健康 ・世界一受けたい授業

世界一受けたい授業 マインドフルネスのやり方!脳の休息・ストレス解消効果

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2016年10月22日「世界一受けたい授業」で放送された「マインドフルネスのやり方」についてまとめました。

マインドフルネスは、1日たった10分行うだけで、脳を休め、ストレスを軽減する効果があり、成績も集中力もアップするそうなんです。

アメリカで今、トップアスリートや大企業など多くのエリートの間でも取り入れられている大注目の究極の休息法・瞑想。
日本でも大変話題となり、取り入れる企業が増えているそうです。

ストレスが溜まっている人、疲れが取れない人、勉強に集中できない人、ダイエットがうまくいかないあなたも、ぜひ試してみてください。
お金もかからず、誰にでも簡単にできる方法です。

教えてくれたのは、日米で医師免許を持つ元エール大学精神科医・久賀谷亮先生です。

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マインドフルネスとは?

元々日本にも昔からあった、心を無にする”禅”や”瞑想”に由来していて、近年科学的にもその効果が解明され、脳を休めるための休息法「マインドフルネス」として広まりました。

今アメリカで大注目されていて、水泳選手マイケル・フェルプスや、テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチなどのトップアスリートや、アップル、グーグル、ヤフー、ナイキなど多くの有名企業でも取り入れられています。

そして日本でもその方法を紹介し話題となった書籍「最高の休息法」が大ヒット。企業や学校、病院でも推奨されるなど、取り入れるところが増えています。

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マインドフルネスで脳を休める

疲労感やストレスによる体調不良の原因は、実は“脳疲労”が大きく関わっています。

過労による自殺は、過去15年で9倍に増加していて、その大きな原因の一つが仕事などのストレスによる脳の疲労と言われています。

週末ぐっすり寝たはずなのになんとなく体がだるい、疲れが取れない、といった人は体ではなく脳が疲労しているのです。
脳は1日の活動総エネルギーの20%を使用しているため、ストレスや考えすぎることでオーバーヒートしてまいます。

この脳回路の活動を整えることが、現代人にとって最高の休息法「マインドフルネス」です。

マインドフルネスを行うことによって、常に活動していて休めない脳の部分を意識的に休ませます。そうすることで無駄なエネルギー消費が軽減され、脳の疲れを減らすことができるのです。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスを行い、五感を研ぎ澄まし、”今この瞬間”を感じ集中することで、幸福感やリラックス感が高まるそうです。

マインドフルネスで脳を休息させることにより、様々な効果が報告されています。
・ストレス解消
・免疫力アップ
・短時間で頭がスッキリする
・集中力や記憶力がアップ(記憶を司る”海馬”の密度が増加)

受験などのストレスで脳疲労を抱えた子どもや、うつ病患者に再発防止の効果も報告されています。

実際に、アメリカのニューヨークの学校では約8000校がマインドフルネスを実践していて、脳の状態に変化が見られたということで、学習への集中力やストレス対策にも効果が期待されているそうです。

 

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マインドフルネスのやり方

脳を休息させるために、マインドフルネスを行う際の大事なポイントは、「今、この時」を感じ、そこだけに意識を集中させることです。

脳の疲労の根本的な原因は、意識が過去や未来ばかりに向かい考えすぎてしまうためです。例えば、数ヶ月先の受験の不安や、昨日仕事で失敗した後悔などに思いを巡らせるなど、解決しない問題を考えることは、脳が無駄に活動してしまうことになり疲れてしまいます。

今だけに意識を向けると、無駄なことを考えず脳を休ませてあげることです。

今まさにやっている呼吸を感じることなのです。

 

 

マインドフルネスのやり方・基本編

  • 背筋を伸ばして椅子やクッションなどに浅く座る。
  • 体を前後左右にゆすったり回したりしてほぐし、楽な姿勢になりリラックスする。
  • 静止して、静かに呼吸しスタート。

★何も考えず、体の感覚や呼吸を意識します。
★鼻から息が入り、おなかへ、そして息を吐き出す、という呼吸を感じることに集中します。

 

マインドフルネスのやり方・応用編

*悩み事がいっぱいの時・脳を休ませたい人におすすめ

  • 胸の前で軽く両手を合わせる。
  • 手と手の温かさを感じ、そこに集中する。
  • 両手をゆっくりと上へと伸ばしていく。両手に流れている血が引いていく感覚に集中する。
  • 手をグーッと握り、筋肉が収縮し指と指が触れているといった感覚を意識しながら手をぐるっとまわしながらゆっくりおろす。
  • 手の動きを感じながら、腕が自然に曲がって、また胸の前で両手を合わせる。

★指先や、関節、筋肉、動作など意識し集中します。

★10分間、1日2回以上行うことで、脳の休息に!

また、脳の疲労回復には睡眠がとても大事です。
睡眠前の飲酒やパソコンは睡眠の質が悪化するため、朝10分程のマインドフルネスを行うことで、睡眠では取れなかった疲労が取れ質の悪い睡眠をリカバリーできます。

 

まとめ

瞑想というと、坐禅のような精神修行やちょっと宗教的なイメージがありましたが、マインドフルネスは、深呼吸してリラックスし、頭を空っぽにすることなんですね。

呼吸を意識してそこに集中するだけで、気持ちがほどけていくのがわかります。そして頭がスッキリします!これが脳が休息できているということなんですね。

自律神経が整い、精神が安定するとさまざまな健康効果に波及していきます。
寝る前に行うと快眠にも役立つそうです。
ぜひ、毎日の習慣にしたいですね。やってみてください♪

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