが、血糖値に影響がありません
カロリーや糖質が気になる人にオススメです。
普通の砂糖に比べるとかなり割高ですが、日々大量に使うものではないのでそれほど大きな負担にはなりません。1kgでかなり使い出があります。
普通にスーパーで購入することができます。
■ラカントSの栄養成分(100gあたり)

エネルギー 0
糖質(=炭水化物) 99.8g
タンパク質 0.2g
脂質 0

 

 

糖質制限を取り入れて良かったこと

体調が良くなった

糖質制限を取り入れて良かったことは、食習慣が変わり、体調も良くなったことです。髪や肌の調子も良くなりました。それと、食後眠くならなくなったので、仕事の時は助かっています。

 

食事の質が上がった

食事に対する意識が変わり、食事の質が上がりました。自分の体は食べるものでできているということを改めて感じるようになり、食生活を見直すことは、生活習慣を見直すことにもなりました。

 

健康のために

「糖質制限は危険」、「健康に良くない」と言う情報もあるようですが、極端なやり方をすると健康を害する恐れがあるのは、どのダイエット法においても共通していることで、当たり前のことだと思います。また持病や体質、体調によりお医者さまに相談した方が良い場合もあります。

健康のためのダイエットですから、本末転倒にならないように 無理のないように取り入れましょう。

糖質を摂り過ぎていないか、一度見直してみてください♪

 

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