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あさイチ フムス(ひよこ豆のペースト)の作り方&大豆やにんじん・アボカドのアレンジフムスレシピ

投稿日:2017/07/03 更新日:

ひよこ豆のペースト(フムス)のレシピ

7月3日NHK「あさイチ」でも話題になっていた、フムス(ひよこ豆のペースト」の作り方と、乾燥豆のゆで方もご紹介します。

フムスとは、ひよこ豆をペースト状にしたお料理です。
ひよこ豆は食物繊維やたんぱく質、イソフラボンなどが豊富で栄養満点な上、大豆よりもカロリーや脂質も少ないので美容や健康に良いのはもちろん、ダイエットサポート食品としても注目され、ヘルシー志向が高い人たちの間ではすでに人気なんです!

また、ひよこ豆ではなく身近な大豆や枝豆で作ったり、カボチャやニンジン、アボカドなどを加えるなど色々アレンジも自由自在。ディップにしたり、サンドイッチにしたり、旬の野菜と一緒に食べたり、ハンバーグや煮込み料理などに加えてもヘルシーです。

常備菜にも便利なフムス、ぜひ参考にして作ってみてくださいね。

 

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フムス(ひよこ豆のペースト)・レシピ

ひよこ豆はイソブラボンが豊富ですので、女性におすすめの健康食です。

茹でたひよこ豆を保存する場合は、冷ましてから煮汁ごと保存容器に移します。冷凍保存する場合も煮汁ごとジップ付きの保存袋に入れ、冷凍します。

材料 作りやすい量

  • ひよこ豆(乾燥) 200g
  • 塩 7g
  • ごまペースト 65g
  • クミン 4g
  • ガーリックパウダー 4g
  • オリーブオイル 36g
  • レモン汁 26g

乾燥ひよこ豆のゆで方

  • ボウルに、乾燥ひよこ豆とたっぷりの水を入れ、6時間以上つけて戻す。
  • つけ汁は一旦捨て、鍋にひよこ豆と新たに水を加え、火にかける。沸騰したらアクを取り、弱火にして柔らかくなるまで30分程度煮る。

フムスの作り方

  • 茹でたひよこ豆は水気を切る。材料をすべてフードプロセッサーにかけ、なめらかなペースト状にする。
  • 器に盛り付け、好みでオリーブオイル、クミンパウダー、フレッシュパセリなどをかける。

大豆フムス・レシピ

身近な大豆を使った和風フムスの作り方です。

材料 2~3人分

  • 蒸し大豆 200g
  • 練りごま 大さじ1
  • リンゴ酢(または穀物酢) 大さじ1/2
  • ごま油 大さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • 水 大さじ6(固さにより調整)

作り方

  • フードプロセッサーに水以外の材料を入れて攪拌する。豆がだいたい潰れたら一度止め、ゴムべで全体をかき混ぜる。
  • 水を少しずつ入れて固さを調節しながら、さらに攪拌する。好みの固さになったら完成。

にんじんのフムス

ひよこ豆のフムスににんじんを加えたアレンジフムスです。

材料 2~3人分

  • ひよこ豆のフムス 100g
  • にんじん(一口大に切る) 80g
  • クミンパウダー 小さじ1/2
  • 塩 少々

作り方

  • にんじんは、適当な大きさに切ってやわらかくゆでる。★電子レンジで加熱してもOK。
  • フードプロセッサーに材料を全て入れ、ペースト状になるまで攪拌する。

アボカドのフムス・レシピ

ひよこ豆のフムスにアボカドを加えたアレンジフムスです。サラダにもおすすめ。

材料 2~3人分

  • ひよこ豆のフムス 100g
  • アボカド(皮と種を取り一口大に切る)1個分
  • レモン汁 小さじ1
  • 塩 少々

作り方

  • フードプロセッサーに材料を全て入れ、ペースト状になるまで攪拌する。

かぼちゃのフムス・レシピ

かぼちゃを使ったアレンジフムス

材料 2~3人分

  • ひよこ豆のフムス 100g
  • かぼちゃ(食べやすい大きさに切る)200g

作り方

  • カボチャは、種を取り除いて適当な大きさに切り、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する。やわらかくしてから皮を切り落とす。
  • フードプロセッサーに全ての材料を入れ、入れてペースト状になるまで攪拌する。
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まとめ

豆料理は時間がかかるというイメージがあるかもしれませんが、ゆで豆を使えばとっても簡単にできますね。
乾燥豆を使う場合も、一晩浸水して茹でるだけなので、作業自体は簡単です。

あとはフードプロセッサーでパースト状にするだけ!

フードプロセッサーもミキサーもない場合は、柔らかくゆでたあとすりつぶして、さらにペーストに近づけるなら、ザルなどで裏ごしすると良いと思います。つぶつぶが残った状態でも美味しそうですよね。

私も豆は大好きなので、スープやサラダにしてよく食べています。
フムスは作ったことがなかったので、早速試してみようと思います。
豆は食べ応えがあって腹持ちも良いので、主食がわりにもなり、ダイエット中でもオススメです。

 

フードプロセッサーは、色々なお料理に使えて下ごしらえが楽になり便利ですよね。
我が家では、餃子やハンバーグ、スープ、パン生地づくりなどに重宝しています。
そのほか、自家製マヨネーズも簡単にできますし、ひき肉も買わずにフードプロセッサーでミンチ状にしています。
大根おろしを大量に作るときもあっという間!

我が家で使ってるクイジナート。

アタッチメントが変えられて、色々使えるブレンダー。手軽さが便利。

 

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