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リバウンドしないダイエット法教えます!3つの原因を知って無理なく痩せよう

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ダイエットの何が難しいかって、頑張って痩せてもまたリバウンドしてしまうこと!ですよね。

リバウンドしてしまってはダイエット成功とは言えません。せっかく頑張ったのに、その努力が全て無かったことになってしまうなんて悲しすぎる...。一時的に痩せることはできても、それを維持していくことの方が難しいと感じている人も多いのではないでしょうか。

今回は、私の経験からリバウンドしないダイエットのコツをご紹介したいと思います!

 

ダイエット方法についての情報は色々ありますが、継続するコツについてはあまり紹介されていないように思いますので、ぜひご参考にしてみてください。

 

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まずダイエットの基本を押さえておきましょう。

ダイエットの基本中の基本。大事なポイントはふたつ。

  • 食べ過ぎないこと。
  • 継続すること。

痩せるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていてはいけません。

私も色々な方法を試しましたが、どんなダイエット方法でも、根拠が確かなものであれば効果はほぼ同じで痩せることはできます。ただ、当たり前過ぎることですが、どんな方法であっても結局食べ過ぎていたら痩せません。

いくら糖質制限をしていても、8時間以内に食べていても、骨盤矯正をしても、酵素ドリンクを飲んでいても、食べ過ぎていたら痩せないのです。これは明白。それともうひとつは、継続することですよね。

 

とてもシンプルなことなんですが、これが実際とても難しいんですよね。

 

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リバウンドしてしまう3つの原因

無理な食事制限や運動は、一時的には頑張れても続けることが難しくなってしまい、結局リバウンドしてしまうことになります。

続けることが難しいと感じるのは、意志が弱いからではありません。リバウンドしてしまう理由には、体に備わっている機能が関係しています。こういった脳や体のシステムをちゃんと理解しておくことはとても大事だと思います。無駄に本能に抗っても、苦労して効果が得られない...ということになってしまうからです。知っておくことで効率良くダイエットをすることができます。

実は私も、以前何度もダイエットとリバウンドを繰り返してきました。短期間で結果を出そうと必死で食べるのを我慢するダイエットでした。これが20〜30代くらいまでは通用していたのですが、だんだん食べるのを我慢するだけでは痩せなくなっていきました。きっと急なダイエットとリバウンドを繰り返していくうち、余計太りやすい体になっていたんだと思います。

 

現状を維持しようとする「セットポイント」が働く

人には、「セットポイント」というものがあり、長期間維持された体重が脳にインプットされていて、急激な体重の増減があると元に戻そうと働く仕組みになっているのです。これは生命維持のために備わっている機能で、自分の意思で制御することができません。なので、このメカニズムに逆らい、体重の減らし方が急激であればあるほど、その反動も強くなるのです。

 

極端な食事制限は、摂食中枢と省エネシステムを作動させる

また、極端な食事制限を続けていると、脳が反応して交感神経を低下させ、消費エネルギーを節約するシステムが働くのと同時に、食欲を制御する摂食中枢の反応を強くして食欲旺盛な状態になります。頑張って我慢して食事制限をしているはずなのに、そのことで余計に食欲と太りやすい体質を招いてしまっているのです。びっくりですよね。食欲はこういった本能で起こってくるものなので、単に「食いしん坊だから」という訳ではないのです。

このことを知らずに頑張り続けていると悲惨なことになってしまいます...。

 

エネルギー不足はリバウンドを招く

さらには、体内がエネルギー不足の状態になると、筋肉を分解してエネルギーを作り出すシステム(糖新生)があり、運動をせずに極端な食事制限をすると、筋肉量が減って基礎代謝が低下し、太りやすい体質になります。食事制限で一時は体重が落ちたとしても、それまでと同じ食事量でも(それ以下でも)なぜか太り始め、いつのまにかリバウンド...そして以前よりぷよぷよな締まりのない体型が出来上がってしまいます。

残念すぎる...。これではいけませんよね。

 

では、どうすればいいのでしょう。

リバウンドしないためには、急激な体重減少を避けること。極端な食事制限をしないことが必要不可欠なのです。

そのうえで、自分に合ったスタイルで継続していくことが大切です。

 

1ヶ月5%以内の体重減にとどめること

リバウンドを防ぐためには、セットポイントを徐々に移行させることです。そのためには、1ヶ月に5%以内の体重減に止めること。

たとえば、体重60kgの人なら3kg。80kgの人なら4kgです。80kgの人が20kg減量する場合は、最短でも5ヶ月の計画になります。

これ以上の急激なダイエットをすると、セットポイントが作動してしまいます。焦って結果を出そうとせずに、スローペースで目標を立てることが大事です。

 

急な食事制限をしないこと。

最終的には、目標体重に達しそれを維持するために摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないようにしなければいけませんが、スタート時から急激な食事制限は禁物です。

特に今までたくさん食べていた人が、極端なカロリー制限をし、甘いものもダメ、炭水化物もダメ、高カロリーなお肉もダメなどとなると、我慢することが難しくなりすぐリバウンドしてしまいます。我慢すればするほど食欲を刺激し、反動でどか食いしてしまうことになります。これも本能の仕業。

食事制限をする場合は、今まで食べていた食事から10〜20%減らす程度にして、徐々に減らすことがポイントです。これで1ヶ月5%の体重減ができたら、翌月はまたその食事から10〜20%減らす...と言うふうにしていきます。

食べることを我慢するのはなかなか大変ですが、10〜20%程度なら脳も気づかず、無理なく減らすことができるのです。
例えば、山盛りしていたご飯を普通盛りにする。
お肉を200gから190gにするなど、おかずも1割ほど減らします。
甘いものも食べても良いけれど、例えばドーナツも最後の2口を残す。とか。
それくらいの減らし方なら満足度も変わりなく、無理なく継続できるのではないでしょうか。

ご飯普通盛り作戦や、最後の2口残す作戦など、これが習慣になっていくと、食事制限と感じていたものが、いつのまにか普通の食事になります。そうなれば継続し、リバウンドすることなく維持していくことも難しく無くなります。

合わせて、野菜から食べる、よく噛んで食べると言う習慣も取り入れていくと良いです。

 

継続するためのコツ。

続けるためには習慣化することです。

我慢とか努力は続けるのが大変ですから、習慣にしてしまえばラクですよね。

習慣化すること自体がなかなかできないから苦労するわけですが、習慣化するためのコツは、小さな習慣を一つ一つ増やしていくことです。

例えば、運動経験もない人が、急に「今日から毎日腹筋100回をする!」と言うと3日坊主どころか1日やるのも大変ですよね。もっと簡単で小さなことを習慣化していくのです。

まずは小さなことを習慣化することで、脳に耐性ができ習慣化のハードルが下がっていくそうです。

誰でも、無意識のうちに習慣になっていることって結構ありますよね。食後の歯磨き、朝食後新聞を読む、通勤電車で読書、帰宅後の手洗いうがい、寝る前に明日の服装を準備する、などなど。こうしたことも、最初は習慣ではなかったはず。習慣になると意識せずにできて、やらないと何か忘れてるような、どこか気持ち悪いような感じになりますよね。

例えば私の場合は、
・朝起きたら、まずストレッチをする。
・水を飲む。
・食べるときは30回噛む。
・野菜から食べる。
などを習慣化しています。小さなこととは言っても、最初は忘れていたり、ちょっとしたことでも面倒に感じてサボったりしてしまいますが、今ではやらずにはいられなくなっています。
習慣化のトレーニングとでも言いましょうか。
こうして小さなことを習慣化していくことで、習慣化のハードルが下がっていきます。

定着するまでは66日かかると言われています。最初は3日坊主になってしまっても、そこでやめてしまわずにまた復活させればいいのです。3日、1週間、2週間、1ヶ月、、と休み休みであっても続けられるよう、少しの努力をしてみましょう。2ヶ月以上続ければ習慣化され、続けるのが楽になります。

こうして食事法、ストレッチなどを習慣化するのが継続するコツです。

 

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私のダイエット実践方法

私は、3ヶ月でマイナス8kgのダイエットに成功しました。実際に私がどのようにしてダイエットしたのか、サクッとご紹介します。

■1ヶ月目:マイナス2kg
それまで明らかに甘いもの(お菓子)など食べ過ぎていたので、まず食事量と甘いものを減らすようにしました。好きなものを食べつつ、高カロリーなものは量を少なくする、甘いものは1日1回だけにするなどし、野菜や果物はほぼ無制限に食べていました。

■2ヶ月目:マイナス3kg
糖質制限を取り入れ、炭水化物と甘いものをやめました。食事量はキープし、野菜たっぷり、タンパク質はしっかり食べることを意識。果物も食べ過ぎは太ると言うことで食べ放題はやめました。

■3ヶ月目:マイナス3kg
食事量・内容はキープ。1日15分程度のストレッチやプチ筋トレも取り入れました。

■ダイエットが成功した理由は

  • 無理をせず、急激なダイエットを避けたこと。
  • 好きなものを我慢せず”少量”食べる・腹7分目にする・30回噛む・野菜から食べる、などを心がけ習慣にしたこと。
  • 継続できそうな簡単な運動を取り入れたこと。

...と言う感じで、無理せず少しの工夫と習慣化で継続できたことだと思います。

☆現在も、基本的に炭水化物と甘いものを控え、プチ筋トレとストレッチを続け、維持できています。時々食べ過ぎたりサボることもありますが、調整しつつ続けています。
”好きなものを少量食べる”というのが、私のストレスを溜めずに継続するダイエットのコツです。

 

まとめ

リバウンドしないダイエットのコツ

  • 体重減は1ヶ月に体重の5%以内にする。
  • 急激な食事制限をしない(それまでの食事の1〜2割減らす程度)。
  • 栄養バランスの取れた食事をする。
  • 好きなものを少量食べる。
  • 我慢は禁物。
  • 習慣化する。

短期間での急激なダイエットは、リバウンドしやすく、むしろ太りやすい体を作ってしまいます。

どんなダイエット法にしても食べ過ぎないことは大前提で、無理をせず栄養バランスの良い食事をして、よく噛んで食べて余計な食欲を抑え、少しの運動を心がけながら、スローペースでダイエットすることです。

さらにまとめると、ストレスフリーで健康的な生活を習慣化するのが、リバウンドしないコツですね♪

頑張りすぎないようにガンバリましょう♪

 

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