足のむくみ解消法・巻き肩改善ストレッチ＆腹式呼吸法のやり方

今回は、足のむくみ解消法

足のむくみに効く巻き肩改善ストレッチ方法
正しい腹式呼吸の仕方

をご紹介します！

足のむくみには姿勢と呼吸にも関係があります。

まずはその原因となる「巻き肩」をチェック。

「巻き肩」を改善し、脚のむくみをスッキリ解消しましょう。

1月27日フジテレビ【その原因Xにあり！】で放送された内容をもとにまとめました。

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足のむくみの原因は「巻き肩」にあり！

あるアンケート調査によると、20代から50代の女性１万人のおよそ半数が「足のむくみ」があると回答したそうです。

夕方になると足がパンパンになり、嫌な痛みや倦怠感を伴う「むくみ」。

重力のせいで水分が下の方に溜まってしまうため、足はむくみやすいんですね。

むくみ改善のために大切な３つの「ポンプ」

「むくみ」は、動脈で全身に運ばれた栄養分や水分が、静脈で回収しきれず溜まってしまって起こるものです。

体全体の血流を良くするポンプの働きをするのが

心臓
ふくらはぎの筋肉
呼吸

です。

心臓は、ポンプ運動で血液を送り出し全身に循環させる元になる場所。

ふくらはぎの筋肉は、下がった血流をポンプアップし体全体の巡りを促す役割をしています。

ふくらはぎは第２の心臓とも言われるほど健康を司る大事な部分でもあり、重要なツボも多く集中している場所でもあります。

そして呼吸も大切。深呼吸すると体全体のめぐりが良くなるということはご存知ですよね。

正しい呼吸ポンプのためには姿勢がとても大事。

巻き肩とは？

巻き肩とは、背中が丸まった猫背の状態に加え、両肩が前に出て内側に巻き込むような姿勢のこと。

最近はスマホやパソコンを使う時などを使用する時間が長く、猫背や巻き肩になってしまう人が増えています。

なぜ「巻き肩」がむくみの原因になるのでしょう？

お腹には下大静脈（かだいじょうみゃく）という、足から心臓に向かう太い血管があり、正しく呼吸することで「呼吸ポンプ」が働き、足からの血液を吸い上げ余分な水分を回収してくれます。

巻き肩で姿勢が悪くなると呼吸が浅くなり、そのために「呼吸ポンプ」が働かず循環が悪くなってしまいます。

そうなると血流が滞り、それがむくみの原因にもなってしまうのです。

「巻き肩」チェックをしてみましょう！

あなたは大丈夫？巻き型チェックをしてみましょう！

鏡を見るか、誰かに見てもらって確認してみてください。

両手を自然に下ろした状態で立つ

真正面から見て、手の甲が前を向き中指まで見えている
耳の穴と肩の中心を結んだ線が垂直になっていない

このような状態の人は「巻き肩」であると言えますので要注意です。

巻き肩改善ストレッチのやり方

巻き方は簡単なストレッチで改善することができます。

１日数分程度です。早速やってみましょう♪

背中の僧帽筋を伸ばすストレッチ

両手を胸のあたりにして指を組み、大きく息を吸います。
10秒かけて息を吐きながら、手を前方に伸ばします。
そのまま大きく２回深呼吸します。

大胸筋を伸ばすストレッチ

両手を後ろにまわして組み、大きく息を吸います。
10秒間でゆっくり息を吐きながら腕を上げます。★胸を反らせて伸ばしながら肩甲骨を寄せるイメージ。
そのまま大きく２回深呼吸します。★後ろ手がつらい場合はタオルを使ってもOK。

３セット×１日２回

悪い姿勢に気づいた時に行いましょう。

腹式呼吸のやり方

鼻から大きく息を吸い、お腹に空気を入れるイメージでを膨らませます。
5秒以上かけて口から息を吐き、お腹をへこませます。絞り出すイメージで。

お腹に手を当てて意識して行うと◎

１セット３分程度が目安。

１時間に１回などこまめに行うと効果的。

無理のないよう体調に留意して行ってください。

巻き肩改善ストレッチ＆腹式呼吸をやってみた効果は？

たんぽぽの白鳥久美子さんと一般被験者3名がむくみ改善生活に挑戦しました。

期間は２週間
「巻き肩改善ストレッチ」と「腹式呼吸」を１日３セット×２回行う。
朝の足の体積と夕方の体積を計測し比較。

以下のような驚きの結果となりました。

白鳥久美子さんの結果

＜実施前＞

朝の両足の体積　6577ml
夜の両足の体積　6775ml

朝よりも夜の方が200mlほど浮腫あり

＜２週間実施後＞

巻き肩が改善され姿勢が良くなった
朝よりも夜の方が両足の体積が減少

一般被験者３人とも全員、むくみ改善