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趣味どきっ!免疫力UP!みそバーニャカウダ・発酵田楽レシピ&腸を鍛えるストレッチも!

投稿日:2017/05/05 更新日:

5月17日NHK・Eテレ「趣味どきっ!今日から発酵ライフ」で放送された、「みそバーニャカウダー」「発酵田楽」のレシピと、免疫力を高める効果がある簡単なエクササイズ「腸を鍛えるストレッチ」もご紹介します。

発酵食品を上手に取り入れて健康・美容・幸せを手に入れよう!ということで、今回は「味噌」がテーマです。
味噌は、お料理にコクと旨味を加える重要な調味料であるだけでなく、味噌には様々な健康効果があり、免疫力を高めたり、がん予防にも良いと言われています。ぜひ上手に活用したいですよね。

教えてくれたのは
発酵食品のおいしい食べ方を知り尽くした料理人・発酵王子こと伏木暢顕さん
発酵のスペシャリスト 東京農業大学准教授・前橋健二先生。
腸のスペシャリスト・美容の専門家でもある クリニック院長・小林暁子先生。

 

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みその種類と効果

みそには、原料によって主に3種類あります。

味噌の種類・原料の違い

●米みそ
米にこうじ菌を入れた米こうじを、大豆にまぜて発酵させたもの。
米みそには辛口の「仙台みそ」や「信州みそ」、甘みが強くて白い「西京みそ」など
日本全国さまざまな種類があります。

●麦みそ
麦にこうじ菌を入れた麦こうじを、大豆にまぜて発酵させたもの。
香りも甘みも強く麦特有の風味とうまみがあります。

●豆みそ
大豆に直接こうじ菌を植え付けて発酵させたもの。
濃厚なコクと僅かな酸味と渋み苦みが特徴です。
全国のお味噌の8割ぐらいが米みそです。

 

色の違いは熟成期間の違い

色が濃い味噌、薄い味噌の色の違いは、「熟成期間」による「メイラード反応」の違いによるものです。
*メイラード反応とは、糖とアミノ酸が化学反応を起こし「メラノイジン」という褐色の物質が出来て色が濃くなる現象のこと。

熟成期間は温度や気候風土によって違ってくるもので、例えば仙台味噌など寒い地方では1〜2年と長い期間じっくり熟成させることでしっかりメイラード反応ができて色が濃くなります。
西京味噌などの色が薄い味噌は、熟成期間が非常に短期間で作られるためメイラード反応があまり起こっていません。

こうじ菌から作ったブドウ糖から「しょうゆみそ乳酸菌」が味を作り、「しょうゆみそ酵母」が香りを作ります。

 

味噌の効果

みそには免疫力アップ、抗がん作用などさまざま健康効果があると言われています。
腸内環境を整え、血の巡りを良くなることで、免疫力が高まり体を元気にする効果があるのです。

毎日お味噌汁を飲むとがん予防に良いというのは昔から言われていますよね。

「メラノイジン」の腸内環境を整える効果

味噌に豊富に含まれている「メラノイジン」は、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働き狩り、食物繊維と同様に腸内環境を整える効果があります。

「脂肪酸エチル」の発がん性物質を抑える効果

また、みそが発酵して生成する過程においてできる「脂肪酸エチル」という物質が、発がん性物質の活動をおさえたり、ガンの元となる脂肪の突然変異を抑制する働きがあります。

1981年の国立がん研究センターの研究で、全国の40歳以上の男女14万人を対象に13年間にわたる調査の結果、味噌汁を毎日飲むと胃がんのリスクが下がるという結果。
また2003年の研究では、毎日味噌汁を飲む人の乳がんの発症率が減少するという結果も。

適量は?

ただ、健康に良いとはいえ塩分も気になるところですよね。

みそ汁1杯には、塩分がおよそ1.5g程度含まれるため摂りすぎには注意が必要です。

適量は、1日1〜3杯。
小林先生によると、1日3杯ぐらいまでなら塩分も問題ないとのこと。

 

*お味噌を使ったおすすめレシピをご紹介します。

みそバーニャカウダー・レシピ

材料 作りやすい分量

  • たまねぎ 1/2個
  • にんにく 3片
  • 牛乳 500cc
  • 生クリーム カップ1/2
  • いかの塩辛 30g
  • 昆布(5cm角) 1枚
  • 木の芽 適量(粉山椒や柚子でもOK)
  • みそ 60g
  • オリーブオイル カップ1/4
  • 塩 少々
  • ミニトマト、にんじん、チコリなど→各適量

作り方

  • たまねぎ、にんにくは薄切りにして鍋に入れる。
    牛乳を加え、吹きこぼれる直前に火を止め、ザルに上げて牛乳をきる。★牛乳で臭みを取ります。
  • 1のたまねぎとにんにくだけをミキサーを入れ、いかの塩辛、細かくちぎった昆布、木の芽、生クリームを加えてミキサーにかける。
  • なめらかになったら、みそ、オリーブオイルも加えてさらに攪拌する。最後に塩を加えて、再度攪拌する。
  • ミニトマト、カラーピーマン、にんじんなどの野菜を食べやすく切って器に盛りつけ、みそバーニャカウダーを添えて完成。

みそ発酵田楽・レシピ

使うお味噌は好みのものでOK。

材料 2人分

  • 木綿豆腐 1丁
  • こんにゃく 1枚
  • だし 1リットル
  • 塩 少々

<くるみみそ>

  • くるみ 30g
  • 西京みそ 20g
  • みりん 100ml
  • 塩 少々

<ごまみそ>

  • 仙台みそ 100g
  • 練りごま(黒) 30g
  • 甘酒(市販・ストレートタイプ) 40cc
  • 塩 少々

作り方

  • こんにゃくは下ゆでする。木綿豆腐とこんにゃくは食べやすい大きさに切る。
  • 鍋にだし、塩を入れて火にかけ、豆腐とこんにゃくを入れて沸騰させない程度の火加減で10分間くらい煮て、そのまま冷ます。
  • <くるみみそを作る>すり鉢にくるみを入れ、粗く砕く。西京みそ、みりんを加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
  • <ごまみそを作る>ボウルに仙台みそ、黒練りごま、甘酒を入れてよく混ぜ合わせ、塩で味をととのえる。
  • 2の豆腐とこんにゃくを串に刺して器に盛りつけ、2種類のみそをのせたら完成。

 

腸をきたえるストレッチ

小林先生おすすめの、腸に刺激を与え元気にするエクササイズです。
便秘の方にもおすすめ!

  • 両手でろっ骨のすぐ下辺りを強くつかみ
    全身を伸ばして息を吸います。
  • おなかの深部にギュッと圧をかけながら息を吐き体を前に倒します。

★8回繰り返します。
★おへその横、骨盤のすぐ上でも8回ずつ行います。

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まとめ

お味噌汁はがん予防に良いというのは昔から言われていますね。我が家でもほぼ毎日食べています。

気になる塩分ですが、小林先生によると、食べ過ぎないよう1日3杯までなら良いとのこと。
出汁を効かせると味付けが控えめでも美味しいですし、豆腐や野菜などを入れると塩分が中和されるので良いそうです。また、野菜たっぷりの具沢山のお味噌汁なら、お味噌と一緒にいろいろな栄養が摂れて良いですね!

 

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