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筋膜リリースのやり方★1日3分で肩こり&腰痛が劇的に解消!金スマ

投稿日:2017/02/10 更新日:

2017/1/20・2/10(金)TBS【金スマ】で放送された
「たった3分で肩こり&腰痛が劇的に解消される・筋膜リリースのやり方」をまとめました。

今回番組で、筋膜リリース体操を教えてくれたのは、
筋膜の第一人者である、理学療法士・医学博士・首都大学東京教授・竹井仁先生。

肩こり解消にに効果的な「平泳ぎ筋膜リリース」「肩甲骨回転シェー筋膜リリース」「なんちゃってバレリーナ筋膜リリース」のやり方と、
腰痛に効果的な筋膜リリース体操のやり方もご紹介します。

肩こりに悩む藤田朋子さんと遼河はるひさんも、驚くほど改善されていました。
1つの体操はたった1分、簡単な体操ですので試してみてください♪

 

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...

筋膜とは?

「筋膜」とは、骨や筋肉、内臓、血管、神経など、体の表層から深部まですべてを立体的に覆っている膜のこと。
全身につながっていて、いわばボディスーツのようなものです。
「第二の骨格」とも言われるほどとても大切な組織で、体を支えるために重要な役割をしています。

肩こりと筋膜の関係とは?

筋膜がゆがんでいると血流が悪くなり、その場所の筋肉が固くなって肩こりの原因となるそうです。
ですから、慢性的な肩こりを解消するには、筋膜の歪みを解消することが重要です。

一般的に、従来の肩こりの解消法といえば、マッサージをしたり整体に行ったり...ですよね。
こういった方法は、一時的に筋肉を柔らかくする効果はあるものの、
「筋膜の歪み」を正さない限り、根本的な解消にはならないのだそうです。

 

筋膜の歪みの原因

筋膜がゆがむ原因は、

・長時間同じ姿勢でいる。
姿勢が悪い
・いつも同じ向きで寝ている
・疲労  

...などです。

筋膜は全身につながっているため、肩こりの原因は「肩の筋膜の歪み」だけとは限りません。体の一部分に歪みが生じ、筋膜が収縮すると、その影響で他の部分が引っ張られまたそこに歪みが生じます。

そして、そういった筋膜の歪み同士の影響を一番受けやすいのが「肩」なんだそうです。

 

肩こりを解消するには全身の筋膜の歪みを正す

筋膜は全身につながっていることから、肩こりを根源から解消するためには、全身の筋膜を正しく戻すことが重要です。
固まった筋膜をほぐし伸ばしてあげることで、血流が良くなって柔軟性が高まり、筋肉のコリもほぐれていきます。

筋膜リリースのメリット
・筋肉が柔らかくなり、可動域が広がり柔軟になる。
・筋肉疲労しにくく、回復も早くなる。
・筋肉の代謝が上がり、ダイエット効果も。

 

肩こり度をチェック!

まずは肩こり度チェック!

自分でできる簡単なチェック方法です。
筋肉の柔らかさを確認する目安になります。

左右の手を、背中に回して指先が触れるかどうかやってみましょう。
左手は下から、右手は上から背中に回します。(左右変えてやってみましょう。)

★筋肉が硬いと、手が届きません。
★左右の指の間が何センチあるか測っておくと、どれくらい改善できたか確認することができますね。

★病院で診察を受ければ、他にもいろいろな方法で肩こりチェックをしてもらうことができます。

 

肩こり解消!3つの筋膜リリース体操のやり方

一つの体操は、それぞれたった1分。3つの筋膜リリース体操を1セット行えば、すぐに効果が実感できるそうです。
早速やってみましょう♪

★効果があまり感じられない場合は、数セット行うと良いとのこと。
★筋膜は、気持ちよく伸ばすのがポイント。じわーっとほどけるイメージです。
強くしたり無理をして痛みを我慢しないようにしましょう。

平泳ぎ筋膜リリース*1分

  • 背筋を伸ばして椅子に座り、両手を前にまっすぐ伸ばして20秒キープする。★肩甲骨を前に出すようなイメージで。
  • 両ひじを肩の高さのまま後ろに引き、90度に曲げた状態で20秒キープ。
  • 両ひじの高さを保ったまま、両手を上にあげて20秒キープ。
    ★ひじは常に90度のまま、水平に保つこと。

肩甲骨回転シェー筋膜リリース*1分

  • 肩幅に足を開いて立ち、右腕を頭上、左腕を背中に回して両ひじを90度に曲げる。
  • ひじの角度を保ったまま、両腕を反時計回りに動かし20秒キープ。
  • 右足を交差させ、体の右側面を伸ばして20秒キープ。
  • 姿勢を保ち、鼻を肩につけるように首を回して20秒キープ

なんちゃってバレリーナ筋膜リリース*1分

  • 直立の状態から、右足を半歩前に出し、右足のつま先に体重をかける。
  • 右肩を内側にひねりながら上方向に伸ばす。
  • 左肩も内側にひねりながら、下方向に伸ばし30秒キープ。
  • その状態のまま、体を左にひねって30秒キープ。
    ★常に両肩を内側にひねっている状態です。

 

たった3分で効果を実感!

体操の後、肩こりチェックをしてみたところ、
遼河はるひさんは、両手が背中でまったく届かなかったのに、しっかり届くようになり、
まっすぐ上がらなかった腕も、耳にくっつくようにまっすぐ上がるように!

実際、病院で検査したところ、歪んでいた筋膜がまっすぐになり、血流も改善されていました。

たった数分の体操で、筋膜の歪みが正されたんですね!
状態により効果の表れ方には個人差あるようですが、続ければかなり効果が期待できそうです。

 

腰痛・肩こりに効果!筋膜リリース体操のやり方

・腰痛と肩こり両方に効果のあるストレッチ法です。

・以下4つの筋膜リリース体操(肩甲骨回転シェー・L字・見返り・もも裏)をそれぞれ1回ずつ行います。

肩甲骨回転シェー筋膜リリース

  • 肩幅に足を開いて立ち、右腕を頭上、左腕を背中に回して両ひじを90度に曲げる。
  • ひじの角度を保ったまま、両腕を反時計回りに動かし20秒キープ。
  • 右足を交差させ、体の右側面を伸ばして20秒キープ。
  • 姿勢を保ち、鼻を肩につけるように首を回して20秒キープ
    ★反対側も同様に1分行います。

L字筋膜リリース

  • テーブルの前に立ち、両手をテーブルにつきます。足は肩幅。
  • 両手をついてそのまま前にスライドさせていき、腰を90度(L字)に曲げます。顔をテーブルにくっつける感じ。
  • 両足のかかとは床にしっかりとつけ、背中から腰〜ももの裏が伸びるように30秒キープ。

見返り筋膜リリース

  • テーブルの前に立ち、左足を前に出す。右手をテーブルに添える。
  • 右ひざをまっすぐに伸ばし、両足のかかとは床につける。
  • 左手を上にあげて20秒キープする。
  • その状態から上半身を左にひねり、左手の指先を見る。20秒キープ。
  • さらに右ひじをテーブルについて上半身をひねったまま、20秒キープする。
    ★反対側も同様に1分行います。

もも裏筋膜リリース

  • いすに座り、ペットボトルなどの低めのものに片足を乗せてひざを軽く曲げる。
  • 両手を腰に当てて背筋を伸ばしたまま上体を倒す。
  • もも裏の伸びを意識して30秒キープ。
    ★反対の足も同様に行います。
    ★腰を曲げたり反りすぎないよう注意してください。

 

 

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まとめ

肩こりや腰痛には、「筋膜」をケアしてあげることがとても大事なんですね。

私も早速やってみましたが、
本当に3分やっただけで、両手が背中で全然届かなかったのですが、距離が少し縮まりました。
しかもたった3分でポカポカに。

今までは、肩こりがひどい時は湿布を貼ったり、マッサージしたりしていましたが、
ほとんど効果がありませんでした。
これはかなり効果が期待できそうです。

ぜひやってみてくださいね♪

■お尻のコリをほぐすと、冷え性も改善されるそうです。
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■血管伸ばしストレッチもおすすめです。血管を伸ばして柔らかくすると全身の血行が良くなり、筋肉もほぐれるので、肩こりや腰痛にも効果が期待できます。
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