5月3日 NHK・Eテレ「趣味どきっ！今日から発酵ライフ」で放送された
漬物の種類や効果と、
伏木暢顕さんの漬物レシピ
「しょうゆぬか床」の作り方と
アレンジレシピとして
「古漬けの吸い物」
「漬物ソース」
「白身魚のカルパッチョ」の作り方
快眠効果のある簡単なストレッチもまとめてご紹介します。
発酵食品を上手に取り入れて健康・美容・幸せを手に入れよう！ということで、今回は植物性乳酸菌食品の「漬物」がテーマです。
漬物は、食卓の名脇役であり、乳酸菌と食物繊維がぎゅっと詰まった実力派。
美味しくて体に良い上、漬物にはリラックス効果もあるそうなんです。
教えてくれたのは
発酵食品のおいしい食べ方を知り尽くした料理人・発酵王子こと伏木暢顕さん
発酵のスペシャリスト 東京農業大学准教授・前橋健二先生。
腸のスペシャリスト・美容の専門家でもある クリニック院長・小林暁子先生。
漬物の種類
●ぬか漬け・しば漬け・塩漬け
野菜に付着している乳酸菌が、その栄養をもとにして増殖し発酵することでおいしくなります。
●浅漬け
塩漬けの一種ですが、漬けこむ時間が短いので乳酸発酵していません。
野菜そのもののうま味を塩味で楽しむもの。
●梅干し
20％の強い塩分と乾燥を利用した保存食で、発酵食品ではありません。
梅干しの酸っぱさは梅干しにもともと含まれるクエン酸の味で、水分が抜けてクエン酸は残るため、より酸味が強くなります。
漬物の効果
植物性乳酸菌は、生きて腸まで届く
植物性乳酸菌とは、米ぬかや野菜など植物性の食品で発酵する乳酸菌です。
・植物性乳酸菌・・栄養が乏しい過酷な環境で育つ→胃酸に強く腸まで生きて届きやすい。
植物性乳酸菌が住む野菜や植物の表面は、栄養も水分も少ないうえ温度も低く、菌にとって過酷な環境です。
そういった過酷な環境で育つ植物性乳酸菌は、酸や塩分の中でも生きられる強い性質があり、胃酸でも死滅せず生きたまま腸まで届き、腸内環境を整えてくれます。
食物繊維が豊富
お漬け物は水分が抜けてかさが減るため、たくさんの食物繊維をとることができます。
塩分の取りすぎに注意し、１日3回の食事に取り入れてこまめに食べるのがおすすめです。
アミノ酸（GABA）：リラックス・快眠効果
意外ですが、お漬け物にはよく眠るためにとても効果的なんだそうです。
漬物にすることで、野菜に含まれているグルタミン酸が植物性乳酸菌によって分解されGABA（ギャバ）という成分を作り出します。
GABAは小魚や発芽玄米、カカオなどにも多く含まれているアミノ酸の一種で、体内に入ると神経を介して脳に影響を与え、リラックス効果を促す作用があります。
また、体温調節中枢に働きかけて体温を下げる効果もあると考えられています。
体温が下がる事で、脳や体が休息に入りやすくなり、リラックスできるんですね。
ナスやキュウリ、白菜、キムチなどの漬け物にGABAが多く含まれているそうです。
GABAの効果はあまり長続きはしないため、快眠のためには夕飯の時に食べるととても効果的です。
安眠ストレッチのやり方
おすすめの簡単な快眠ストレッチです。
手足の緊張をほぐす事で眠りに入りやすくなります。
- 仰向けに寝て、両手は手のひらを上に向け左右に広げる。両ひざをそろえて90度ぐらいに曲げる。
- 息を吐きながら両膝を揃えたままゆっくり片側に倒す。このとき、手のひらも下に向ける。
- 息を吸いながらゆっくり手と足をもとに戻す。
- 同じように膝を反対側にも倒す。
★おやすみ前に２往復行うと効果的。
伏木暢顕流 しょうゆぬか床・レシピ
塩の代わりにしょうゆを使ったアレンジぬか床です。
しょうゆを使うことで旨味がアップして美味しくなります☆
材料
- 米ぬか 1kg
- 米こうじ 20ｇ
- しょうゆ 600ml
- 水 300ml
- 昆布、赤唐辛子 適量
- 花椒（ホワジャオ） 適量
作り方
- きゅうり、にんじん、大根、セロリなどを漬け込みます。
古漬けの吸い物・レシピ
材料 2人分
- 大根のぬか漬け（古漬け） 10ｇ
- だし カップ2
- 昆布（だしがら5cm四方） 1枚
- 塩 少々
- みつば 2本
作り方
- 大根の古漬けは5mm幅くらいに切る。
- 鍋に、だしを入れ、１の古漬け、だしをとったあとの昆布1枚を加えて火にかける。★新品の昆布を入れるとコブの香りとうま味が強すぎるそうです。
- 煮立たせないように弱火で15分間じっくり煮て、塩で味を整える。
- 器に盛りつけ、みつばの茎を結んで添えたら完成。
漬物ソース・レシピ
材料
- たくあん 3ｇ
- きゅうりのぬか漬け 3ｇ
- しば漬け 3ｇ
- レタス 1枚（20ｇ）
- ポン酢しょうゆ 大さじ1と2/3
- オリーブオイル 小さじ2
- ゆず胡椒 適量
作り方
- たくあん、きゅうりのぬか漬け、しば漬けはみじん切りにする。レタスは7～8ｍｍ角くらいに刻む。
- ボウルに、ポン酢しょうゆ、オリーブオイル、ゆず胡椒を入れてよく混ぜ合わせ、１の漬物を加えて混ぜ、最後にレタスを加えて軽く混ぜる。★漬物はお好みのものでOK！
白身魚のカルパッチョ・レシピ
材料 2人分
- 白身魚(刺身用） 6切れ
- 漬物ソース 適量
- ディル、チャイブ 各適量
作り方
- 白身魚を器に盛りつけ、漬物ソースを添え、ディルとチャイプを飾ったら完成。
まとめ
お漬物を食べるとリラックス効果があるというのは意外でした。
お漬物は炊きたてのご飯と一緒に食べるだけで最高に美味しいですが、お料理にちょい足しすると、お料理に旨味も加わり味のアクセントにもなるのでおすすめです！ぜひ作ってみてくださいね。
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