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世界一受けたい授業 松井薫の5秒トレーニング!二の腕・太もも・お尻に効くやり方

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5秒トレーニング

8月19日「世界一受けたい授業」で紹介された、
松井薫先生の「5秒トレーニング」のやり方をまとめました。

今回は、特に夏に気になる二の腕や太もも、お尻に効くエクササイズです。

松井薫さんの「5秒トレーニング法」は、「アイソメトリック運動」を取り入れたもので、
筋肉を伸縮させず、ゆっくりとした動きで筋肉に長く負荷をかけるため、通常の5倍もの効果があるとのこと。
また、部分的に集中して負荷をかけるので部分痩せにも効果があるそうなんです。

筋肉をつけることで、気になる部分が引き締まり、基礎代謝を上げる効果も期待できます。
ぜひ実践してみてください。

松井薫さんは、元ボディービルダーでプロスポーツトレーナー・国士舘大学健康医工学系非常勤講師でもあります。

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二の腕に効く5秒トレーニング

特に脂肪がつきやすい、上腕三頭筋を引き締めるトレーニングです。

二の腕トレーニング1

1・両腕を後ろに回し、左手で右手首をつかむ。
2・右手のひじをまっすぐに伸ばし、内側に限界までひねり、5秒キープ。
*この時左手を強く握ると負荷をアップさせることができます。
3・ゆっくりと戻す。
★左右同様に行います。

グレープフルーツを絞るイメージで行いましょう。
果汁が飛び散らないように、ゆっくりと力強くしぼります。
イメージすることで、より効果がアップします!

二の腕トレーニング2

より負荷がかかるトレーニングです。

1・仰向けになり、右手に500mlのペットボトルを握り、腕をまっすぐ天井に向けて上げます。
2・左手の甲を右腕の二の腕の外側にあてて支え、息を吸いながらゆっくりと右腕を曲げます。ペットボトルが左肩の方に来るように肘を曲げ、ゆっくり戻します。これを20回繰り返します。

3・横座りし、床に右手(ペットボトルを持っていた方の手)をつきます。
左手を腰に置き、右手とひざで支えながら腰を浮かせて体をまっすぐにします。
4・右手をまっすぐにしたまま体を支え、1分間キープ。
★1〜3を、左右同様に行います。

↓松井薫先生の動画です。参考にしてみてください。

太ももに効く5秒トレーニング

大腿四頭筋(太ももの前の部分の筋肉)のトレーニング

1・椅子に浅く座り、少し背もたれに寄り掛かる。
2・右足をまっすぐ垂直に上げ、足指でグーを作る。
その状態でゆっくりとつま先を外側に回し、5秒キープ。
3・ゆっくりと元の位置に戻す。
★左右同様に行います。

足指でぞうきんをつかみ、鏡をふくイメージで行いましょう。
ワイパーのように左右に足をゆっくり動かすのがポイントです。
イメージすることで、より効果がアップします!

ハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)のトレーニング

ハムストリングスを引き締め、
ヒップアップ、背中の引き締め効果もあります。

1・太ももをあげて片足立ちになり、ひざの後ろにゴムボールを挟みます。
(*ゴムボールはバレーボール大くらいのもの。タオルなどを丸めたものでもOK。)
2・ボールを挟んだ足をゆっくりと後方に引いて上げ、同時に両手をゆっくり上げます。
3・両手をゆっくり下ろしながらボールを挟んだ足をまた前方に上げて元の姿勢に戻します。
6回繰り返します。
★左右の足で同様に行います。

↓松井薫先生の動画です。参考にしてみてください。

お尻(大臀筋)に効く5秒トレーニング

お尻の筋肉は体の中でも一番早く衰えるんだそうです。
お尻の上の部分の筋肉(大臀筋)を鍛えることにより、ヒップアップ効果と下半身強化につながります。また、大きい筋肉なので代謝アップにも役立ちます。

1・イスの後ろ側に立ち、背もたれにつかまって立つ。
2・右足のひざを軽く上げ、そのままゆっくり後ろに引きながらひざを伸ばす。
3・右足のつま先を外側にひねり、5秒キープ。
4・ゆっくりと元に戻す。
★左右の足で同様に行います。

足で重いダンボールを後ろにぐーっと押すイメージで行いましょう。
イメージすることでより効果がアップします。

全身ストレッチ

ヒップアップにも効く、全身ストレッチのやり方です。

 

代謝アップエクササイズ・カプシエイト体操

全身の代謝アップに効果的な、簡単なエクササイズです。
↓動画を参考にしてみてください。

マック鈴木さんの2週間チャレンジの結果!

メジャーリーガーとして活躍されていたマック鈴木さんですが、
現役引退された現在は、ぽっこりおなかに。。

場所や時間を問わず、5秒トレーニングを2週間行いました。
食事制限は一切なし。

 

●2週間後の結果

・ウェスト:104cm→100cm -4cm
・体重:100.9kg→98.6kg -2.3kg
・体脂肪率:25.4%→17.9% ー7.5%
・筋肉量:71.5kg→78.4lg +6.9kg

たった2週間ですごい効果ですね!

見た目以上に、
体脂肪が減り筋肉量が大幅に増えています。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっているとのこと。

松井薫先生曰く
ダイエットは、体重だけでなく体組成を測ることが重要です!

 

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まとめ

ゆっくりと動かして負荷をかけるのがポイントですね。
簡単なので、ぜひ実践してみたいと思います。

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★松井薫さんの著書でも詳しく解説されています。
こちらも参考にしてみてください。

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