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簡単!5秒筋トレのやり方!二の腕・太もも・お尻に効くエクササイズ 松井薫 世界一受けたい授業

投稿日:2017/08/19 更新日:

簡単5秒筋トレで二の腕・お尻・太ももの部分痩せに効果

「世界一受けたい授業」で紹介された、
松井薫先生の「5秒筋トレ」のやり方をまとめました。

立ったままできる「5秒腹筋」で話題になったトレーニング法で
今回は、特に気になる二の腕や太もも、ふくらはぎ、お尻に効く筋トレ(エクササイズ)です。
手軽にできるので、運動が苦手な人にもおすすめ。

「5秒トレーニング法」とは、「アイソメトリック運動」を取り入れたもので、
ゆっくりとした動きで筋肉に長く負荷をかけ、通常の5倍もの効果があるそうです。
また、部分的に集中して負荷をかけるので部分痩せにも効果的。

筋肉をつけることで、気になる部分が引き締まり、
基礎代謝を上げる効果も期待できます。
ぜひ実践してみてください。

こちらもあわせてご覧ください。
手軽で効果5倍!立ったまま5秒腹筋のやり方・ぽっこりお腹&くびれに!松井薫 世界一受けたい授業

教えてくれたのは
元ボディービルダーで
現在はプロスポーツトレーナー
国士舘大学健康医工学系非常勤講師の
松井薫先生。

#8月19日・11月11日「世界一受けたい授業」

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二の腕に効く5秒筋トレ

特に脂肪がつきやすい、上腕三頭筋を引き締めるトレーニングです。

二の腕のトレーニング1

上腕三頭筋を鍛えます。

1・両ひじをまげて、頭の後ろで手のひらを合わせ、力を入れ強く押し付けます。
2・力を入れたまま、5秒かけてゆっくりひじを伸ばしていき、前斜め上45度の方向に向けます。
★指先からビームを出しているイメージで行います。
★指先をピンと伸ばすのが大切です。

3・元の位置(頭の後ろ)に手を戻します。

10回×3

 

二の腕トレーニング2

1・両腕を後ろに回し、左手で右手首をつかむ。
2・右手のひじをまっすぐに伸ばし、内側に限界までひねり、5秒キープ。
*この時左手を強く握ると負荷をアップさせることができます。

3・ゆっくりと戻す。
★左右同様に行います。

★グレープフルーツを絞るイメージで行いましょう。
果汁が飛び散らないように、ゆっくりと力強くしぼります。
イメージすることで、より効果がアップします!

 

二の腕トレーニング3

より負荷がかかるトレーニングです。

1・仰向けになり、右手に500mlのペットボトルを握り、腕をまっすぐ天井に向けて上げます。
2・左手の甲を右腕の二の腕の外側にあてて支え、息を吸いながらゆっくりと右腕を曲げます。ペットボトルが左肩の方に来るように肘を曲げ、ゆっくり戻します。これを20回繰り返します。

3・横座りし、床に右手(ペットボトルを持っていた方の手)をつきます。
左手を腰に置き、右手とひざで支えながら腰を浮かせて体をまっすぐにします。

4・右手をまっすぐにしたまま体を支え、1分間キープ。
★1〜3を、左右同様に行います。

↓松井薫先生の動画です。参考にしてみてください。

ふくらはぎに効く5秒筋トレ

腓腹筋(ふくらはぎの上の部分)を鍛え、美脚効果!

1・腰に手を当て、左手を上にあげ、手の平は正面に向けます。
2・右膝を曲げ太ももを上げて、左足はつま先立ちになり、そのまま5秒キープ。

★指先がロープで吊られているイメージで行います。

左右各5回×3

 

太ももに効く5秒筋トレ

大腿四頭筋(太ももの前部分)のトレーニング1

1・直立姿勢で、膝にタオルを挟み両手は腰に置きます。
2・かかとを浮かせながら両ひざを曲げ、5秒キープ。
3・次に、左、右にもそれぞれ膝を曲げ、それぞれ5秒ずつキープ。

正面・左・右を各5秒×6回

 

大腿四頭筋(太ももの前部分)のトレーニング2

1・椅子に浅く座り、少し背もたれに寄り掛かる。
2・右足をまっすぐ垂直に上げ、足指でグーを作る。
その状態でゆっくりとつま先を外側に回し、5秒キープ。
3・ゆっくりと元の位置に戻す。
★左右同様に行います。

足指でぞうきんをつかみ、鏡をふくイメージで行いましょう。
ワイパーのように左右に足をゆっくり動かすのがポイントです。
イメージすることで、より効果がアップします!

 

ハムストリングス(太ももの後ろ側)のトレーニング

ハムストリングスを引き締め、
ヒップアップ、背中の引き締め効果もあります。

1・太ももをあげて片足立ちになり、ひざの後ろにゴムボールを挟みます。
(*ゴムボールはバレーボール大くらいのもの。タオルなどを丸めたものでもOK。)
2・ボールを挟んだ足をゆっくりと後方に引いて上げ、同時に両手をゆっくり上げます。
3・両手をゆっくり下ろしながらボールを挟んだ足をまた前方に上げて元の姿勢に戻します。
6回繰り返します。
★左右の足で同様に行います。

↓松井薫先生による参考動画です。

お尻(大臀筋)に効く5秒筋トレ

お尻の筋肉は、体の中でも一番早く衰えます。
お尻の上の部分の筋肉(大臀筋)を鍛えることにより、ヒップアップ効果と下半身強化につながります。
また、大きい筋肉なので代謝アップにも役立ちます。

大殿筋を鍛えるトレーニング1

1・イスの後ろ側に立ち、背もたれにつかまって立つ。
2・右足のひざを軽く上げ、そのままゆっくり後ろに引きながらひざを伸ばす。
3・右足のつま先を外側にひねり、5秒キープ。
4・ゆっくりと元に戻す。
★左右の足で同様に行います。

足で重いダンボールを後ろにぐーっと押すイメージで行いましょう。
イメージすることでより効果がアップします。

 

大殿筋を鍛えるトレーニング2

1・仰向けに寝た状態で、手を少し左右に開き、ひざを立てます。
2・息を吸いながらお尻をゆっくりと上げていき、上がりきったところで息を止めて5秒キープ。
★背中の下から傘を開いてくるイメージで持ち上げます。
3・息を吐きながら腰をゆっくり下ろします。

10回×3

 

全身ストレッチ

全身の代謝アップに効果的な、簡単なエクササイズです。

 

マック鈴木さんの2週間チャレンジの結果!

メジャーリーガーとして活躍されていたマック鈴木さんですが、
現役引退された現在は、ぽっこりおなかに。。

場所や時間を問わず、5秒トレーニングを2週間行いました。
食事制限は一切なし。

●2週間後の結果

・ウェスト:104cm→100cm -4cm
・体重:100.9kg→98.6kg -2.3kg
・体脂肪率:25.4%→17.9% ー7.5%
・筋肉量:71.5kg→78.4lg +6.9kg

たった2週間ですごい効果ですね!

見た目以上に、
体脂肪が減り筋肉量が大幅に増えています。
基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になっているとのこと。

松井薫先生曰く
ダイエットは、体重だけでなく体組成を測ることが重要です!

 

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まとめ

ゆっくりと動かして負荷をかけるのがポイントですね。
簡単なので、ぜひ実践してみたいと思います。

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★松井薫さんの著書でも詳しく解説されています。
こちらも参考にしてみてください。

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