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ガッテン 認知症や脳卒中予防に葉酸!豊富に含まれる食品や摂取量・調理法など

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1月17日NHK「ガッテン!」で放送された
認知症や脳卒中などの予防に効果的と言われる「葉酸(ビタミンM)」についてまとめました。

葉酸は、レバーやほうれん草、海苔などに多く含まれている栄養素で、
脳卒中や認知症などさまざまな病気を予防する効果があるそうです。

どのくらい食べれば効果的なのか?
適量や食べ方、調理方法などもご紹介します。

健康のためには色々な食品をバランスよく食べるのが理想ですが
せっかく食べるなら、無駄なく、より効果的な方法で食べる方が良いですよね。
ぜひ知っておきたい情報です。
参考にしてみてくださいね。

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葉酸(ビタミンM)の効果

葉酸とは、ビタミンB群の仲間・水溶性ビタミンの一種です。

ほうれん草から発見されたため、
「葉っぱの酸=folic acid」から、「葉酸」と呼ばれていて
別名「ビタミンM」とも言われています。

妊婦さんに良いと言われていた「葉酸」ですが、
近年、認知症や心筋梗塞、脳梗塞など
さまざまな病気の予防に役立つことがわかり、注目されています。

妊婦さんだけでなく、若年から高齢者の方まで全ての人に良い効果が期待できます。

 

細胞分裂を促進する働き

葉酸は細胞分裂を促進する働きがあり、DNAが作られる時に欠かせない物質です。
そのため、妊娠中の女性にはとても大切な栄養素とも言われていて
お腹の中の赤ちゃんの成長にも重要な働きをします。

 

活性酸素の原因を防ぐ効果

私たちはたんぱく質を摂ると、体内でアミノ酸が生まれ、
アミノ酸は体内で化学変化を起こして、肝臓でホモシステインという物質に変化することがあります。

このホモシステインは、脳や血管、骨などに活性酸素を与え、
動脈硬化や骨粗しょう症など体内の老化を促進させてしまいます。
この働きが脳に及ぶと、脳が萎縮しアルツハイマーの一因となるのです。

葉酸は、このホモシステインを減らして活性酸素の悪影響を抑制する働きがあります。

 

葉酸が豊富に含まれる食品

葉酸が多く含まれるのは、ほうれん草が代表的ですが
そのほか、小松菜やブロッコリー、レバー、卵、納豆など身近な食品にも多く含まれています。

<葉酸が豊富な食品>

・ほうれん草
・小松菜
・レバー
・卵
・納豆<2パックで120㎍>
・豆苗<80gで120㎍>
・ブロッコリー
・海苔<2枚で120㎍>
・煎茶<100gに16㎍>★ペットボトルではなく淹れたてのお茶
・水菜
・菜の花
・アスパラガス
・枝豆
・オクラ
・サニーレタス
・きなこ
・枝豆
・豆腐
・いちご

 

どれくらい食べればいいのか?

厚生労働省が定める基準によると
・葉酸は、1日240㎍(マイクログラム)以上摂取するのが望ましいとされてます。
★妊娠中の方は、倍量の480μg、産後は1日340μg必要とされています。

・世界基準では1日400㎍です。
・また、葉酸摂取の推進活動に取り組む埼玉県坂戸市でも、推奨量を1日400㎍とされています。

摂取量に上限はないので、
色々な食品を合わせて、意識的に摂るようにすると良いですね。

★サプリメントなら手軽に摂れて良いですが、
サプリメントでは、摂取量の上限は1日1mgまでと決められています。
確認の上、服用してくださいね。

栄養素を効率よく摂るためには

葉酸は水に溶けやすいため、栄養素を逃さずに効率よく摂取するには
ほうれん草の場合は、炒めるのが良いそうです。
そのほかの野菜は、蒸すのがベストです。

茹でると栄養素が流れ出てしまいます。

電子レンジなどをうまく使えば手軽にできますね。

 

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まとめ

ほうれん草は昔から栄養素が豊富な野菜としてよく知られていますよね。
特に鉄分が豊富と思っていましたが、
そのほかにも様々な効果があることが改めてわかったので、意識して取り入れるようにしたいと思います。
そのほかの食品も覚えておくと良いですね!

必要な栄養素をすべて摂ろうとするとすごく大変ですし
実際食品だけでは到底賄えない量になってしまいますよね。

日々バランスの良い食事から栄養を取るのは基本ですが、
今の自分の体には何が必要なのか
何が不足してるか考え、サプリメントで補うようにするのは良いことだと思います。

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