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【主治医が見つかる診療所】体を柔らかくして若返る!肩甲骨ストレッチ・腰痛予防改善も!

投稿日:2017/01/30 更新日:

ストレッチする女性

2017年1月30日(月)【主治医が見つかる新証書】で「10歳若返るぞ!プロジェクト第3弾・体を柔らかくして若返る!」が放送されました。

体の柔軟性は、若々しさを保つためにとても重要で、怪我や病気の予防にもなります。
そこで、今回は体を柔らかくして若返る方法、肩甲骨回りのストレッチや、腰痛を予防・改善したり、背が伸びて若返るという、お尻のストレッチ方法などをご紹介します。

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肩甲骨ストレッチ

教えてくださるのは、番組主治医の南雲吉則医師。

肩甲骨は多くの筋肉とつながっていて、様々な運動の重要な役割を担っています。
肩甲骨周りの筋肉を柔らかくすることで、姿勢が良くなるのはもちろん、
呼吸も良くなり、血の巡りが改善されて、免疫力もアップ。
若返りやダイエットにもつながるのです。

■肩甲骨硬さチェック!

まず肩甲骨周りの硬さチェックをしてみましょう。
右手は上から、左手は下から背中に手を回し、背中で指先が届くかどうか。

届かなくても5cm以内ならOK。
5cm以上距離がある場合は、硬くなっているということ。

ストレッチして柔らかくしましょう。

 

南雲医師オススメ 肩甲骨周りのストレッチ その1

タオルやハンカチを用意します。

  • タオルを胸の前で、両手で持つ。★体が硬い人はタオルを長めに持ちます。
  • 両手を離さずに、頭をくぐらせる。
  • 背中を洗うようにタオルを上下に引く。

★左右を変えて10回ずつ行う。

タオルを引っ張ることによって、肩の関節の可動域がだんだん増していきます。
*関節を痛めないよう無理のない範囲で行いましょう。

 

南雲医師オススメ 肩甲骨周りのストレッチ その2
拝みストレッチ

  • 胸の前で両手のひらを合わせる。
  • そのままゆっくり腕を上げていきます。
  • 左右のひじ同士をくっつける。
  • 手首を目の高さより上の位置でキープし、両ひじから手首はくっつけたまま、手を左右に開く。(手のひらを上に向ける。)

★1日5回程度行います。

 

腰痛改善予防方法

教えてくれたのは、腰痛の世界的権威でもあり脊椎のエキスパート
徳島大学病院医師・西良浩一先生。

 

タイトハム(太ももの裏が硬い)が、腰痛を引き起こす

実は腰痛の原因には、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)が大きく関わっていることが、近年の研究で明らかになったそうです。
西良先生によると、年齢には関係なく、太ももの筋肉が硬くなると腰痛を引き起こすとのこと。

タイトハムは骨盤の動きを妨げてしまい、腰に余計な負担がかかってしまいます。ちょっとした動作の積み重ねが疲労の蓄積を生み、腰痛につながるというのです。

なぜ太ももが硬くなってしまうのでしょう?

太ももが硬くなる原因は、日常生活の習慣にあります。

それは、姿勢の悪さです。
多くの人がやりがちな、椅子に浅く座って背もたれに寄りかかる姿勢。
楽なのでついついやってしまいますが、この姿勢では太ももの裏の筋肉がほとんど使われずサボっている状態です。
この状態を続けていると、筋肉が使われずどんどん硬くなってしまうのだそうです。

■太もも(ハムストリングス)の硬さチェック!
前屈検査で太ももの硬さを簡単に確認することができます。
・直立姿勢から、前屈して指先が床に届くかどうかチェックします。
指先が、床から拳2つ分(15cm)以上離れている場合は、タイトハム状態です。(太ももの裏が硬い!)

タイトハムの人は、今腰痛がなくても将来的に腰痛を起こす可能性が高くなります。

 

朝晩10秒!ジャックナイフストレッチ

太ももを柔らかくし、腰痛の予防改善に効果があります。ぜひやってみましょう。

  • 椅子に浅めに座る。足は肩幅くらい開く。
  • 座ったまま前かがみになり両手で足首を後ろからつかむ。
  • 頭を下げて胸と太ももをくっつける。
  • お尻をゆっくり上げて椅子から腰を上げ、ひざを伸ばす。

★できるだけ胸と太ももが離れないようにキープ。
★ひざは伸びきらなくてもOK。

★1日2回(朝晩)・10秒間行います。

このストレッチをするだけで、硬い太ももが柔らかくなります。
なんと1ヶ月で20cmぐらい柔らかくなるそうです!

また、ハムストリングスは姿勢を保つのにもとても大事で、ハムストリングスの筋力が落ちると、姿勢が悪くなって猫背になり、見た目にも老けて見えてしまいます。
ハムストリングスが鍛えておくことで綺麗な姿勢を保つことができ、若々しくなります。

ハムストリングスは、柔らかくそして鍛えることも心がけましょう。

 

スタイルが良くなって背が伸びる!?若返るお尻のストレッチ

教えてくれたのは、整形外科医・蘆田(あしだ)ひろみ先生

蘆田先生は、クラッシックバレエ歴60年以上、御年66歳にもかかわらずとても体が柔らかく、お美しくてとても若々しい!長年学んで来たバレエの技術を整形外科の治療に応用し、高い成果を上げているそうです。

先生が健康のために推奨されているのが、お尻を柔らかくするストレッチです。

現代人は便利な生活で座っている時間が長く、お尻の筋肉が常に圧迫されています。
すると血の巡りが滞り、お尻の筋肉が柔軟性を失って、肩こりと同じように凝り固まってしまうのです。
さらに加齢や運動不足で筋力が衰えると、歩くことも困難な状態になりかねません。
お尻の筋肉が硬くなると、様々な病気につながると考えられています。

お尻の筋肉を柔らかくすることで、体全体の柔軟性にも繋がり、若返るとのこと。
しゃがむという運動は、ストレッチと筋トレの両方ができ、お尻と足の筋肉強化、バランス感覚を良くする効果もあります。

 

かんたん!バレエ式お尻のストレッチ

バレエの技の基本となる技法「プリエ」のポーズをするだけで、お尻の筋肉が柔らかくなります。

片手をかけられる椅子を用意します。

  • 片手を椅子にかけ、両足を肩幅よりやや広めに開いて立つ。★つま先はなるべく外側に向ける。
  • もう片方の手を腰にあて、そのままゆっくり膝を曲げていく。
  • ゆっくりしゃがんで、立ち上がる。★ひざはできるだけ深く曲げましょう。

★背中はできるだけ垂直にします。
★できる深さまでしゃがめばOK。

★1日5回程度からでOK。
無理せずできる範囲で行いましょう。

 

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まとめ

私もめっちゃ硬いのが悩みです。ガチガチです。
開脚の本も買いましたが、全然できません...(泣

体が硬いのは生まれつきと思ってたんですが、凝ってるんですね!?
しなやかで柔軟性のある体、憧れますよね。
すべては健康とダイエットにも関わってきますので、番組内容を参考にやってみようと思います!

 

 

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