3月22日「ソレダメ！」で放送された「ながらヨガ＆タオル体操」のやり方をご紹介します。
腰痛や肩こりに効果のある、椅子に座りながら出来る簡単なヨガとエクササイズです。
基本のポーズと肩こりに効くうさぎのポーズ、腰痛に効くコアラのポーズ、肩甲骨周りをほぐすコツコツタオル体操のやり方をまとめました。
手軽にできるエクササイズですので、ぜひ試してみてくださいね。
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ながらヨガ基本のポーズ
深い呼吸を意識して行いましょう。
- 椅子の真ん中にお尻をつけ、足の幅をこぶし2つ分（骨盤の幅）にします。★膝の角度を90度にし、足の裏は床にしっかりとつけます。
- 腰に手を当て、息を吐きながら骨盤を倒し、息を吸いながら骨盤を起こします。★腰が反らないように。
- 手を返して膝の上に置き、肩をぎゅっと持ち上げて後ろに回します。これを３回繰り返します。★手が下向きだと背中が丸くなりやすいため、手のひらを上に向けます。
肩こりに効果・うさぎのポーズ
- 少し浅めに腰かけて両手を横にだらんと垂らします。そのまま手は椅子の背もたれの下の方を持ちます。
- 息を吸いながら胸を開くようにして両肩を後ろに引き、肩甲骨を寄せるようにします。目線は斜め上。
- この状態で深く呼吸を繰り返します。
腰痛に効果・コアラのポーズ
お尻の内側の筋肉に効き、腰痛に効果があります。
- 椅子に座り、右足の足首を左の膝の上にのせます。手は膝と足首のあたりに添えます。
- 息を吸いながら、背骨をお尻から上にグッと伸ばします。
- 息を吐きながら、背筋をまっすぐ伸ばしたまま上体を前に倒します。
- お尻が気持ち良く伸びたところで止め、深く呼吸を３〜５回繰り返します。
肩甲骨をほぐす・コツコツタオル体操
血行促進、肩こりに効果があります。
- 椅子に座り、タオルを肩幅より少し広めに持ち、太ももの上に置きます。
- 息を吸いながら、腕をまっすぐ伸ばしてタオルを体の遠いところを通るようにして真上に上げます。
- 息を吐きながら、頭を動かさずに肘を横に開きながら曲げ、肩甲骨を寄せるようにし、タオルを首の後ろに下ろします。
- 息を吸いながら、もう1度タオルを真上に持ち上げます。
- これを5～6回繰り返します。
まとめ
椅子に座ったままできるので、仕事の合間などにも手軽にできそうです。
呼吸法とストレッチは体全体の柔軟性と代謝アップにもなるので、ぜひ日々気づいたときに取り入れていきたいですね。
