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簡単いすヨガのやり方&ポーズ!高齢者や体が硬い人にもおすすめ!あさイチ

投稿日:2017/09/11 更新日:

9月12日NHK「あさイチ」放送の
イスに座ったまま手軽にできる
椅子ヨガ(チェアヨガ)」のやり方をご紹介します。
・基本の姿勢と呼吸法
・体のゆがみを取る脇腹伸ばし
・肩こり予防解消に効くタオルを使った肩甲骨のストレッチ
・ウエスト引き締めねじりのポーズ
・全身の血行を良くするストレッチ
のやり方です

いすヨガ(チェアヨガ)は、
家庭にあるイスを使って、体が硬い人や高齢の方でも無理なく取り組むことができるようアレンジされたものです。
心身ともにリフレッシュでき、体力や健康維持、怪我防止にも役立ちます。

ヨガをやってみたいけど難しそう...と思っているあなたも
簡単ですのでぜひ始めてみてください( ´∀`)。

教えてくれたのは、チェアヨガインストラクター・山田いずみさん

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椅子ヨガ(チェアヨガ)とは

イスヨガは、床ではなく、椅子を使って行うヨガです。
動きがシンプルで優しいので、誰でも取り組みやすくイスさえあればどこでも手軽に行うことができます。

一般的なヨガとの大きな違いは、イスが体を支えてくれるため、体が硬い人や体力に自信がない人、高齢の方でも、無理なく効果的に行うことができる点です。

イスを使うことで正しい姿勢を保つことができ、体を大きく動かせるため、自然と呼吸が深くなり、自律神経を整える効果やリラックス効果もより期待することができるんです。

高齢の方の健康維持や怪我予防としても注目されていて、実際に介護施設などでも取り組まれているそうです。

家事や仕事の合間に3〜5分程度行うだけでもリフレッシュできるのでおすすめ。

それでは、基本の姿勢と呼吸法から始めてみましょう!

椅子ヨガ・基本の姿勢と呼吸法

椅子ヨガ(チェアヨガ)の基本のポーズです。
ヨガのポーズを始める時と終わった時は、この姿勢に戻すようにしましょう。

●椅子ヨガで使用するイスの選び方

・ひじ掛けがなく、座面が硬めのもの、床と平行なもの。
・いすの高さは、座った時に足の裏がしっかりと床につき、ひざの角度が90度になる高さがベストです。

  • イスの真ん中に座り、足は肩幅くらいに開いてつま先はまっすぐに向けます。
  • 骨盤を起こして背筋をまっすぐにし、顎を軽く引きます。
  • 両手を体の横におろし、両肩を前から後ろへ3回まわし、肩の力を抜いてリラックスします。
  • 両手はもものうえに置き、手のひらは上に向けます。
  • 基本の鼻呼吸を行います。目を閉じ、鼻から息を吸いながら3数え、鼻から息を吐きながら6数えます。

★ヨガ中は呼吸が途切れないよう、できるだけ深い呼吸を意識します。

椅子ヨガ・基本のポーズ&呼吸法

 

 体のゆがみをとる・脇腹伸ばしのポーズ

体の左右のバランスを良くし、歩行時のブレや、ゆがみから生じる負担を軽くします。

  • 足をできるだけ広めに開き、両手はももの上に置きます。
  • 息を吸いながら、右手をまっすぐ指先まで伸ばし、ゆっくりと耳の横まで上げます。
  • 息を吐きながら体を左に倒して右脇腹を伸ばします。顔は上に向けて目を閉じ、ゆっくり3回呼吸します。
  • 息を吸いながら体を起こし、息を吐きながら手を下ろします。

<簡単バージョン>
腕が上がらない人は、右手の指先を肩に置いて同様の動きを行なってください。

椅子ヨガ・歪みを取る脇腹伸ばしのポーズ

 

肩こり解消・肩甲骨のストレッチ

肩甲骨を動かすことで、肩こりの予防解消に効果が期待できます。
また、血行も良くなり新陳代謝を促します。

  • イスに座り、タオルを肩幅よりこぶし一つ分くらい広く持ち、ももの上に置く。
    肩の力を抜いて、息を吐く。
  • 息を吸いながら、腕をまっすぐ伸ばしたままゆっくり真上に持ち上げる。
  • 息を吐きながら、ひじを曲げて、タオルを頭の後ろへ下ろす。ひじをしっかり開いて、肩甲骨同士を寄せるようにする。
    ★キツイ場合は、タオルの幅を広く持つか、頭の上まででもOK。
    無理せずできるところまでで行なってください。
  • 息を吸いながら、再び真上に上げ、腕をまっすぐのままひざの上にもどします。

<簡単バージョン>
腕が上がらない人は、タオルを持たずに腕だけで同じ動きを行なってください。

椅子ヨガ・肩こり解消・肩甲骨のストレッチ

 

 

ウエスト引き締め・ねじりのポーズ

体をねじることで、内臓が刺激され元気になります。
腰回りの筋肉が伸び、腰や背中の血行が良くなります。

  • 両足を揃えて座り、右足を左足の上に乗せて足を組みます。
    軸足となる左足は、1歩内側に移動しまっすぐにします。
  • 右手は体の横におろし、左手は胸の前に合掌するようなポーズをとります。
  • 息を吐きながら背中を伸ばして体を前に倒していき、そのまま体を右にひねり、目を閉じて3回呼吸します。
  • 息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

▶︎続けて、左の動きも同様に行います。

<簡単バージョン>
脚を組まずに行います。

椅子ヨガ・ウエスト引き締め・ねじりのポーズ

 

股関節を緩めるポーズ

下半身に効くストレッチです。
股関節をほぐすことで日常の動作が楽になり、怪我防止にも役立ちます。

  • イスに座り、左足をももの上に乗せ、足はできるだけひざに近い位置にします(ひざが横に倒れているような状態)。手は左足の上に軽く乗せます。
  • 息を吸いながら、骨盤から背骨をまっすぐにし、背中をまっすぐのまま上半身をゆっくり倒していきます。背中が丸まらないよう目線は遠くの斜め下を見ます。
    ★お尻からももの筋肉の伸びを感じることで、股関節がしっかり伸びます
  • 目を閉じて、3回ゆっくり呼吸をします。

椅子ヨガ・股関節を緩めるポーズ

 

全身の血行促進・腸腰筋のストレッチ

腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉で、足を動かしたり姿勢を良くするためにとても重要な役割をします。
腸腰筋をほぐすことで、股関節の動きがスムーズになりケガの防止になります。
また、全身の血のめぐりが良くなります。

  • イスの背もたれに対して90度の向きに座り、左のお尻だけを座面に乗せます。左手で背もたれをしっかり掴みます。
  • 背中まっすぐにして、右足を後ろに引いて伸ばします。
  • 息を吸いながら、右手をまっすぐにして下から前方、真上へ回し上げ、そのまま上体を反らして上を見る。
    ★足の付け根をしっかり伸ばすように意識しましょう。

▶︎反対側も同様に行います。

椅子ヨガ・血行促進・腸腰筋のストレッチ

 

最後は瞑想でスッキリ

とてもシンプルな瞑想です。
時間がない時は1分でもおすすめ。
呼吸を整えるだけでもリラックスでき気持ちが穏やかになります。

  • (基本の姿勢)イスに座り、手の平を上に向けてはひざの上に置き、リラックスします。
  • 目を閉じて、呼吸に合わせて、頭の中で「吸う」「吐く」という言葉を繰り返します。5分程度行います。
  • 両手の指先と両足の指先を軽く動かし、体の感覚を取り戻していきます。ゆっくりと目を開けて終了。

 

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まとめ

イスに座ったままできるというのがとても手軽でいいですね!
私も体が硬いので、まずはいすヨガから挑戦してみたいと思います。

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