ヨガインストラクターEikoさんこと泉英子先生の「ベターッと開脚ストレッチ」のやり方をご紹介します。
１日たった5分のストレッチを実践すれば、どんなに体が硬い人でもベターッと開脚ができるようになるという４週間開脚プログラムです。
毎日行う基本ストレッチ「タオルストレッチ」「シコストレッチ」と、
週替わりで行うストレッチ「内ももストレッチ」「壁ストレッチ」「椅子ストレッチ」「ドアストレッチ」
のやり方をイラスト入りでまとめました。
股関節が柔らかくなると、ダイエット効果があるだけでなく、日常の動作もスムーズになるそうです。姿勢が良くなり腰痛改善効果や、冷え性・むくみ改善、アンチエイジングにも効果が期待できるそうです！ぜひ試してみてください。
情報元：2017/6/28「ヒルナンデス」・2016/12/16「金スマ」
開脚ストレッチでダイエット効果も！
Eiko先生によると、年齢問わず誰でも、ストレッチをすることでベターッと開脚できるようになり、さらにはダイエット効果もあるとのこと。
開脚ストレッチをすることで、普段動かさない股関節の筋肉が刺激され、股関節のリンパや血流が良くなるため代謝が上がります。また、冷え性やむくみの予防や改善にもつながるのです。
さらには骨盤のゆがみも矯正され、姿勢も良くなり、腰痛の改善にもつながっていきます。体全体の筋肉もほぐれてくるため、日常の動作もスムーズになり、姿勢も良くなるので若々しくイキイキと見えます。
しなやかで健康な体を目指して、少しずつでもぜひ挑戦してみましょう♪
あなたはどのレベル？開脚のレベルチェック方法
開脚が出来るようになるまでには5つの段階があります。
まずは自分がどのレベルまでできるか確認してみましょう。
レベル2：肘まで床につけることができる。
レベル3：おでこと床の間がこぶし2つ分ほどまで倒すことができる。
レベル4：おでこと床の間がこぶし1つ分ほどまで倒すことができる。
レベル5：おでこが床につく。
開脚４週間プログラム
基本のストレッチ２つ＋週替わりのストレッチ1つ
合計３つのストレッチを１セットにして、毎日３分程度行います。
★基本のストレッチは毎日行い、週替わりストレッチは１週間ごとにステップアップしていきます。
★ストレッチを行った後は、開脚をして確認してみましょう。
１：タオルストレッチ
２：シコストレッチ
１週目：内ももストレッチ
２週目：壁ストレッチ
３週目：椅子ストレッチ
４週目：ドアストレッチ
基本のストレッチ1：タオルストレッチ
- 仰向けに寝て、片足の裏にタオルをかけ、両はしを持ちます。
- ひざをピンと伸ばしたまま両手でタオルを頭の方に引っ張り、ゆすりながら30秒キープします。★両方の足を同様に行います。
★痛気持ちいいぐらいがベター。はじめは無理しないようにしましょう。
★きついようであれば、足を頭の方に引き寄せられなくてもOK。
★ひざを曲げないように行いましょう。
基本のストレッチ2：シコストレッチ
- つま先を外側に向け、脚を肩幅の倍くらい開いて、そのままひざを曲げてお尻を落とます。
- 両手を太ももの内側に置き、上下に小刻みに20回ほどゆすります。
- 片方の肩を内側に入れるようにし、同時に太ももを後ろ側に押し開きます。★両方の肩を同様に行います。
週替わりのストレッチ1：内ももストレッチ
- 片ひざを立て、もう片方の足は伸ばして、両手を前につきます。
- 伸ばした足のつま先は上に向け、ストレッチするようにゆすりながら30秒キープ。★反対側も同様に行います。
★伸ばしているほうの足は、ひざを曲げないようピンと伸ばしましょう。
★つらい時は、曲げている方の足のかかとが上がってもOK 。
★ももの裏が伸びている感覚を意識してください。
週替わりのストレッチ2：壁ストレッチ
- 仰向けに寝て、お尻を壁につけます。
- 天井に向かって両脚を伸ばし、できるだけ開きます。
- ゆすりながら1～2分軽くストレッチします。
★壁を使うことで無理なく負荷をかけられます。
★内ももの伸びを意識してください。
週替わりのストレッチ3：上体反らしストレッチ
- 脚を開いて座り、両手を後ろについて上半身を反らします。左右に5秒ほど揺らします。
- 反らした上半身をそのままゆっくりと前に体を倒していき、上半身を左右に揺らします。
★股関節に負荷をかけるストレッチです。
週替わりのストレッチ4：ドアストレッチ
- ドアを向こう側に開き、その前に脚を開いて座ります。
- 開いた足を壁で支えるようにし、上半身を前に倒します。体をゆすりながら30秒キープ。
★内ももと股関節が伸びているのを意識しましょう。
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ドアスペースがない場合：かえるストレッチ
- 両脚を大きく開いてつま先を外側に向け、しゃがむようにして脚の内側に両手を付きます。
腰を上下に揺らして30秒間伸ばします。
★床に手がつかない場合は、ひじあたりを太ももに乗せて上半身を支えると良いです。
■Eiko先生の動画も参考にしてみてください。
まとめ
体が硬くて、年齢とともにさらにガチガチになってるのでベターっと開脚に憧れますが、
週替わりストレッチ４までたどり着くにもすごく時間がかかりそうです…^^; 。
美容にも健康にも良いので無理せず続けられるといいなあと思います。
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