ダイエット 話題のダイエット法

食いしん坊で運動苦手な私でも痩せられた!たった2つの成功要因

更新日:

私は3ヶ月でマイナス8kgのダイエットに成功しました。

それまで何度も失敗し
なかなか痩せられなかった私が
どのようにして痩せられたのか?

そのポイントは2つ。
・カロリーコントロールを軸にしたバランスの良い食事
・”目標”を持ち、継続できたことです。

それまでの経験と色々なタイミングがちょうど合致したという事もあるかもしれません。

ダイエット失敗歴数知れず、
食いしん坊で運動が苦手な私でも痩せられた
その経緯とやり方や継続するコツなどをまとめました。

ダイエットは
もともとの体型や体質、性格や目的などによっても適した方法や効果は異なりますし、
人それぞれですが、少しでもダイエットで悩んでいる人の参考になればと思います。

 

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痩せていた私→ぽっちゃり体型になるまでの経緯

私は子供の頃から20代までは痩せていました。

20代で一人暮しのころは外食も多く、お酒も甘いものも大好き。
何も気にせず好きなものを好きなだけ食べていました。

結婚し、毎日家で料理をするようになると、
一応家族のために栄養バランスも考えるようにはなりましたが
好きなものを好きなだけ食べる毎日。

そして、2人目の子供を出産し、産後体重が戻らず、この頃から少しずつ太りはじめます。
30代になり、年齢とともに代謝が落ちているのに同じように食べていたら、そりゃ太りますよね。

でもなぜか「自分は太らない体質」と思い込んでいて、あまり気にしていませんでした。

ママ友ランチやホームパーティなど食べるイベントも多く
お菓子やパン作りにはまって毎日のように作って食べていた時期もあり、着々と太っていきます。

気づいたら10年間で約13キロ太ってしまいました。

急激に太ったわけではなかったので、あまり自覚がなかったんですが
痩せていた頃に買ったワンピースを久しぶりに着る機会があり、
背中のファスナーがきつくて上がらなくなっていて愕然としました。^^;

・身長:156cm
・体重:42kg → 55kg
・体脂肪率:ー → 30%
・BMI(肥満度):17.26 → 22.6
・ウエスト:54cm → 75cm

BMI22.6は、判定基準では肥満度「普通」の範囲ですが、かなり「肥満」寄りです。
見た目判定「ぽっちゃり体型」確定

 

BMI(ボディ・マス・インデックス)とは、体重と身長の関係から肥満度を示す体格指数です。

計算式
BMI= 体重kg ÷ (身長m)2乗
適正体重= (身長m)2乗×22

■日本肥満学会の判定基準《成人》

 BMI 肥満度
18.5未満 痩せ
18.5~25未満 普通
25~30未満 肥満度1
30~35未満 肥満度2
35~40未満 肥満度3
40以上 肥満度4

 

さすがにこれ以上太ったらやばいと思い始めます。

ただ痩せさえすれば良いと思い、極端な食事制限をしたり、
流行のダイエットを試しては3日坊主で、
プチダイエットとリバウンドを繰り返していました。

思えば、まだそれほど本気で痩せようと思ってなかったんだと思います。
ダイエットのスイッチが入っていなかったんですね。

 

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本気でダイエットを決意

何度もダイエットとリバウンドを繰り返すうち、ますます痩せにくい体になっていきます。
何をしても痩せない、何を食べても太るという感じです。
もう私自身、痩せられる気が全然していませんでした。

そしてある年の健康診断で
体重更新とともに、「C判定・要検査」という結果が出てしまいました。

その前年までは、お手本のように正常値だった血圧や中性脂肪、コレステロール値などが軒並み悪化。
異常値の範囲を示しているものもあり、視力までも大幅に落ちてしまいました。
病院で再検査を受けて下さいと言われ、これにはかなりショックを受けました。

「肥満」というほど太っていると思ってなかったし、健康だと思ってたのに…。
中性脂肪がやばい数字って、肥満??生活習慣病予備軍??と焦りました。

この事で、ついにダイエットのスイッチが入ったのです。

それまでにも「痩せたい」という気持ちはもちろんありましたが
健康への不安が強く、「健康になりたい」という気持ちを強く持ちました。

実際に、貧血、便秘や肩こり、体力も落ちてるなあとか
年齢的なものも色々感じるようになっていたので
ダイエット=健康維持という事で、
緩んだ自分の心と体に喝を入れようという気持ちになったんです。

 

ダイエットを決意した私がまずやったこと

最初にやった事は、まず情報収集でした。

とにかく、ダイエットや美容健康に関する本を読みまくり、ネットで調べたり。。
「本読むだけじゃ痩せないよ」
「読んでる時間に腹筋1回でもやった方が良いんじゃない?」
などと家族に冷やかされながらもひたすら読みふけってました。

確かにそうですよね。
でもまずインプットが大事だと思いました。
正しい情報が欲しい。

色々なダイエット法を試して失敗しているので
何が正しいのか、どうすれば良いのか
正直、わからなくなっていました。

今度こそ絶対失敗したくない、
できるだけ効率よくダイエットしたい、
自分に合った方法をちゃんと知りたいと思ったのです。

痩せてキレイになった自分をイメージしながら読むのは楽しい時間でした。
(脳内でかなり美化されています)。
思えばこういうメージトレーニングも大事だったのかもしれません。

そして
色々なダイエット法に共通しているとてもシンプルなことに気付きました。

 

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ダイエットに1番大切なこと

いろいろな本を読んでみた結果わかった事。

それは、「ダイエットに近道はない」という事でした。

どの本にも共通しているのは、
バランスの良い食事」と
適度な運動
そして「継続する
という事。

これが全てです。

この事を実行をするための手段として、様々なダイエット法があるんですね。

簡単に痩せる方法を知りたくて、期待して色々調べたのですが
そんな都合の良い魔法のような方法は無く、
コツコツと地味な努力をし、継続する事こそがダイエット成功の唯一の方法なのだと気付きました。

どんなダイエット方法でも、継続する事ができれば必ず痩せられます。
なかなか痩せられず失敗に終わってしまうのは継続できないから。

ただ、継続する事が難しいんですよね。
そうなんです。
でも続けさえすれば、痩せられるんです。
シンプルですよね。

ですから、継続するためには、自分に合った方法、
無理なく続けられるものでなくてはならない
ということが大事なんだと思いました。

「○○ダイエット法」「○○を食べるだけで痩せられる」など
毎年のように新しいダイエット法や食材が話題になりますが、どれも間違ってはいません。
色々試して自分に合った方法を見つけることができれば良いのではないでしょうか。

とにかくどんなやり方をするにしても、継続することが大事なんです。

一時的に痩せたとしても、
それを維持できずにリバウンドしてしまったら、
それまでの努力が結局無駄になってしまうのです。

 

太る原因はカロリーオーバー

どの方法にも共通して言える事は、結局食べ過ぎたら太ると言う事。

当たり前すぎる事ですが、
消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多ければ太るという事実
これはとてもシンプルな理屈ですよね。

○○ダイエット法とか、○○を食べるだけで痩せる、など色々ありますが、
どんなに頑張っても結局食べ過ぎていたら痩せません。

太る原因は、カロリーオーバー(食べ過ぎ)なのです。

 

自分の基礎代謝カロリーを知る

カロリーコントロールの基本的な考え方は
1日の摂取カロリーが、消費カロリーを超えないようにすること。

基礎代謝カロリーというのは、安静時に消費するカロリーです。
消費カロリーは、この基礎代謝カロリーに、通勤や買い物、家事など日常生活で消費するカロリーを加えたものです。

摂取カロリーを消費カロリー以内に抑えれば
特別運動をしなくても、日常生活の中で脂肪は燃焼され、少しずつ痩せていくことになります。

ただし、やみくもに食事を減らせば良いというわけでもなく
・基礎代謝カロリー以下にならないこと
・栄養バランス
この点は大事です。

このバランスが崩れると、かえって代謝が悪くなり、痩せにくく、リバウンドしにくくなってしまいます。

 

基礎代謝量
何もしていない時に消費されるエネルギーの事。
(呼吸、睡眠、安静時など生命維持のための最低限の代謝エネルギー)■計算式(ハリス・ベネディクト方程式)
男性 66.5 +(体重kg × 13.8)+(身長cm × 5.0)-(年齢 × 6.8)
女性 66.5 +(体重kg × 9.6) +(身長cm × 1.9)-(年齢 × 4.7)

 

食習慣を見直す

カロリーコントロールのためには、まず食習慣を見直してみることです。

太っているという事は、今までの食習慣に原因があるので
まずは、そこを変えなければ痩せません。

運動も有効だとは思いますが、
一度ついてしまった脂肪はそう簡単には取れず、カロリーを消費するためには相当の運動量が必要です。
わずかなカロリー消費のために辛い運動をしたり時間をかけるより、
まずは食べ過ぎないようにする方が簡単ではないでしょうか?

また、頑張って運動したところで、やはり食べ過ぎてしまっていてはやはり意味がありませんよね。

 

「それほど食べてないのに。。」と思っていても、
実は間食が多かったり
飴やガムをいつも持ち歩いていて食べる習慣があるとか、
甘いジュースやカフェオレなどをよく飲んでいるなど
意外と自覚していないところで太りやすい習慣があるかもしれません。

また、運動不足や加齢などにより基礎代謝は落ちていきますし
栄養が偏っている場合や、食べ方によっても痩せにくくなります。

食生活を改善するとともに
基礎代謝を上げるための工夫をするとダイエットがスムーズにいきます。

 

好きなものを適量食べる

食事制限で一番失敗しやすいのが、我慢し過ぎてしまうことです。

短期間で結果を出そうとして
低カロリー、低糖質なものばかりで量を抑えた食べ方としていると
絶対に長続きしないのは目に見えています。

無理なく続けるためのコツは、好きなものを我慢せずに食べる事も大事。

もちろん無制限に食べていいわけではありません。

食べたいものは我慢せずに食べますが、その分調節します。
1日のトータルでカロリーオーバーにならないようにすれば良いのです。

また、ダイエットに効果的と言われるものであっても、好きではないものを食べる必要はありません。
お腹が満たされても、気持ちが満たされないと満足できないからです。
満足できないとだんだんストレスになって爆発し、過食に走ってしまうことになります。

なので、最初から好きなものを適量食べる方が良いです。

私もそうなのですが、良いと言われると試したくなりますよね。
で、「食べたいもの」と「食べなくちゃいけないもの」が多すぎてカロリーオーバーになるというループに陥ります。

 

カロリー計算はざっくりでOK

カロリー計算はざっくりでもOK。

そもそも「カロリー」というもの自体、それほど正確に計れるものでもなく
同じものを食べても、その時の体調や食べ合わせなどによってもカロリーは変わります。

私は、最初はスマホのアプリでカロリーをチェックし、参考にしていました。
よく食べるものだけでもおおまかに把握しておくと、
それを基準にして他の食べ物もだいたいどれくらいかわかるようになります。

例えば、
ごはん(お茶碗1杯)は約150kcal
トースト1枚(+バター)は約250kcal
カフェオレは約100kcal
りんごは1個130kcal
など。

■摂取カロリーの目安

たんぱく質 1g = 4kcal
糖質 1g = 4kcal
脂質 1g = 9kcal

同じ量でも、高カロリーなもの低カロリーなものがありますよね。
牛肉・豚肉はカロリーが高く、
鶏肉・魚類はカロリーが低め、
野菜はかなり低カロリー。

これは、含まれる脂(油)の量にも比例します。
同じ食材でも調理法によって変わります。

ざっくりとした考え方ですが、
一つの目安として
100g≒100kcalくらいと考えることもできます。

例えば500gの幕の内弁当なら
肉・魚・野菜・ごはんなどバランス良く入っているので500kcalくらい。
揚げ物が入っていたり
焼肉弁当だと、同じ500gでもカロリーは高めになります。
生野菜は低カロリーなので、量は気にしなくてもOK。

ただしドレッシングは少量でも油が多く高カロリーですし、
チョコレートも小さな一粒でも結構高カロリーです。
このあたりは、抑えておきたいポイントですね。

あと、意外と高カロリー高糖質で太りやすいのが果物。
果物の糖質は、血糖値を上昇させにくい性質がありますが
ダイレクトに中性脂肪になりやすいので、たくさん食べると太ります。
酵素が摂れてヘルシーなイメージがありますが、多くても1日に1個までにしておいた方が良いでしょう。

ワンプレートに盛付けるなど、いつも同じ食器を使って、一目で食べる量が把握できるようにするとか、そういった工夫も有効だと思います。

最初は面倒に感じるかもしれませんが
これでもズボラな私のかなりざっくりしたやり方です^^;
そんな感じで日々工夫と調整を繰り返していると、自然とバランスがわかるようになっていきます。

買い物するときにも
パッケージ裏の表示を見て、カロリーや成分などをチェックする癖をつけると良いです。

 

食べることを楽しむ

食べ過ぎないようにする事を常に意識していると、
「お腹が満たされる」という感覚がわかってくるようになり、
お腹いっぱい食べなくても満足できるようになってきます。

自分にとっての「適量」がわかり、それが快適に感じるようになります。

そして、目標カロリーの中で何を食べるか、
いかに食べるかという事に楽しみを見出すようになっていきました。

食事の内容や栄養面にも関心が向いていき、糖質制限を取り入れ
主食と甘いもの(お菓子など)を控えるようにしました。

糖質を含んでいる食材はたくさんあって、全て制限するとなると大変です。
主食と甘いものを控えるだけでも大幅な糖質カットになりますし、同時に大幅なカロリーカットにもなります。

糖質を摂らないと体に良くないと言う情報もありますが、これは極端なケースを指すものだと思います。
糖質って色々な食品に含まれていますから、完全にカットするのは不可能。
意識しなくても自然と摂取できているので、それだけで必要十分と考えます。

便秘解消やダイエットサポートとして酵素ドリンクも試してみたりしましたが、これも実感としてとても良かったです。
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まとめ・今後のこと

ダイエットを成功させるための2つのポイント

  • カロリーコントロールを軸とした栄誉バランスの良い食事
  • 目標を持ち、継続すること

食べ過ぎないことを前提に、栄養バランス良い食事をすることが大事です。
低GI食材や糖質制限を適度に取り入れるのもオススメ。
好きなものを我慢し過ぎないこともポイントです。

運動は必須ではありませんが、取り入れれば効果的です。無理なく続けられる程度のものを。

明確な目標があり、無理をせず続けられたことが成功につながったと思います。
ダイエットには、特別すごいやり方や楽して痩せる方法というのはありません。
でも、ものすごくつらいものでもなく、頑張らないといけないものでもないのです。
毎日の小さな積み重ねです。

毎日、50g、100gを減らしていく地道な作業です。

目標達成!ダイエットして良かったこと

健康診断では、体重はもちろん、すべての数値が良化!目標達成しました。
ピチピチで履けなくなっていたジーンズも、スルッと履けるようになりました!

この2つの目標を持つことが、単に体重を減らす事だけよりも、
続けるためのモチベーションにかなり役立ったと思います。

ダイエットして、おしゃれも楽しめるようになりました。
周囲からも「痩せたね」と言われるようになり嬉しかったですし、この達成感は自信にもなりました。

初めて自転車に乗れた時と同じように、
できてしまえばそれほど難しくない事で、
長い間できなかった事が意外と簡単に達成できてしまい、ちょっと驚いています。

体調も良くなり
タンパク質をしっかりとって糖質を控えた効果なのか、
気になっていた肌と髪の艶や張りが戻ったように思います。
ひどかった便秘もかなり改善されました。

糖質制限とカロリー制限が身につき、日々の食生活に役立っています。

 

今後のこと

これからは、体型維持と健康維持を目標に筋力もつけていきたいと思います。

まだ部分的に気になるところや、足がむくみやすいなど改善したい事も色々あります。
これからも日々学び、良いと思えることは継続し、深めていきたいと思います。

読んでいただいた方に少しでも役に立ったと思っていただけるよう、また情報発信していきたいと思います。

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