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ガッテン ビタミンDで骨・筋肉・免疫力アップ!効果的な日光浴の時間と食べ物とは?

投稿日:2017/06/07 更新日:

日光浴

6月7日NHK「ガッテン」で放送された、今医学界で注目されているという「健康維持に欠かせない栄養素・ビタミンD」についてまとめました。

骨・筋肉などの形成や免疫力アップに欠かせない「ビタミンDパワー」。
ビタミンDを吸収するために必要な日光浴の時間や、ビタミンDが豊富に含まれている食べ物など、ビタミンDを上手に摂取する方法をご紹介します。

健康維持や老化予防のために知っておきたいですね。ぜひ参考にしてみてください。

 

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ビタミンDの重要性

ビタミンDは、骨と血中カルシウム濃度を保つためにとても大切な成分です。

摂取したカルシウムが十分に吸収されるためには、十分なビタミンDが必要になります。
ビタミンDが不足すると、カルシウムが吸収されにくくなり、骨密度が低くなって骨がもろくなっていきます。

10〜20代の若い人でも、ビタミンD欠乏症で骨密度が低いと、将来骨粗しょう症になるリスクが高まります。
家にこもりがちな年配の方も同様。
また、ビタミンDの摂取量が低い乳幼児の場合は、低カルシウム血症による全身性のけいれんが起きたり、骨の健全な成長が妨げられる可能性があります。

さらにビタミンDが働くのは骨だけではなく、筋肉や免疫細胞、脳や腎臓といったほぼ全身に働き、代謝を促し健康を維持するためにも欠かせない成分なのです。

 

ビタミンD生成に必要な日光浴の時間は?

ビタミンDが体内で作られるメカニズムは、肌に太陽光が当たり、紫外線が皮膚の中にあるコレステロールに届くと、ビタミンDに変化します。

1980年代ごろより地球を取り巻くオゾン層の破壊が注視されるようになり、日焼けによる健康へのリスクが大々的に取り上げられるようになりました。

現在の美肌ブームも相まって、若い女性を中心に日本人のほぼ半数がビタミンDの欠乏状態にあるとのこと。

敵視されがちな紫外線ですが、ビタミンDの生成に必要な日光浴の時間は、1日15分程度です。
正午前後、半袖で15分ほど日光に当たれば、ビタミンDは充分作られるそうで、この程度の時間なら皮膚がんのリスクもほとんどないとのこと。

もちろん肌が赤くなるほど強い日差しや、長時間直射日光を浴びるのは良くありませんが、毎日5〜10分程度、体の一部分だけでも太陽光を浴びることは健康な体作りのためには必要なことなんですね。

特に妊婦さんは、胎内で赤ちゃんを育てているため栄養が欠乏しやすく、産後骨密度が低下し骨折などのリスクが高まるため、ビタミンDを十分に摂取することがとても大事です。

 

ビタミンDの豊富なおすすめの食べ物とは?

適度な日光浴に加え、食べ物からビタミンDを摂取することも有効です。

ビタミンDを多く含むおすすめの食べ物は、
・鮭
・マッシュルーム(キノコ類)
・牛乳
などです。

鮭は1切れ(80g)の中に、必要なビタミンD摂取量の2日分以上が含まれています。
そのほか、青魚類にもビタミンDが豊富に含まれています。

太陽光を浴びたプランクトンはビタミンDが豊富で、それを食べて育つ魚もビタミンDがたっぷりと蓄えられるというわけですね。

 

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まとめ

紫外線はやはり気になりますが、1日5分程度は意識的に日光に当たった方が良いんですね。どうしても気になる場合は、手のひらや足の裏を太陽光に数分かざすだけでも良い様です。

あとは、食事で摂取できる様意識すると良いですね。将来の健康のためにも、ぜひ参考にしてみてください。

 

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